pexels
Πόσες φορές έχει τύχει να φύγεις βιαστικά από το σπίτι με έναν καφέ στο χέρι ή μια μπάρα δημητριακών και λίγες ώρες αργότερα να νιώθεις ότι δεν έχεις καθόλου ενέργεια; Το πρωινό είναι συχνά το γεύμα που παραμελείς περισσότερο, παρόλο που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πώς θα αισθανθείς μέσα στην ημέρα. Ένα γρήγορο σνακ μπορεί να σου προσφέρει μια προσωρινή "έκρηξη" ενέργειας, όμως συχνά ακολουθείται από απότομη πτώση και έντονη πείνα. Αντίθετα, ένα σωστά δομημένο, υγιεινό πρωινό με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας και να ξεκινήσεις τη μέρα σου με καλύτερες βάσεις.
Πρωινό για αδυνάτισμα: Ο κατάλληλος συνδυασμός που πρέπει να κάνεις και μερικές ιδέες πρωινού
Όπως εξηγεί η Teresa Fung, διαιτολόγος και επίκουρη καθηγήτρια στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Πανεπιστημίου Harvard, πολλοί άνθρωποι οργανώνουν προσεκτικά το μεσημεριανό και το βραδινό τους, αλλά το πρωί δεν δίνουν την ίδια προσοχή στη διατροφή τους. Και αυτό μπορεί να είναι μια χαμένη ευκαιρία.
Γιατί το πρωινό παίζει ρόλο στην ενέργεια και τον μεταβολισμό σου
Το πρωινό ουσιαστικά σημαίνει ότι "σπας" την περίοδο χωρίς φαγητό που έχει προηγηθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μετά από αρκετές ώρες νηστείας, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο της ημέρας και το σώμα χρειάζεται νέα καύσιμα για να λειτουργήσει.
Το πρωί είναι επίσης η στιγμή που ο οργανισμός σου είναι πιο προετοιμασμένος να αξιοποιήσει την ενέργεια από την τροφή. Σύμφωνα με την Teresa Fung, οι άνθρωποι είναι οργανισμοί που λειτουργούν κυρίως κατά τη διάρκεια της ημέρας και οι μεταβολικές διαδικασίες είναι πιο ενεργές τότε.
Παράλληλα, η ευαισθησία στην ινσουλίνη τείνει να είναι υψηλότερη το πρωί. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου μπορεί να μεταφέρει πιο αποτελεσματικά τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα, ώστε να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.
Καθώς περνούν οι ώρες της ημέρας, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και μειώνεται η ικανότητα του οργανισμού να διαχειρίζεται τη γλυκόζη με τον ίδιο τρόπο. Για αυτόν τον λόγο, ένα πιο ουσιαστικό πρωινό και ένα μικρότερο βραδινό μπορούν να συμβάλλουν σε έναν τρόπο διατροφής που ακολουθεί καλύτερα τον φυσικό ρυθμό του σώματός σου.
Το σωστό πρωινό χρειάζεται τρία βασικά στοιχεία
Δεν υπάρχει μία μοναδική συνταγή για το τέλειο πρωινό. Το σημαντικό είναι να συνδυάζεις τροφές που σου προσφέρουν κορεσμό, ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
1. Πρωτεΐνη για μεγαλύτερο κορεσμό
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά ενός ισορροπημένου πρωινού. Συμβάλλει στη διατήρηση των μυών και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ παράλληλα βοηθά να αισθάνεσαι χορτάτη για περισσότερη ώρα.
Επειδή χωνεύεται πιο αργά, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Καλές επιλογές για το πρωινό σου είναι:
- αυγά
- γιαούρτι
- cottage cheese
- ξηροί καρποί
- όσπρια
- τόφου
2. Υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες για σταθερή ενέργεια
Δεν χρειάζεται να φοβάσαι τους υδατάνθρακες στο πρωινό σου. Η διαφορά βρίσκεται στην ποιότητα
Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη και μπορούν να προσφέρουν πιο σταθερή απελευθέρωση ενέργειας, αποφεύγοντας τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου. Μπορείς να επιλέξεις:
- ψωμί ολικής άλεσης
- δημητριακά ολικής με λίγη ή καθόλου πρόσθετη ζάχαρη
- βρώμη
- καστανό ρύζι
- γλυκοπατάτα
Ακόμη, τροφές όπως τα φασόλια και η κινόα συνδυάζουν φυτικές ίνες με πρωτεΐνη, αποτελώντας μια πιο πλήρη επιλογή.
3. Φρούτα και λαχανικά για βιταμίνες και επιπλέον φυτικές ίνες
Ένα πολύχρωμο πρωινό μπορεί να γίνει ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά στη μέρα σου. Τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα και επιπλέον φυτικές ίνες. Μερικές καλές επιλογές είναι:
- φρέσκα εποχικά φρούτα
- berries
- κατεψυγμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
- σπανάκι
- ντομάτα
- πιπεριές
- μανιτάρια
- κρεμμύδι
- αγγούρι
Δεν υπάρχει μόνο ένα "σωστό" πρωινό
Η έννοια του πρωινού φαγητού διαφέρει από χώρα σε χώρα. Δεν είναι απαραίτητο να περιορίζεσαι σε δημητριακά, τοστ ή γιαούρτι. Σε πολλές κουλτούρες, οι άνθρωποι ξεκινούν τη μέρα τους με διαφορετικά πιάτα, όπως σούπα miso, ψάρι, ρύζι και λαχανικά στην Ιαπωνία, pho στο Βιετνάμ ή φάβα με πίτα στην Αίγυπτο. Ακόμη και τα περισσεύματα από το προηγούμενο γεύμα μπορούν να αποτελέσουν μια πρακτική λύση για πρωινό. Όπως σημειώνει η Teresa Fung, είναι μια καλή ιδέα τόσο για να μειώσεις τη σπατάλη τροφίμων όσο και για να κάνεις την προετοιμασία πιο εύκολη.
7 εύκολες ιδέες για υγιεινό πρωινό με ενέργεια
Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
Ένα μπολ με απλό ή γιαούρτι, berries, ηλιόσπορους και λίγο μέλι ή μαρμελάδα μπορεί να γίνει ένα γρήγορο και θρεπτικό πρωινό.
Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και φρούτα
Δοκίμασε μια φέτα ψωμί ολικής με βούτυρο ξηρών καρπών και φέτες μπανάνας ή μήλου.
Δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες
Επίλεξε δημητριακά με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη και πρόσθεσε ξηρούς καρπούς και κομμένα φρούτα.
Κράκερ ή παξιμάδι ολικής με cottage cheese
Συνδύασέ τα με cottage cheese ή ρικότα και φρέσκια ντομάτα.
Βρώμη, κινόα ή καστανό ρύζι από την προηγούμενη ημέρα
Μπορείς να τα ζεστάνεις και να προσθέσεις μαγειρεμένα λαχανικά, αυγό, αβοκάντο και μυρωδικά.
Τοστ με χούμους και λαχανικά
Άλειψε ψωμί ολικής με χούμους, πρόσθεσε πιπεριές ή ντομάτα και λίγο τυρί.
Αυγά με λαχανικά σε τορτίγια ολικής
Συνδύασε αυγά με ψητά λαχανικά ή kimchi και τύλιξέ τα σε μια τορτίγια ολικής.
8 ιδέες για υγιεινό πρωινό που μπορείς να ετοιμάσεις από το βράδυ
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
