Τα τελευταία χρόνια, ένας όρος έχει κατακλύσει το TikTok, το Instagram και τα wellness blogs: η "κοιλιά κορτιζόλης" (cortisol belly). Αν πιστέψεις όσα κυκλοφορούν στα social media, η εξήγηση για το επίμονο λίπος γύρω από τη μέση είναι απλή: φταίει η κορτιζόλη, η βασική ορμόνη του στρες. Κάπως έτσι, τεστ κορτιζόλης, συμπληρώματα και διάφορα ροφήματα υπόσχονται ότι θα εξαφανίσουν το λίπος στην κοιλιά μειώνοντας τα επίπεδα της ορμόνης.
Η αλήθεια, όμως, είναι αρκετά πιο σύνθετη. Η επιστήμη δείχνει ότι η κορτιζόλη μπορεί πράγματι να επηρεάσει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος με κοιλιακό λίπος έχει υψηλή κορτιζόλη, ούτε ότι υπάρχει μια γρήγορη λύση που λύνει το πρόβλημα.
Υψηλή κορτιζόλη: Το Νο1 πράγμα που πρέπει να κάνεις σύμφωνα με γιατρό
Τι είναι η κορτιζόλη;
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια και είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, της αρτηριακής πίεσης, του μεταβολισμού και της διαχείρισης της ενέργειας. Τα επίπεδά της είναι φυσιολογικά υψηλότερα το πρωί, ώστε να ξυπνάς και να έχεις ενέργεια, ενώ μειώνονται το βράδυ, προετοιμάζοντας το σώμα για ύπνο.
Όταν έρχεσαι αντιμέτωπη με μια αγχωτική κατάσταση, η κορτιζόλη ενεργοποιεί τον γνωστό μηχανισμό "μάχης ή φυγής" (fight or flight), προσφέροντας την επιπλέον ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να ανταποκριθεί. Το πρόβλημα αρχίζει όταν το στρες γίνεται μόνιμος συνοδοιπόρος.
Πώς συνδέεται η κορτιζόλη με το λίπος στην κοιλιά;
Τα λιποκύτταρα που βρίσκονται βαθιά στην κοιλιά διαθέτουν μεγαλύτερη συγκέντρωση ειδικών υποδοχέων κορτιζόλης σε σχέση με άλλα σημεία του σώματος. Όταν τα επίπεδα της ορμόνης παραμένουν αυξημένα για μεγάλο χρονικό διάστημα, η κορτιζόλη μπορεί να ενεργοποιήσει αυτούς τους υποδοχείς, ενθαρρύνοντας την αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή χώρα. Παράλληλα, μπορεί να αυξήσει την έκκριση ινσουλίνης στην περιοχή της κοιλιάς, ενώ ενεργοποιεί και πρόδρομα λιποκύτταρα, τα οποία εξελίσσονται σε νέα λιποκύτταρα.
"Υπάρχουν πραγματικά σαφή στοιχεία", εξηγεί στο Science Focus ο Daryl O'Connor, καθηγητής Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Leeds, αναφερόμενος στη σχέση της χρόνιας αύξησης της κορτιζόλης με την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Ωστόσο, δεν ανταποκρίνονται όλοι οι άνθρωποι με τον ίδιο τρόπο. Η γενετική φαίνεται πως παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσο ευάλωτος είναι κάποιος στις επιδράσεις της κορτιζόλης.
Το στρες μπορεί να σε οδηγεί και σε περισσότερο φαγητό
Η κορτιζόλη δεν δρα μόνο απευθείας στα λιποκύτταρα. Μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξη, ιδιαίτερα για τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά, οδηγώντας στο λεγόμενο συναισθηματικό ή στρεσογόνο φαγητό. Όπως επισημαίνει ο O'Connor, ακόμη και τα μικρά καθημερινά άγχη μπορούν, με την πάροδο του χρόνου, να επηρεάσουν τις διατροφικές συνήθειες. Σε μελέτη στην οποία συμμετείχαν 50 γυναίκες, όσες εμφάνισαν μεγαλύτερη αύξηση κορτιζόλης μετά από εργαστηριακές δοκιμασίες στρες ήταν και εκείνες που κατανάλωναν συχνότερα τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όταν ένιωθαν πίεση. Αντίστοιχη συσχέτιση παρατηρήθηκε και σε μικρή μελέτη με παιδιά ηλικίας 8 έως 11 ετών.
Δεν είναι μόνο η κορτιζόλη
Το χρόνιο στρες επηρεάζει πολλές ακόμη καθημερινές συνήθειες. Μπορεί να δυσκολεύει τον ύπνο, να μειώνει την επιθυμία για άσκηση, να αυξάνει την κατανάλωση αλκοόλ και συνολικά να κάνει πιο δύσκολη τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Η Dr Liesbeth van Rossum, παθολόγος-ενδοκρινολόγος και καθηγήτρια στο Erasmus University Medical Center του Ρότερνταμ, εξηγεί ότι όταν είσαι κουρασμένη και πιεσμένη, είναι φυσικό να αναζητάς περισσότερη άνεση και λιγότερη σωματική δραστηριότητα. Μάλιστα, η σχέση φαίνεται να λειτουργεί και αντίστροφα. Το αυξημένο κοιλιακό λίπος μπορεί να συμβάλλει σε ακόμη μεγαλύτερη παραγωγή κορτιζόλης, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.
Χρειάζεται να κάνεις τεστ κορτιζόλης;
Παρότι τα τεστ κορτιζόλης έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή στα social media, οι ειδικοί εμφανίζονται επιφυλακτικοί. Η van Rossum είναι κατηγορηματική: τα τεστ αυτά δεν αποτελούν αξιόπιστο τρόπο αξιολόγησης του χρόνιου στρες, καθώς τα επίπεδα της κορτιζόλης μεταβάλλονται φυσιολογικά μέσα στην ημέρα και μπορούν να αυξηθούν ακόμη και λόγω της ίδιας της διαδικασίας αιμοληψίας.
Εξαίρεση αποτελούν σπάνιες περιπτώσεις, όπως το σύνδρομο Cushing, όπου τα πολύ υψηλά επίπεδα κορτιζόλης συνοδεύονται και από άλλα χαρακτηριστικά συμπτώματα, όπως στρογγυλό πρόσωπο, διαταραχές στη γλυκόζη και αλλαγές στη διάθεση.
Τα συμπληρώματα και τα viral "κόλπα" λειτουργούν;
Στα social media κυκλοφορούν δεκάδες προϊόντα που υπόσχονται να μειώσουν την κορτιζόλη, από ειδικά ροφήματα μέχρι βότανα και συμπληρώματα. Μέχρι σήμερα, όμως, δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν ότι αυτά αποτελούν αποτελεσματική λύση για το κοιλιακό λίπος. Η van Rossum προειδοποιεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων χωρίς ιατρική καθοδήγηση μπορεί να προκαλέσει ακόμη και ορμονικές διαταραχές.
Τι βοηθά πραγματικά στη μείωση της κορτιζόλης;
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πρακτικές που φαίνεται να συμβάλλουν στη μείωση του στρες και των επιπέδων κορτιζόλης. Δεδομένα δείχνουν ότι η μέτριας έντασης άσκηση, η κοινωνική επαφή, το τραγούδι και ακόμη και το αυθόρμητο γέλιο μπορούν να βοηθήσουν. Ιδιαίτερα ισχυρά στοιχεία υπάρχουν για τις τεχνικές χαλάρωσης. Ο O'Connor αναφέρει ότι η ενσυνειδητότητα (mindfulness), ο διαλογισμός και οι ασκήσεις χαλάρωσης είναι οι πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις για τη μείωση της κορτιζόλης.
Ξεχωρίζει επίσης η αργή, ελεγχόμενη αναπνοή, περίπου έξι αναπνοές ανά λεπτό, η οποία σε εργαστηριακό πείραμα συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μετά από στρεσογόνο ερέθισμα.
Σύμφωνα με μελέτη, ένα τετράμηνο πρόγραμμα mindfulness σε γυναίκες με παραπάνω κιλά συνέβαλε στη μείωση της συναισθηματικής υπερφαγίας, των επιπέδων κορτιζόλης μετά το πρωινό ξύπνημα και του κοιλιακού λίπους. Οι μεγαλύτερες βελτιώσεις παρατηρήθηκαν στις συμμετέχουσες που ανέφεραν και τη μεγαλύτερη μείωση του χρόνιου στρες.
Η "κοιλιά κορτιζόλης" δεν είναι μύθος, αλλά ούτε και η μοναδική εξήγηση για το λίπος στην κοιλιά. Η διατροφή, η άσκηση, ο ύπνος, οι ορμόνες, η γενετική και οι καθημερινές συνήθειες αλληλεπιδρούν μεταξύ τους, επηρεάζοντας το σωματικό βάρος.
Αντί να επενδύεις σε ακριβά τεστ ή συμπληρώματα που υπόσχονται γρήγορες λύσεις, αξίζει να εστιάσεις σε όσα έχουν πραγματική επιστημονική βάση: καλύτερη διαχείριση του στρες, επαρκή ύπνο, τακτική άσκηση, ισορροπημένη διατροφή και καθημερινές στιγμές χαλάρωσης. Αυτές είναι οι συνήθειες που μπορούν να ωφελήσουν όχι μόνο τη μέση σου, αλλά και τη συνολική υγεία σου.
"Αυξάνουν το στρες, μπλοκάρουν το αδυνάτισμα": 3 τροφές που ανεβάζουν την κορτιζόλη