Όταν ξεκινάς να γυμνάζεσαι, είναι εύκολο να θεωρήσεις ότι όσο περισσότερο ιδρώνεις ή όσο πιο δημοφιλής είναι μια μορφή άσκησης, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει. Στην πραγματικότητα, όμως, η εξίσωση είναι πιο σύνθετη. Η ένταση της προπόνησης, η αντίσταση, η κλίση του εδάφους, αλλά και το πόσες μυϊκές ομάδες ενεργοποιείς παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ενεργειακή δαπάνη. Έτσι, αρκετές ασκήσεις που προσφέρουν σημαντικά οφέλη για τη δύναμη, την ευλυγισία, την ισορροπία και την ψυχική ευεξία δεν είναι απαραίτητα οι καλύτερες επιλογές αν ο βασικός σου στόχος είναι η μέγιστη καύση θερμίδων. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι πρέπει να τις βγάλεις από το πρόγραμμά σου. Αντίθετα, με μικρές προσαρμογές μπορείς να τις κάνεις πολύ πιο απαιτητικές και αποτελεσματικές.
Ασκήσεις και θερμίδες: Οι 7 που καίνε λιγότερο απ’ όσο νομίζεις
1. Yoga
Η yoga αποτελεί μία από τις πιο αγαπημένες μορφές άσκησης, καθώς βελτιώνει την κινητικότητα, τη στάση του σώματος, την ισορροπία και συμβάλλει στη διαχείριση του στρες μέσα από την αναπνοή και τη συγκέντρωση.
Όπως εξηγεί στο Health ο Joseph R. Hribick, διδάκτορας Φυσικοθεραπείας και κλινικός επίκουρος καθηγητής Φυσικοθεραπείας στο Lebanon Valley College, οι περισσότερες μορφές yoga εκτελούνται με αργό έως μέτριο ρυθμό και δίνουν έμφαση στον έλεγχο των κινήσεων και στη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι οι παλμοί δεν ανεβαίνουν ιδιαίτερα.
► Καύση θερμίδων: περίπου 180-250 θερμίδες ανά ώρα.
► Πώς να την κάνεις πιο απαιτητική: Αν θέλεις να αυξήσεις την κατανάλωση ενέργειας, μπορείς να επιλέξεις Power Yoga, Bikram Yoga ή ένα μάθημα που συνδυάζει yoga και cardio. Μία ακόμη επιλογή, σύμφωνα με τη Michelle MacDonald, πιστοποιημένη ειδικό δύναμης και φυσικής κατάστασης και ιδρύτρια του The Wonder Women, είναι να προσθέσεις βάρη ή kettlebell σε ένα mobility flow, ώστε να αυξήσεις την ένταση χωρίς να χάσεις τα οφέλη στην ισορροπία και τον κορμό.
2. Pilates
Το Pilates έχει συνδεθεί με δυνατό κορμό, καλύτερη στάση σώματος, σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και μυϊκή αντοχή. Ωστόσο, τα περισσότερα μαθήματα mat Pilates ή reformer χαμηλής αντίστασης βασίζονται σε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, γεγονός που περιορίζει την καύση θερμίδων.
► Καύση θερμίδων: περίπου 170-250 θερμίδες την ώρα.
► Πώς να αυξήσεις την καύση: Ο Hribick προτείνει δυναμικά κυκλικά προγράμματα reformer ή να παρεμβάλλεις μικρά cardio διαστήματα ανάμεσα στις ασκήσεις, όπως σχοινάκι ή γρήγορο jogging με ψηλά γόνατα.
3. Tai Chi
Οι αργές, συνεχόμενες κινήσεις του Tai Chi ενισχύουν την ισορροπία, τον συντονισμό, την ευλυγισία και τη σύνδεση σώματος και νου.
Παράλληλα, επειδή επιβαρύνει ελάχιστα τις αρθρώσεις, αποτελεί εξαιρετική επιλογή για μεγαλύτερες ηλικίες αλλά και για άτομα που βρίσκονται σε αποκατάσταση μετά από τραυματισμό.
► Καύση θερμίδων: περίπου 200-275 θερμίδες ανά ώρα.
► Αν θέλεις περισσότερη ένταση: Ο Hribick προτείνει αερόβιο χορό χαμηλής επιβάρυνσης, ο οποίος μπορεί να φτάσει τις 350-450 θερμίδες την ώρα, ή ήπιο kickboxing, που μπορεί να αγγίξει τις 500 θερμίδες ανά ώρα.
4. Περπάτημα
Το περπάτημα είναι ίσως η πιο εύκολη μορφή άσκησης που μπορείς να εντάξεις στην καθημερινότητά σου. Συμβάλλει στην υγεία των αρθρώσεων, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της διάθεσης. Αν όμως περπατάς σταθερά σε επίπεδο δρόμο και με μέτριο ρυθμό, η καύση θερμίδων δεν είναι τόσο υψηλή όσο πολλοί πιστεύουν.
► Καύση θερμίδων: περίπου 200-300 θερμίδες ανά ώρα.
► Το μικρό κόλπο που κάνει μεγάλη διαφορά: Σύμφωνα με τον Hribick, μελέτη του Stanford έδειξε ότι το περπάτημα σε κλίση 5% αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη κατά περίπου 52%, ανεβάζοντας την καύση στις 450-500 θερμίδες ανά ώρα. Αντίστοιχα, η πεζοπορία σε ανηφορικό έδαφος αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική.
5. Ελλειπτικό μηχάνημα
Το ελλειπτικό δίνει συχνά την αίσθηση μιας πολύ απαιτητικής προπόνησης, όμως αυτό δεν ισχύει πάντα. Αν η αντίσταση, η κλίση και ο ρυθμός παραμένουν χαμηλά, η πραγματική κατανάλωση ενέργειας είναι μικρότερη από αυτή που ίσως περιμένεις.
► Καύση θερμίδων: περίπου 350-450 θερμίδες ανά ώρα.
► Πώς να το κάνεις πιο αποτελεσματικό: Αύξησε την αντίσταση, δοκίμασε διαλειμματική προπόνηση και χρησιμοποίησε ενεργά τις λαβές, ώστε να συμμετέχει και το πάνω μέρος του σώματος. Έτσι ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ομάδες και ανεβαίνει ο καρδιακός ρυθμός.
6. Barre
Το Barre είναι ιδανικό για να βελτιώσεις τη σταθερότητα, τον έλεγχο του σώματος και τη μυϊκή αντοχή. Παρόλα αυτά, σύμφωνα με τη Michelle MacDonald, τα μικρά βάρη και οι ισομετρικές ασκήσεις δεν ενεργοποιούν επαρκώς τις μεγάλες μυϊκές ομάδες που καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια.
► Καύση θερμίδων: περίπου 200-300 θερμίδες ανά ώρα.
► Η αναβάθμιση που προτείνουν οι ειδικοί: Ένα υβριδικό πρόγραμμα που συνδυάζει barre με ασκήσεις σε πάγκο, αλτήρες και καλώδια μπορεί να μετατρέψει την προπόνηση σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για όλο το σώμα, αυξάνοντας και την ενεργειακή δαπάνη μετά την άσκηση.
7. Χαλαρό Pickleball ή τένις
Το pickleball και το τένις θεωρούνται από πολλούς απαιτητικά αθλήματα. Στην πράξη όμως, όταν παίζεις χαλαρά, με συχνές παύσεις και μεγάλα διαλείμματα για νερό ή ξεκούραση, οι θερμίδες που καίγονται είναι λιγότερες από όσες ίσως υπολογίζεις. Παρόλα αυτά, εξακολουθούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη, όπως κοινωνικοποίηση, καλύτερο συντονισμό και κίνηση προς πολλές κατευθύνσεις.
► Καύση θερμίδων: περίπου 160-200 θερμίδες ανά ώρα.
► Αν θέλεις μεγαλύτερη καύση: Η MacDonald προτείνει το rucking, δηλαδή το περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος φορώντας σακίδιο με βάρος. Έτσι διατηρείς σταθερά αυξημένους παλμούς ενώ παράλληλα δουλεύεις ολόκληρο το σώμα.
Το άθλημα που αυξάνει το προσδόκιμο ζωής κατά 10 χρόνια περισσότερο