Το να μεγαλώνεις δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να συμβιβαστείς με ένα πιο αδύναμο ή λιγότερο δραστήριο σώμα. Η Carrie Sisson, fitness coach που σήμερα είναι 70 ετών, αποτελεί ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα διαφορετικής προσέγγισης στη γήρανση. Η ίδια ξεκίνησε να ασχολείται πιο συστηματικά με την προπόνηση δύναμης από τα 30 της, επειδή, όπως έχει πει, ήθελε να αισθάνεται καλά μακροπρόθεσμα. Σήμερα, στα 70 της, δηλώνει ότι περνά την καλύτερη περίοδο της ζωής της και αποδίδει μεγάλο μέρος της σωματικής της κατάστασης στη συνέπεια με την οποία έδωσε προτεραιότητα στη δύναμη όλα αυτά τα χρόνια. "Πάντα με ενέπνεε να γίνομαι πιο δυνατή με την ηλικία, όχι πιο εύθραυστη", αναφέρει. Και το μήνυμά της δεν αφορά μόνο την προπόνηση. Αφορά τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβάνεσαι το σώμα σου, τη φυσική σου κατάσταση και το πώς θέλεις να ζεις όσο μεγαλώνεις.
Πώς θα μεγαλώνουμε χωρίς να "γερνάμε"
Πώς μπορείς να παραμείνεις δυνατή όσο μεγαλώνεις;
1. Δώσε περισσότερη σημασία σε όσα σηκώνεις παρά σε όσα δείχνει η ζυγαριά
Αν ο βασικός σου στόχος είναι να χωρέσεις σε ένα μικρότερο νούμερο ρούχου, ίσως χάνεις από τα μάτια σου κάτι πολύ πιο σημαντικό: το πόσο δυνατό είναι το σώμα σου. Η Sisson ενθαρρύνει τις γυναίκες να μετατοπίσουν την προσοχή τους από τον αριθμό της ζυγαριάς στην αύξηση της δύναμής τους. "Σου υπόσχομαι ότι η δύναμή σου θα έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία για το μέλλον σου από το να χωράς σε ένα μικρότερο τζιν", αναφέρει χαρακτηριστικά.
Η προπόνηση με αντιστάσεις δεν αφορά μόνο την εμφάνιση. Σύμφωνα με ανασκόπηση μελετών του 2022 σε ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω, η προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις βελτίωσε σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και την οστική πυκνότητα. Και η ίδια επιμένει ότι η οστική πυκνότητα, η ισορροπία και η αυτοπεποίθηση μπορούν να καλλιεργηθούν σε οποιαδήποτε ηλικία.
2. Χτίσε μυϊκή μάζα σαν να εξαρτάται από αυτήν το μέλλον σου
Οι μύες δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης. Είναι ένα από τα βασικά στοιχεία που σε βοηθούν να συνεχίσεις να κινείσαι και να λειτουργείς αυτόνομα όσο μεγαλώνεις. "Οι μύες είναι σαν ασφαλιστήριο συμβόλαιο για τη γήρανση", λέει η Sisson. Κάθε προπόνηση δύναμης, σύμφωνα με την ίδια, συμβάλλει στη δημιουργία ενός πιο δυνατού σώματος, στην ενίσχυση των οστών και στη διατήρηση μυϊκού ιστού που διαφορετικά μπορεί να χαθεί με τα χρόνια.
Και αυτό μεταφράζεται σε πολύ πρακτικά πράγματα της καθημερινότητας: να μπορείς να σηκωθείς από το πάτωμα χωρίς βοήθεια, να κουβαλήσεις μόνη σου τη βαλίτσα σου στο αεροδρόμιο ή να πεις "ναι" σε μια πεζοπορία. Η δύναμη, επομένως, δεν είναι απλώς ένας αριθμός στα κιλά που σηκώνεις. Είναι η δυνατότητα να συνεχίζεις να κάνεις όσα θέλεις. Σε μελέτη σε άτομα με περιορισμένη κινητικότητα και μέση ηλικία τα 85 έτη, μόλις 10 εβδομάδες προπόνησης δύναμης αύξησαν τη μυϊκή μάζα των ποδιών και βελτίωσαν τη λειτουργική απόδοση κατά 7%-11%.
3. Βάλε cardio στη ζωή σου, αλλά μην βασίζεσαι μόνο σε αυτό
Η προπόνηση δύναμης αποτελεί τη βάση της προσέγγισης της Sisson, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι αποκλείει την αερόβια άσκηση. Η ίδια έχει εξηγήσει ότι δεν χρησιμοποίησε ποτέ το cardio ως βασικό εργαλείο για να διατηρήσει το βάρος της, ούτε στα 40, ούτε στα 50, ούτε τώρα στα 70. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψεις το περπάτημα, το τρέξιμο ή οποιαδήποτε άλλη μορφή αερόβιας άσκησης σου αρέσει.
Δεδομένα από συστηματική ανασκόπηση με περισσότερους από 2.000 ενήλικες άνω των 70 ετών δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, τη μεταβολική υγεία, τη σωματική λειτουργία, τη γνωστική απόδοση και την ποιότητα ζωής.
Το ζητούμενο, λοιπόν, δεν είναι να επιλέξεις ανάμεσα σε βάρη και cardio. Είναι να μην αντιμετωπίζεις το cardio ως τη μοναδική απάντηση όταν ο στόχος σου είναι ένα δυνατό και λειτουργικό σώμα.
4. Μην αφήνεις την ηλικία να αποφασίζει τι μπορείς να κάνεις
Υπάρχει και ένα διαφορετικό κομμάτι της υγιούς γήρανσης που δεν έχει να κάνει με κιλά, επαναλήψεις ή λεπτά προπόνησης: ο τρόπος με τον οποίο βλέπεις τον εαυτό σου. Η Sisson υποστηρίζει ότι αρκετοί από τους περιορισμούς που βάζουμε στον εαυτό μας προέρχονται περισσότερο από τις κοινωνικές προσδοκίες παρά από το ίδιο μας το σώμα. "Φόρεσε τα ρούχα. Δοκίμασε αυτό που θέλεις!" είναι το μήνυμά της. Και προσθέτει ότι δεν χρειάζεται να "φέρεσαι σύμφωνα με την ηλικία σου" επειδή η κοινωνία έχει αποφασίσει πώς υποτίθεται ότι πρέπει να είναι μια γυναίκα στα 70. Σε μελέτη που εξέτασε τη σχέση ανάμεσα στην αυθεντική έκφραση του εαυτού και την ευεξία, καταγράφηκε θετική σχέση μεταξύ των δύο. Η ηλικία σου δεν χρειάζεται να λειτουργεί ως λίστα με πράγματα που απαγορεύεται να κάνεις.
5. Φρόντισε το μυαλό σου όσο φροντίζεις και το σώμα σου
Η υγιής γήρανση δεν περιορίζεται στην άσκηση και τη διατροφή. Οι άνθρωποι που έχεις γύρω σου, οι σκέψεις στις οποίες επιστρέφεις καθημερινά και όσα επιλέγεις να καταναλώνεις ως πληροφορία μπορούν επίσης να επηρεάσουν την καθημερινότητά σου. "Οι άνθρωποι με τους οποίους περιβάλλεσαι, οι σκέψεις που επαναλαμβάνεις και τα πράγματα στα οποία δίνεις την προσοχή σου διαμορφώνουν τη ζωή που δημιουργείς", έχει πει η Sisson.
Δεδομένα από μελέτη του 2024 έδειξαν ότι η έκθεση σε θετικές ειδήσεις συνδέθηκε με περισσότερα θετικά συναισθήματα, ενώ η έκθεση σε αρνητικές ειδήσεις είχε την αντίθετη κατεύθυνση. Η φροντίδα του μυαλού, επομένως, αποτελεί μέρος της συνολικής εικόνας. Δεν αρκεί μόνο να γυμνάζεσαι· έχει σημασία και το περιβάλλον στο οποίο ζεις, οι σκέψεις που καλλιεργείς και το περιεχόμενο στο οποίο επιλέγεις να εκτίθεσαι.
Το σημαντικότερο μάθημα; Ξεκίνα πριν το χρειαστείς
Η προσέγγιση της Carrie Sisson δεν βασίζεται σε κάποιο μαγικό πρόγραμμα που ξεκινά στα 70. Η ίδια μιλά για χρόνια συνέπειας και μικρών προσπαθειών που συσσωρεύονται με τον χρόνο. "Δεν είναι τύχη ή γονίδια, είναι χρόνια μικρών καταθέσεων που προστίθενται", σχολιάζει. Αν βρίσκεσαι στα 30, τα 40, τα 50 ή τα 60, δεν χρειάζεται να περιμένεις να μεγαλώσεις για να αρχίσεις να σκέφτεσαι τη δύναμη, την κινητικότητα και την ανεξαρτησία σου. Γιατί ο στόχος δεν είναι μόνο να φτάσεις σε μεγαλύτερη ηλικία. Είναι να μπορείς να απολαμβάνεις τη ζωή σου όταν φτάσεις εκεί.
Τι σημαίνει "μεγαλώνω όμορφα" και 13 συμβουλές για να το επιτύχουμε