iStock
Από την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή (evannapatliaka_dietitian).
Μπορεί να είσαι αθλήτρια, να κάνεις τρέξιμο, να σηκώνεις βάρη και να αποδίδεις στο μάξιμουμ ακολουθώντας φυτική διατροφή! Το "κλειδί" είναι να ξέρεις πώς να καλύπτεις σωστά τις ανάγκες του σώματός σου. Ας δούμε τι χρειάζεσαι και πώς μπορείς να το πετύχεις:
1. ΠΡΩΤΕΪΝΗ: ΤΟ ΚΑΥΣΙΜΟ ΤΩΝ ΜΥΩΝ
Είναι απαραίτητη για αποκατάσταση και μυϊκή ανάπτυξη, ακόμα περισσότερο αν είσαι σωματικά δραστήρια. Ακολουθώντας μια φυτική διατροφή, μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου συνδυάζοντας διαφορετικές πηγές. Βάλε στη διατροφή σου:
• Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια).
• Τόφου, τέμπε, σόγια.
• Κινόα, φαγόπυρο, αμάρανθο.
• Ξηρούς καρπούς και σπόρους (chia, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος).
• Φυτικά ροφήματα ενισχυμένα με πρωτεΐνη.
Tip: Συνδύαζε μέσα στην ημέρα διαφορετικές φυτικές πηγές για να λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για παράδειγμα, ρύζι με φασόλια ή φακές με ψωμί ολικής αλέσεως.
Αθλητική διατροφή: Πώς να τρως σωστά για να έχεις ενέργεια, αντοχή + γρήγορη αποκατάσταση
2. ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΚΑΙ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΕΠΑΡΚΕΙΑ
Οι φυτικές τροφές είναι πιο "ελαφριές" θερμιδικά. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μην παίρνεις αρκετή ενέργεια αν δεν το προσέξεις. Ειδικά αν ασκείσαι έντονα, χρειάζεσαι επαρκές θερμιδικό φορτίο για να καλύψεις τις ανάγκες σου. Πρόσθεσε καθημερινά:
• Καλές πηγές υδατανθράκων, όπως πατάτα, γλυκοπατάτα, ρύζι, βρόμη.
• Λιπαρές τροφές, όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί.
• Smoothies με φρούτα, σπόρους και φυτικά ροφήματα.
Reminder: Μην παραλείπεις γεύματα. Έχε πάντα μαζί σου σνακ για πριν ή μετά την προπόνηση.
3. ΣΙΔΗΡΟΣ
Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά οξυγόνου και την αντοχή. Στη φυτική διατροφή ο σίδηρος είναι "μη αιμικός", δηλαδή δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο ζωικός. Βρες σίδηρο σε:
• Σπανάκι, φακές, φασόλια, ρεβίθια.
• Μαύρη σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα, σουσάμι.
Tip: Συνδύαζε τις πηγές σιδήρου με βιταμίνη C, π.χ. πιπεριά, πορτοκάλι, λεμόνι, για καλύτερη απορρόφηση.
4. ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Μια plant-based διατροφή μπορεί να είναι πλήρης, όμως κάποια θρεπτικά συστατικά απαιτούν περισσότερη προσοχή, ειδικά όταν γυμνάζεσαι συστηματικά.
Βιταμίνη Β12: Δεν υπάρχει σε φυτικές τροφές, αλλά είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας. Γι’ αυτό χρειάζεται να τη λαμβάνεις σε μορφή συμπληρώματος ή μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων, όπως φυτικό γάλα, διατροφική μαγιά και δημητριακά.
Ψευδάργυρος: Συμμετέχει στην αναδόμηση των μυών και την επούλωση των μικροτραυματισμών. Φρόντισε να καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες από σπόρους κολοκύθας, καρύδια, αμύγδαλα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ασβέστιο: Πολύτιμο για την υγεία των οστών και των μυών. Μπορείς να το βρεις σε εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, ταχίνι, αμύγδαλα, μπρόκολο. Μην αμελείς την επαρκή πρόσληψή του, ειδικά αν δεν καταναλώνεις καθόλου γαλακτοκομικά.
Ω3 λιπαρά οξέα: Απαραίτητα για την εγκεφαλική και τη μυϊκή λειτουργία. Τα φυτικά Ω3 υπάρχουν σε τροφές όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα καρύδια και το έλαιο κάνναβης.
Βιταμίνη D: Αν και παράγεται από το σώμα μέσω της έκθεσης στον ήλιο, αυτό από μόνο του δεν αρκεί! Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα και συμπληρώματα βιταμίνης D3 είναι καλές λύσεις για να διατηρείς τα επίπεδά σου επαρκή.
Θυμήσου: Κάνε κάθε χρόνο αιματολογικές εξετάσεις για να παρακολουθείς την κατάσταση του οργανισμού σου, ειδικά για τη βιταμίνη B12, τη φεριτίνη και τη βιταμίνη D.
PRE- & POST-WORKOUT ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΙΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
Το πότε και τι τρως πριν και μετά την προπόνηση δεν είναι απλώς λεπτομέρεια, αλλά και το "κλειδί" για να έχεις ενέργεια όταν τη χρειάζεσαι και να ανακάμπτεις στη συνέχεια.
ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Θες ένα γεύμα ελαφρύ, εύπεπτο και πλούσιο σε υδατάνθρακες με λίγη φυτική πρωτεΐνη. Στόχος σου είναι να έχεις ενέργεια χωρίς φούσκωμα.
Τι μπορείς να φας:
• Ένα smoothie με μπανάνα, βρόμη και φυτικό γάλα. Δίνει ενέργεια και είναι ιδανικό αν προπονείσαι πρωί.
• Δύο φρυγανιές ή κράκερ με ταχίνι και μέλι. Συνδυασμός φυσικών σακχάρων και "καλών" λιπαρών.
• Ρυζογκοφρέτες με φιστικοβούτυρο και μία φέτα φρούτου. Γρήγορο, απλό και χορταστικό.
ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Ο στόχος είναι η αποκατάσταση των μυών και η αναπλήρωση της ενέργειας. Θες συνδυασμό φυτικής πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων.
Τι μπορείς να φας:
• Τόφου με καστανό ρύζι και λαχανικά. Πλούσιο σε πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
• Φυτικό ρόφημα πρωτεΐνης με μπανάνα ή φράουλες. Εύκολο στη μεταφορά, ιδανικό αν είσαι on the go.
• Σάντουιτς ολικής αλέσεως με χούμους και λαχανικά. Γρήγορο, με "καλά" λιπαρά, φυτική πρωτεΐνη, βιταμίνες.
Good to know: Φρόντισε να καταναλώσεις το μεταπροπονητικό σου γεύμα μέσα στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση. Είναι το "παράθυρο ευκαιρίας" όπου το σώμα σου απορροφά καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά και επισκευάζει πιο γρήγορα τους μυς.
ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ, ΟΧΙ ΤΕΛΕΙΟΤΗΤΑ
Δε χρειάζεται να τρως τέλεια κάθε μέρα. Το σημαντικό είναι η συνέπεια και η ποικιλία. Αν μεριμνήσεις για την ποιότητα των τροφών σου, την επάρκεια σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, μπορείς να έχεις άριστη απόδοση.
Η φυτική διατροφή μπορεί όχι μόνο να καλύψει τις ανάγκες σου, αλλά και να βελτιώσει την ανάρρωση και την απόδοσή σου και να μειώσει τη φλεγμονή. Χρειάζεται μόνο να είσαι ενημερωμένη, οργανωμένη και ανοιχτή στο να δοκιμάσεις νέες τροφές.
ΦΥΤΙΚΗ ΙΣΟΝ ΥΓΙΕΙΝΗ; ΟΧΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ!
Η plant-based διατροφή δε σημαίνει αυτόματα και υγιεινή όταν βασίζεται σε επεξεργασμένα φυτικά προϊόντα. Προτίμησε τροφές ολικής μορφής, μαγείρεψε στο σπίτι, περιόρισε τα vegan junk. Μπορείς να είσαι fit, δυνατή και plantbased. Το σώμα σου μπορεί να κάνει σπουδαία πράγματα. Δώσ’ του τα σωστά "φυτικά" καύσιμα και θα σ’ το δείξει!
6 τροφές για καλύτερη αντοχή και αθλητική απόδοση
ΑΠΟ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ SHAPE ΙΟΥΛΙΟΥ 2025
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
