pexels
Από την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές & την αθλητική διατροφή (evannapatliaka_dietitian).
Έχεις νιώσει ποτέ ότι η διατροφή σου είναι ένα ακόμα βάρος στην ήδη γεμάτη καθημερινότητά σου; Σου φαίνεται δύσκολο να προγραμματίσεις τα γεύματά σου χωρίς να νιώθεις πίεση; Προσπαθείς κάθε μέρα να αποφασίσεις τι θα φας την τελευταία στιγμή; Εάν απάντησες "ναι", η λύση βρίσκεται στη σωστή οργάνωση! Θα σου γλιτώσει χρόνο, θα μειώσει το άγχος σου και θα σε βοηθήσει να τρέφεσαι πιο υγιεινά χωρίς περιττούς περιορισμούς. Πάμε να δούμε πώς μπορείς να το πετύχεις.
Το απόλυτο meal prep για τεμπέληδες: 3 απλά βήματα για να έχεις πάντα φαγητό έτοιμο
1. Ξεκίνα με ένα πλάνο γευμάτων
Δε χρειάζεται να οργανώσεις κάθε γεύμα με απόλυτη λεπτομέρεια. Αρκεί να έχεις έναν βασικό οδηγό για το τι θα τρως μέσα στην εβδομάδα, ώστε να αποφύγεις τις γρήγορες και πρόχειρες επιλογές.
Πώς να το κάνεις:
• Αφιέρωσε 10-15 λεπτά για να σχεδιάσεις τα γεύματά σου.
• Σημείωσε 4-5 βασικά πιάτα που μπορείς να ετοιμάσεις εύκολα.
• Πρόσθεσε εναλλακτικές επιλογές για να μη βαριέσαι.
Tip: Αν δε σου αρέσει να τρως το ίδιο φαγητό κάθε μέρα, ετοίμασε διαφορετικά συνοδευτικά ή παίξε με τις γεύσεις, π.χ. ένα κοτόπουλο φούρνου μπορεί να γίνει σαλάτα ή κρύο σάντουιτς την επόμενη μέρα.
2. Δημιούργησε μια οργανωμένη λίστα για τα ψώνια σου
Η λίστα αγορών είναι το "κλειδί" για να μην καταλήγεις με τρόφιμα που δε χρειάζεσαι στο ψυγείο και χωρίς βασικά υλικά για τις συνταγές σου. Πώς να το κάνεις:
• Γράψε όλα τα υλικά που θα χρειαστείς για τις συνταγές σου.
• Χώρισέ τα σε κατηγορίες (πρωτεΐνες, λαχανικά, υδατάνθρακες).
• Αγόρασε μόνο όσα χρειάζεσαι για να αποφύγεις τα περιττά έξοδα και τις ανθυγιεινές επιλογές.
Tip: Κάνε τα ψώνια σου μία φορά την εβδομάδα, ιδανικά, αφού έχεις φάει, ώστε να μην μπεις σε πειρασμό να κάνεις περιττές αγορές!
3. Κάνε προετοιμασία γευμάτων για να γλιτώσεις χρόνο
Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να μαγειρεύεις όλη την Κυριακή! Αρκεί να ετοιμάσεις κάποια βασικά συστατικά που θα σε βοηθήσουν μέσα στην εβδομάδα. Πώς να το κάνεις:
• Ψήσε κοτόπουλο, ψάρι ή άλλη πρωτεΐνη για 2-3 ημέρες.
• Βράσε ποσότητα ρυζιού, κινόα ή ζυμαρικών και φύλαξέ τα στο ψυγείο.
• Κόψε λαχανικά και αποθήκευσέ τα σε τάπερ για γρήγορες σαλάτες.
Tip: Αν δε σου αρέσει να τρως το ίδιο φαγητό συνέχεια, δοκίμασε να ετοιμάσεις διαφορετικά καρυκεύματα και σάλτσες ώστε να αλλάζεις τη γεύση.
4. Έχε έτοιμες λύσεις για τις πολυάσχολες μέρες
Υπάρχουν ημέρες που δε θα προλάβεις να μαγειρέψεις ή να ακολουθήσεις το πλάνο σου. Γι’ αυτό είναι καλό να έχεις γρήγορες και υγιεινές επιλογές standby. Πώς να το κάνεις:
• Φύλαξε στην κατάψυξη σπιτικές μερίδες φαγητού για μέρες που δεν έχεις χρόνο.
• Αγόρασε υγιεινές έτοιμες λύσεις, όπως κατεψυγμένα λαχανικά ή προμαγειρεμένα όσπρια.
• Έχε πάντα υλικά για γρήγορα γεύματα, όπως τορτίγιες ολικής αλέσεως, τυρί, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και κονσέρβες τόνου.
Tip: Μπορείς να φτιάξεις "emergency meals", όπως ένα γρήγορο wrap με κοτόπουλο ή μια σαλάτα με τόνο και όσπρια, σε 5 λεπτά!
5. Διατήρησε ισορροπία χωρίς υπερβολές και στερήσεις
Δε χρειάζεται να ακολουθείς ένα αυστηρό πρόγραμμα ή να έχεις ενοχές όταν ξεφεύγεις λίγο. Πώς να το κάνεις:
• Δώσε προτεραιότητα σε ισορροπημένα γεύματα.
• Άφησε χώρο για πιο χαλαρές επιλογές μία με δύο φορές την εβδομάδα.
• Μην αγχώνεσαι αν δεν ακολουθήσεις το πλάνο σου 100%.
Tip: Αν βγεις έξω για φαγητό, προτίμησε ισορροπημένα πιάτα, αλλά απόλαυσε και την εμπειρία χωρίς τύψεις!
6. Δημιούργησε ρουτίνες που σε διευκολύνουν
Όσο περισσότερο αυτοματοποιήσεις τη διαδικασία, τόσο πιο εύκολα θα την ακολουθείς χωρίς να τη σκέφτεσαι συνέχεια.
Πώς να το κάνεις:
• Κάνε τα ψώνια σου κάθε εβδομάδα την ίδια μέρα.
• Οργάνωσε την προετοιμασία των γευμάτων σου ένα συγκεκριμένο απόγευμα.
• Έχε συγκεκριμένες επιλογές για γρήγορα γεύματα όταν βιάζεσαι.
Tip: Αν δυσκολεύεσαι να βρεις χρόνο, ξεκίνα με μικρές αλλαγές και μην προσπαθείς να τα αλλάξεις όλα απότομα.
ΑΠΟ ΤΟ SHAPE ΑΠΡΙΛΙΟΥ 2025
Meal prep: 9 σημαντικά λάθη που μπορεί να σου κοστίσουν την υγεία σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
