Η προπόνηση και τα βήματα για δυνατό και σφιχτό σώμα

Αυτά είναι τα βήματα για να βελτιώσεις το σώμα σου, να το κάνεις πιο δυνατό, πιο λειτουργικό και πιο υγιές.

προπόνηση iStock

Συνεργάστηκε ο Θωμάς Καλαθάς, προπονητής CrossFit, πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ. 

Ας το παραδεχτούμε: Όλες θέλουμε ένα δυνατότερο, πιο μυώδες και σφιχτό σώμα. Βέβαια, η αλήθεια είναι ότι, αν θέλεις να έχεις ένα τόσο γραμμωμένο και δυνατό σώμα, όπως αυτό μιας αθλήτριας, πρέπει να ασκείς το σώμα σου σαν αθλήτρια, λαμβάνοντας υπόψη τόσο τη σωστή προπόνηση όσο και τις διατροφικές απαιτήσεις της. Αξίζει, όμως, να προχωρήσουμε σταδιακά και χωρίς βιασύνες.

Προκειμένου να αρχίσεις να "χτίζεις" ένα δυνατό σώμα, οι ειδικοί προτείνουν να εστιάσεις στην καύση λίπους και την οικοδόμηση άπαχου μυός μέσω μιας υγιεινής διατροφής, καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης με αντιστάσεις. Είτε μόλις ξεκινάς είτε ήδη βρίσκεσαι στη μέση του ταξιδιού για ένα σφιχτό σώμα, μην ξεχνάς να εφαρμόζεις τα παρακάτω.

Βήμα 1 Κάνε λειτουργικές ασκήσεις και υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση

Είναι σημαντικό να ενσωματώσεις στη ρουτίνα σου ασκήσεις και κινητικά μοτίβα που ασκούν και προετοιμάζουν το σώμα ώστε να εκτελεί πιο αποδοτικά τις κινήσεις της καθημερινότητας, χωρίς πόνο και ενοχλήσεις. Η λειτουργική άσκηση είναι μια προπόνηση που βασίζεται σε μοτίβα κίνησης τα οποία προσομοιώνουν τις καθημερινές κινήσεις του ανθρώπινου σώματος (περιστροφές, πλευρικές κινήσεις). Τέτοιου τύπου προπόνηση είναι η HIIT & Flow, μια δυνατή άσκηση, που βασίζεται στα φυσικά μοτίβα κίνησης του σώματός σου. Για καλύτερο αποτέλεσμα πρόσθεσε
στην προπόνησή σου διαστήματα υψηλής έντασης (αυξάνοντας την ταχύτητα ή την αντίσταση ή κάνοντας αναερόβιες ασκήσεις).

Tip: Το ζητούμενο είναι να ασκείσαι πολύ σκληρά για ένα χρονικό διάστημα –που σημαίνει ότι πρέπει να βάλεις τα δυνατά σου– και στη συνέχεια να επιβραδύνεις για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (διαλειμματική προπόνηση).

Βήμα 2 Πρόσθεσε ένταση και πλειομετρικές ασκήσεις

Πλειομετρικές ονομάζονται οι δυνατές αερόβιες ασκήσεις, που έχουν στόχο τη βελτίωση της ταχύτητας, της δύναμης και της αντοχής. Εάν θέλεις να κάψεις περισσότερες θερμίδες, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή σου, θα πρέπει να προσθέσεις ένταση στις προπονήσεις σου. Οι αθλητές εκτελούν δυναμικές ή πλειομετρικές ασκήσεις για να μπορούν να πηδούν ψηλότερα, να αντέχουν περισσότερο και να προστατεύονται από τους τραυματισμούς. Βασική προϋπόθεση για μια επιτυχημένη πλειομετρική προπόνηση είναι η πλήρης διάταση των μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα. Κάποιες βασικές πλειομετρικές ασκήσεις είναι τα άλματα σε συνδυασμό με καθίσματα, άλματα με το ένα πόδι, δυναμικά καθίσματα (άλμα και προσγείωση με ανοιχτό κάθισμα, όσο πιο χαμηλά μπορείς), δυναμικές προβολές (κάνεις προβολή, πηδάς ψηλά και προσγειώνεσαι σε θέση προβολής ξανά).

Προσοχή: Οι πλειομετρικές ασκήσεις, αν η φυσική σου κατάσταση δεν είναι η απαιτούμενη, μπορεί να προκαλέσουν έντονες πιέσεις στους τένοντες, τους συνδέσμους αλλά και στις αρθρώσεις των κάτω άκρων (ειδικά στα γόνατα και στους αστραγάλους). Για το λόγο αυτόν είναι σημαντικό πριν τις εκτελέσεις
αφενός να συμβουλευτείς το γυμναστή σου και αφετέρου να έχεις τη φυσική κατάσταση και τη δύναμη ώστε να ολοκληρώνεις το συγκεκριμένο ασκησιο- λόγιο με ασφάλεια.

Βήμα 3 Σήκωσε μεγαλύτερα βάρη

Κατά την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης προσπάθησε να δώσεις επιπλέον φορτίο στους μυς σου. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σηκώνεις περισσότερο βάρος απ’ όσο αντέχει το σώμα σου. Σίγουρα δεν είναι εύκολο. Πάντα όμως υπάρχει ο τρόπος.
Δε χρειάζεται να κάνεις όλες τις ασκήσεις μέχρι να εξαντληθείς. Πρέπει να αισθάνεσαι ασφαλής και να προστατεύεις το σώμα σου από τραυματισμούς, γι’ αυτό μην το παρακάνεις. Αν, όμως, σηκώνεις το ίδιο βάρος εδώ και καιρό, ξεκίνα να αυξάνεις, προσθέτοντας λίγα κιλά σταδιακά και εφόσον συνεργαστείς με τον γυμναστή σου γι’ αυτό.

Tip: Εάν μπορείς να εκτελέσεις πάνω από 15-16 επαναλήψεις, την επόμενη φορά πρόσθεσε και άλλο βάρος και κάνε 10-12 επαναλήψεις.

Βήμα 4 Εκτέλεσε σύνθετες και συνδυαστικές ασκήσεις

Σε μια προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης οι πιο δυναμικές ασκήσεις συνήθως στοχεύουν σε περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες, κατά τις οποίες κινούνται περισσότερες από μία αρθρώσεις. Αυτό το είδος ασκήσεων προσφέρει επιπλέον καύση θερμίδων λόγω της άσκησης των μεγάλων μυϊκών ομάδων του σώματος. Δες εδώ μερικές σύνθετες ασκήσεις που μπορείς να ενσωματώσεις στις προπονήσεις σου.

• Καθίσματα
• Προβολές
• Άρσεις νεκρού βάρους
• Βυθίσεις τρικεφάλων
• Κάμψεις με ενωμένες παλάμες
• Κωπηλατική

Οι συνδυαστικές ασκήσεις είναι, επίσης, αποτελεσματικές για την άσκηση πολλαπλών μυών και τη μείωση του χρόνου άσκησης. Συνδυάζοντας αυτές που ασκούν διαφορετικούς μυς ταυτόχρονα, μπορείς να αυξήσεις την ένταση της προπόνησης, καθώς και να βελτιώσεις τον συντονισμό, την ισορροπία και τη σταθερότητά σου:

• Καθίσματα με πιέσεις πάνω από το κεφάλι.
• Προβολές με άρσεις δικεφάλων ή άρσεις ώμων.
• Άρσεις νεκρού βάρους με κωπηλατική..
• Οπίσθια κλοτσιά με το ένα πόδι τεντωμένο στο ύψος του γοφού.
• Κάμψεις με κωπηλατική με το ένα χέρι: εκτελείς τις κάμψεις κρατώντας βαράκια.

Μόλις σηκωθείς, σφίγγεις τους κοιλιακούς και σηκώνεις το ένα χέρι προς τα πάνω, κάνοντας κωπηλατική, αλλάζοντας χέρι κάθε φορά που σηκώνεσαι.

Βήμα 5 Επένδυσε στην ευλυγισία

Για να αποφύγεις τραυματισμούς όσο γυμνάζεσαι, είναι σημαντικό να αυξήσεις την ευλυγισία σου μέσα από το προπονητικό σου πρόγραμμα. Πώς θα γίνει αυτό; Με μια εβδομαδιαία προπόνηση που θα περιλαμβάνει ίσα μέρη από ασκήσεις έντασης και ασκήσεις, για παράδειγμα, yoga (συνιστάται τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα), ενσωματώνοντας, δηλαδή, προπονήσεις που εστιάζουν στη δύναμη, την ευλυγισία, την ισορροπία και την αντοχή.

Tip: Εκτέλεσε σύνθετες ασκήσεις, όπως push-ups, step-up και deadlifts, και ασκήσεις διατατικές, που γυμνάζουν μεγάλες ομάδες μυών και σε βοηθούν να δημιουργήσεις περισσότερη μυϊκή μάζα, να κάψεις περισσότερο λίπος και συγχρόνως να είσαι ευλύγιστη και ασφαλής. 

Βήμα 6 Κόψε ταχύτητα

Θέλεις να μάθεις νέους τρόπους για να δυσκολέψεις τους μυς σου; Επιβράδυνε, λοιπόν, ή μείωσε την ταχύτητα που εκτελείς τις ασκήσεις σου καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Δες τι ακριβώς θα κάνεις:

• Δυσκόλεψε το στάδιο που αφήνεις τα βάρη. Σήκωσε τα βάρη για 1 δευτερόλεπτο και χαμήλωσέ τα σε διάστημα 3-4 δευτερολέπτων.

• Άλλαξε το ρυθμό κατά τη διάρκεια του σετ. Ένας τρόπος είναι να κάνεις εναλλαγές με 2 επαναλήψεις σε κανονική ταχύτητα και 2 αργές επαναλήψεις.

• Πρόσθεσε μια ισομετρική παύση. Ολοκλήρωσε 1 σετ ασκήσεων και κράτα την τελευταία επανάληψη για αρκετά δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, εκτέλεσε 1 σετ από άρσεις δικεφάλων και έπειτα σήκωσε τα βαράκια μέχρι τη μέση και κράτησέ τα εκεί όσο περισσότερο μπορείς.

• Πρόσθεσε μικρές κινήσεις. Στο τέλος ενός σετ (ή στη μέση) πρόσθεσε μερικές αργές, μικρές κινήσεις. Για παράδειγμα, κάνε 8 καθίσματα και στη συνέχεια μείνε στο κατώτερο σημείο της κίνησης και σήκω μέχρι τη μέση 8 φορές.

Βήμα 7 Κάνε το πρωινό προτεραιότητα

Όλοι έχουμε ακούσει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και, ενώ ακούγεται σαν τη μουρμούρα του γονιού προς το παιδί, έχει τη δική του αξία. Το πρωινό σού προσφέρει την ενέργεια πουχρειάζεσαι  για να ξεκινήσεις τη μέρα σου δίνοντας επίσης ώθηση στον μεταβολισμό σου, κάτι που σημαίνει ότι, αν καταναλώνεις το σωστό πρωινό, θα είσαι λιγότερο πεινασμένη το υπόλοιπο διάστημα. Καθορίζει, επίσης, όλη σου τη μέρα: σταδιακά θα τρως πιο υγιεινά, αν ξεκινάς με ένα υγιεινό πρωινό.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i