Από την Έλενα Τσελά, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, BSc Physical Education & Sports Science, MSc Medical School Athens, ιδιοκτήτρια του JoyFit (@Joyfitelenatsela).
Λίγα χρόνια πριν, όταν άκουγες τη λέξη "πρωτεΐνη" ή "κρεατίνη", η πρώτη
σκέψη που σου ερχόταν στο μυαλό σίγουρα ήταν το bodybuilding και οι διογκωμένοι μύες. Ειδικά η λέξη "κρεατίνη" υπήρξε ένα μεγάλο ταμπού χωρίς καν να γνωρίζει κάποιος τι ακριβώς είναι. Σήμερα οι έρευνες έχουν προχωρήσει σημαντικά και τα ευρήματα που έχουμε στα χέρια μας είναι πολύ ξεκάθαρα.
Όλο και περισσότεροι γιατροί και επιστήμονες υγείας προτείνουν τα τελευταία χρόνια την πρόσληψη πρωτεΐνης ή κρεατίνης, ειδικά σε γυναίκες! Και γιατί αυτό; Γιατί πληττόμαστε από τη μείωση της οστικής πυκνότητας και τη μη επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, ιδίως όσο τα χρόνια περνούν από πάνω μας. Εάν δεν υπάρχει η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, οδηγούμαστε σε ατροφία μυών (γνωστό και ως σαρκοπενία) και σταδιακά σε οστεοπόρωση, καθώς οι αδύναμοι μύες δημιουργούν αδύναμα οστά. Η έλλειψη φόρτισης, λοιπόν, από τους μυς στα οστά είναι ένας από τους βασικότερους παράγοντες της οστεοπόρωσης. Ας δούμε πώς θα βοηθήσουμε τους μυς και τα οστά μας σε συνδυασμό με την πρόσληψη συμπληρωμάτων και σωστής άσκησης.
Κρεατίνη: Το φυσικό "καύσιμο" της δύναμης
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται από τον οργανισμό και αποθηκεύεται κυρίως στους μυς. Βρίσκεται, επίσης, σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια. Ο βασικός της ρόλος είναι να συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια σύντομων και έντονων προσπαθειών, όπως η άρση βαρών, τα σπριντ ή οι εκρηκτικές κινήσεις.
Πώς βοηθά στη γυμναστική: Η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης έχει με-
λετηθεί εκτενώς και θεωρείται ένα από τα πιο αποτελεσματικά και ασφαλή
εργογόνα βοηθήματα.
Τα βασικά οφέλη της είναι:
- Αύξηση της μυϊκής δύναμης και ισχύος.
- Βελτίωση της απόδοσης σε ασκήσεις υψηλής έντασης.
- Μεγαλύτερη δυνατότητα εκτέλεσης επαναλήψεων και προπονητικού όγκου.
- Ταχύτερη αποκατάσταση μεταξύ απαιτητικών προπονήσεων.
- Υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης μέσω καλύτερης προπονητικής απόδοσης.
- Είναι τροφή για τον εγκέφαλο, οπότε, σε περιόδους μεγάλης έντασης θα σε βοηθήσει να έχεις διαύγεια και να νιώθεις πιο ξεκούραστη.
Η κρεατίνη δε "χτίζει" μυς από μόνη της. Ωστόσο, επιτρέποντας στον αθλούμενο
να προπονείται πιο αποτελεσματικά, δημιουργεί τις προϋποθέσεις για μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Ημερήσια πρόσληψη: 5-7 γρ., αν και αυτό μπορεί να αλλάζει ανάλογα με τις
ανάγκες του καθενός.
Info: Προτιμάμε τη μονοϋδρική κρεατίνη, λόγω της καθαρότητάς της, ή την creapure, επειδή είναι η καλύτερη μορφή σε κρεατίνη.
Το δημοφιλές συμπλήρωμα που ίσως ενισχύει την αντικαρκινική άμυνα του οργανισμού
Πρωτεΐνη: Το δομικό υλικό των μυών
Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι απαραίτητη για τη δημιουργία και την επιδιόρθωση των ιστών, την παραγωγή ενζύμων και ορμονών καθώς και για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία λειτουργούν ως "τούβλα" για την κατασκευή και την αναγέννηση των μυϊκών ινών που καταπονούνται κατά την άσκηση.
Πώς βοηθά στη γυμναστική: Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ιδιαίτερα εκείνης με αντιστάσεις, προκαλούνται μικροσκοπικές φθορές στους μυς. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην αποκατάσταση αυτών των φθορών και την προσαρμογή του οργανισμού στα ερεθίσματα της άσκησης. Τα βασικά οφέλη της είναι:
- Υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης (υπερτροφία).
- Ταχύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
- Διατήρηση της μυϊκής μάζας σε περιόδους απώλειας βάρους.
- Βελτίωση της αίσθησης κορεσμού και καλύτερος έλεγχος της όρεξης.
- Ενίσχυση της συνολικής προσαρμογής του οργανισμού στην άσκηση.
Τροφές που "χτίζουν" μυς: Τι να τρως για να δεις αποτέλεσμα πιο γρήγορα
Παρότι πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως η whey protein, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί επαρκώς και από φυσικές πηγές, όπως το κρέας, το ψάρι, το αβγό, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια. Φυσικά και το μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης το παίρνεις από τη διατροφή σου, αλλά, επειδή υπάρχουν πολλές φορές ελλείψεις από την τροφή, μπορείς να συμπληρώσεις το ποσοστό με κάποιο σκεύασμα πρωτεΐνης. Μια καλή πρωτεΐνη είναι αυτή που σου δίνει 20-22 γρ. ημερησίως.
Ημερήσια πρόσληψη: Για έναν μέσο ενήλικα είναι 50-70 γρ. Για να βρεις ακριβώς την ποσότητα που πρέπει να προσλαμβάνεις, είναι 1,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, οπότε μπορείς να κάνεις εύκολα τον υπολογισμό της ημερήσιας ποσότητας πρωτεΐνης που πρέπει να παίρνεις.
Βιταμίνες: Οι αόρατοι ρυθμιστές της απόδοσης
Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη και την κρεατίνη, οι βιταμίνες δεν παρέχουν ενέργεια ούτε δομικό υλικό για τους μυς. Ωστόσο, είναι απαραίτητες για εκατοντάδες βιολογικές λειτουργίες που σχετίζονται με την υγεία, τον μεταβολισμό και την αθλητική απόδοση. Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες:
1. Υδατοδιαλυτές (σύμπλεγμα Β και βιταμίνη C).
2. Λιποδιαλυτές (A, D, E και K).
Πώς βοηθούν στη γυμναστική: Η συμβολή τους στην άσκηση είναι έμμεση, αλλά
εξαιρετικά σημαντική. Συγκεκριμένα:
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Συμμετέχουν στον ενεργειακό μεταβολισμό βοηθώντας τον οργανισμό να μετατρέπει τα θρεπτικά συστατικά σε αξιοποιήσιμη ενέργεια.
• Βιταμίνη D. Συνδέεται με τη μυϊκή λειτουργία, τη δύναμη και την υγεία των οστών. Η έλλειψή της μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση και την αποκατάσταση.
• Βιταμίνη C. Λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό και συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου, που είναι σημαντικό για τους τένοντες και τις αρθρώσεις.
• Βιταμίνη Ε. Προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες που προκαλεί η έντονη σωματική δραστηριότητα.
Χρειάζονται όλοι συμπληρώματα βιταμινών; Όχι απαραίτητα. Ένα ισορροπημένο
διαιτολόγιο με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων. Συμπληρωματική χορήγηση ενδείκνυται κυρίως όταν υπάρχει διαπιστωμένη έλλειψη ή αυξημένες ανάγκες.
Reminder: Η πραγματική πρόοδος εξακολουθεί να βασίζεται στη συνέπεια, τη σωστή προπόνηση και τη σωστή διατροφή. Ωστόσο, η επιστήμη δείχνει ξεκάθαρα ότι η στοχευμένη υποστήριξη του οργανισμού με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε μια καλή και σε μια εξαιρετική αθλητική απόδοση.
ΑΠΟ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ SHAPE ΙΟΥΛΊΟΥ 2026
7 φρούτα και λαχανικά που πρέπει να τρως με τη φλούδα για περισσότερες βιταμίνες