Υπάρχουν υδατάνθρακες που, παρά την κακή τους φήμη, μπορούν να κάνουν ένα γεύμα αισθητά πιο χορταστικό. Και όταν η συζήτηση φτάνει στο τι θα βάλεις τελικά στο πιάτο σου, ένα δίλημμα επιστρέφει συχνά: πατάτα ή ρύζι; Η απάντηση δεν εξαρτάται μόνο από τις θερμίδες ή την ποσότητα των υδατανθράκων. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το νερό, το είδος του αμύλου αλλά και ο τρόπος μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν το πόσο χορτάτη θα νιώσεις μετά το γεύμα.
8 συνδυασμοί τροφών που σε κρατούν χορτάτη για ώρες
Σύμφωνα με τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Brittany Lubeck, MS, RDN, και όσα αναφέρει στο verywellhealth, η πατάτα φαίνεται να έχει ένα μικρό αλλά ενδιαφέρον προβάδισμα όταν μιλάμε για κορεσμό. Και οι λόγοι δεν είναι καθόλου τυχαίοι: περισσότερες φυτικές ίνες, υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και ανθεκτικό άμυλο συνθέτουν έναν συνδυασμό που μπορεί να σε κρατήσει χορτάτη για περισσότερη ώρα.
Γιατί η πατάτα μπορεί να σε χορτάσει περισσότερο
Η διαφορά δεν βρίσκεται μόνο στους υδατάνθρακες. Η πατάτα έχει έναν συνδυασμό χαρακτηριστικών που ευνοούν τον κορεσμό: περιέχει αρκετό νερό, φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, ενώ παράλληλα αποδίδει σχετικά λίγες θερμίδες για τον όγκο της.
Μια μέτρια πατάτα με τη φλούδα, περίπου 213 γραμμάρια, αποδίδει γύρω στις 164 θερμίδες και 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Συγκριτικά, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι έχει περίπου 218 θερμίδες και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ η ίδια ποσότητα λευκού ρυζιού φτάνει περίπου τις 242 θερμίδες και μόλις 0,6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και μπορούν να συμβάλουν σε πιο παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας. Παράλληλα, συνδέονται με την έκκριση ορμονών όπως το GLP-1 και η χολοκυστοκινίνη, οι οποίες συμμετέχουν στη ρύθμιση της όρεξης και του κορεσμού.
Και υπάρχει ένας ακόμη λόγος: το νερό
Η πατάτα αποτελείται σε ποσοστό περίπου 75%-80% από νερό. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερο όγκο στο πιάτο και στο στομάχι χωρίς να συνοδεύεται από αντίστοιχα πολλές θερμίδες. Με απλά λόγια, μια πατάτα μπορεί να σου δώσει ένα αρκετά μεγάλο και χορταστικό μέρος του γεύματος χωρίς να χρειάζεται μεγάλη ποσότητα λίπους ή θερμίδων για να γίνει απολαυστική.
Το καστανό ρύζι έχει κι αυτό τα δικά του πλεονεκτήματα
Αν ανάμεσα στις δύο επιλογές επιλέγεις ρύζι, το καστανό έχει ένα σαφές διατροφικό πλεονέκτημα σε σχέση με το λευκό. Ως προϊόν ολικής άλεσης, διατηρεί περισσότερες φυτικές ίνες και προσφέρει σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, σιδήρου και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.
Επομένως, το συμπέρασμα δεν είναι ότι το ρύζι είναι κακή επιλογή ή ότι πρέπει να αντικατασταθεί από πατάτες σε κάθε γεύμα. Η συνολική σύνθεση του πιάτου έχει μεγάλη σημασία. Ένα γεύμα που συνδυάζει πατάτα ή ρύζι με μια πηγή πρωτεΐνης, λαχανικά και μια λογική ποσότητα καλού λίπους μπορεί να είναι πολύ πιο χορταστικό από ένα πιάτο που βασίζεται κυρίως σε υδατάνθρακες.
Το μαγείρεμα μπορεί να αλλάξει και το πόσο σε χορταίνει
Υπάρχει, μάλιστα, ένα ενδιαφέρον διατροφικό trick που αφορά το άμυλο της πατάτας. Όταν οι πατάτες μαγειρεύονται και στη συνέχεια κρυώνουν για αρκετές ώρες, ένα μέρος του αμύλου τους μετατρέπεται σε ανθεκτικό άμυλο. Πρόκειται για έναν τύπο υδατάνθρακα που συμπεριφέρεται σε σημαντικό βαθμό σαν φυτική ίνα και δεν διασπάται πλήρως στο λεπτό έντερο.
Το ίδιο φαινόμενο μπορεί να παρατηρηθεί και στο ρύζι, όμως οι πατάτες περιέχουν διαφορετικούς τύπους ανθεκτικού αμύλου και μπορούν να αποτελέσουν ιδιαίτερα καλή πηγή του. Γι' αυτό, μια βραστή πατάτα που έχει κρυώσει και στη συνέχεια χρησιμοποιείται, για παράδειγμα, σε μια σαλάτα μπορεί να έχει διαφορετικό διατροφικό προφίλ από μια πατάτα που καταναλώνεται αμέσως μετά το μαγείρεμα.
Η φλούδα της πατάτας αξίζει να μείνει
Αν οι πατάτες είναι καλά πλυμένες, η κατανάλωσή τους με τη φλούδα μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών. Παράλληλα, η επιλογή του τρόπου μαγειρέματος έχει σημασία.
Το βράσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό ή ο φούρνος μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε ένα ισορροπημένο γεύμα. Αντίθετα, όταν η πατάτα μετατρέπεται σε τηγανητή πατάτα και συνοδεύεται από μεγάλες ποσότητες λαδιού, βουτύρου ή άλλων θερμιδικά πυκνών υλικών, το διατροφικό της προφίλ αλλάζει σημαντικά.
Και κάτι ακόμη: η πατάτα μπορεί να έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ανάλογα με την ποικιλία και τον τρόπο παρασκευής της. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να την αποφεύγεις. Ο συνδυασμός της με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λιπαρά μπορεί να επηρεάσει τη συνολική απόκριση του γεύματος.
Πατάτα ή ρύζι, λοιπόν;
Αν το βασικό σου κριτήριο είναι ποια επιλογή είναι πιθανότερο να σε κρατήσει χορτάτο για περισσότερη ώρα, η πατάτα έχει το προβάδισμα, χάρη στον συνδυασμό νερού, φυτικών ινών και ανθεκτικού αμύλου, αλλά και στη χαμηλότερη θερμιδική της πυκνότητα. Αν, από την άλλη, αγαπάς το ρύζι, δεν υπάρχει κανένας λόγος να το αποκλείσεις. Προτίμησε συχνά το καστανό ρύζι, συνδύασέ το με πρωτεΐνη και λαχανικά και δώσε σημασία στην ποσότητα.