Φέτος βάλαμε έναν στόχο: Να καταφέρουμε να βοηθήσουμε 5 αναγνώστριες να επιτύχουν το δικό τους fitness goal μέσα σε 3 μήνες. Ναι, τα καταφέραμε!
Φέραμε τον top προπονητή, μαραθωνοδρόμο Νίκο Πόλια, την κλινική διαιτολόγο – αθλητική διατροφολόγο, Ειρήνη Μπαμπαρούτση, PhD, τους εξοπλίσαμε με τα σωστά συμπληρώματα για ενέργεια με τη σύσταση της ειδικού, τα ιδανικά παπούτσια για την προπόνηση και τα απαραίτητα fitness trackers και τους ζητήσαμε μόνο το χρόνο τους 3 φορές την εβδομάδα. Το αποτέλεσμα;Τo Shape Running Workshop ανέλαβε τη μεταμόρφωσή τους σε Shape girls με εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης και τα αποτελέσματα είναι θεαματικά! Είτε ξεπέρασαν το στόχο στους, είτε βρίσκονται πολύ κοντά, ενώ παράλληλα, μείωσαν το ποσοστό λίπους τους και αύξησαν τη μυική τους μάζα και την αντοχή τους.
Συμπέρασμα; Μπορείς να κάνεις ό,τι βάλεις στο μυαλό σου! Και για κάθε σου στόχο, το Shape είναι πάντα εδώ!
Δες τι έκαναν την 12η εβδομάδα και ακολούθησε το πρόγραμμα της αθλούμενης που έχει τον ίδιο στόχο με σένα!
Δες εδώ τις προπονήσεις για την 1η, 2η, 3η, 4η, 5η, 6η, 7η, 8η, 9η, 10η και 11η εβδομάδα.
Μπήκαμε στην 10η εβδομάδα του προγράμματος και τα κορίτσια συνεχίζουν με το ίδιο σθένος την προσπάθειά τους με σκοπό να πετύχουν τους στόχους τους. Ας δούμε όμως αναλυτικά πως κύλησε και τι περιελάμβανε η 12η εβδομάδα για τα κορίτσια!
Δες το βίντεο και κάτοπιν το πρόγραμμα:
Η προπόνηση
- Η προθέρμανση περιλαμβάνει 10-15 λεπτά χαλαρό τρέξιμο, τις βασικές διατάσεις και 4 ανοίγματα.
- Η αποθεραπεία περιλαμβάνει 5 λεπτά αργό τρέξιμο και αρκετές διατάσεις.
- Στις διαλειμματικές προπονήσεις, η διάρκεια του διαλείμματος υπολογίζεται αναλογικά με το χρόνο εκτέλεσης κάθε κομματιού. Έτσι αν το διάλειμμα είναι 1:1 και κάνουμε 400άρια σε 2', τότε 2' θα είναι και ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα σε 2 επαναλήψεις.
Τρίτη: διαλλειματική προπόνηση ή έντονο τρέξιμο με στόχο τη βελτίωση της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας
Πέμπτη: Προπόνηση με τρέξιμο και ασκήσεις ενδυνάμωσης και συντονισμού για τη βελτίωση της κίνησης, της δύναμης και προστασία από τραυματισμούς
Σάββατο ή Κυριακή: Ελεύθερο τρέξιμο με ή χωρίς διάλειμμα για τη βελτίωση της αντοχής
Σοφία Μανιουδάκη
Στόχος: «Να βελτιώσω το χρόνο μου στα 5 χλμ.»
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25% (στόχος: 20%)
Τρίτη: Προθέρμανση* 5χλμ. έντονο τρέξιμο, αποθεραπεία**
Πέμπτη: 35' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, ασκήσεις συντονισμού, 25' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις
Κυριακή: 70' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις
Τα συμπληρώματα Lanes: Mετά από σύσταση της διατροφολόγου, η Σοφία παίρνει Βιταμίνη C (500mg με ψευδάργυρο) για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό της σύστημα, omega-3 1200 mg αφού τα ψάρια απουσιάζουν από τη διατροφή της αλλά και το xtra energy αφού η διατροφή της είναι φτωχή σε φρούτα αλλά και για να μην αισθάνεται αδυναμία.
Πρόοδος: Η Σοφία προπονητικά έχει απογειώσει την αντοχή της, ενώ έχει δείξει σημαντική βελτίωση σε όλα τα επίπεδα της φυσικής της κατάστασης, δηλαδή τη δύναμή της, την αντοχή της και την ευκινησία της. Στόχος ήταν να πέσει στο 20% από το 25% όσον αφορά το λίπος της, χάνοντας μόνο 1- 2 κιλά. Πολύ γρήγορα, μετά από 2,5 μήνες περίπου, έφτασε στο 17.5% ενώ μπήκε σε τελική συντήρηση και βελτιώθηκε στην προπόνηση. Και η Σοφία επομένως όχι απλά πέτυχε τον στόχο της αλλά τον ξεπέρασε με 17,5% λίπους και 51 κιλά.
Μάριαμ Γκούντα
Στόχος: «Να γίνω πιο fit».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 27,90% (στόχος: 23%)
Τρίτη: Προθέρμανση*, 4χλμ. έντονο τρέξιμο, αποθεραπεία**
Πέμπτη: 25' ελεύθερο τρέξιμο, ασκήσεις συντονισμού, 25' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις
Κυριακή: 50' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις
Tα συμπληρώματα Lanes: Mετά από σύσταση της διατροφολόγου, η Μάριαμ παίρνει Lanes Βιταμίνη C 500mg και ψευδάργυρο για να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού της συστήματος, το συμπλήρωμα CLA (1000 mg) που θα τη βοηθήσει να μειώσει το ποσοστό λίπους αλλά και Βιταμίνη Ε για να αντιμετωπίσει τις ορμονικές διαταραχές και την ήπια δυσαπορρόφηση τροφών που την απασχολούν.
Πρόοδος: Η Μάριαμ είχε την ευκαιρία να βάλει την άσκηση στη ζωή της και τα κατάφερε! Λίγο διστακτικά στην αρχή και με περισσότερη όρεξη στη συνέχεια, άρχισε να τρέχει μέχρι που κατάφερε να τρέχει συνεχόμενα για 45 λεπτά. Το σημαντικότερο όμως είναι ότι πλησίασε τον στόχο της αφού είναι πιο fit! Σχετικά με τη διατροφή είχε αντικειμενικά τον πιο δύσκολο στόχο αφού πολύ γρήγορα εντοπίσαμε έναν πρόβλημα με τον μεταβολισμό της. Παρόλα αυτά, τον πρώτο μήνα έδειξε σημάδια βελτίωσης χάνοντας 1 κιλό. Τελικά, πλησίασε τον στόχο της ο οποίος ήταν να πέσει από το 29% λίπους, αφού έφτασε στο 28%. Το σημαντικότερο όμως είναι ότι με τη βοήθεια ενδοκρινολόγου κατάφερε να εντοπίσει το ορμονικό πρόβλημα που την ταλαιπωρούσε έχοντας όλο τον χρόνο να πετύχει ακόμα μεγαλύτερη βελτίωση.
Μάρσια Θεοφάνη
Στόχος: «Να τρέξω Μαραθώνιο».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25,50% (στόχος: 22%)
Τρίτη: Προθέρμανση* 8χλμ. έντονο τρέξιμο, αποθεραπεία**
Πέμπτη: 45' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, ασκήσεις συντονισμού 20' ελεύθερο τρέξιμο
Κυριακή: 120' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις
Tα συμπληρώματα Lanes: Mετά από σύσταση της διατροφολόγου, η Μάρσια παίρνει Lanes Βιταμίνη C 500mg με ψευδάργυρο καθώς μετρήθηκε με χαμηλό αιματοκρίτη, αλλά και για ανοσοποιητικού της συστήματος, CLA (1000 mg) ώστε να βοηθήσει στη μείωση του ποσοστού του λίπους αλλά και το xtra energy για να της δώσει επιπλέον ενέργεια στην προπόνηση αλλά και στην καθημερινότητά της.
Πρόοδος: Η Μάρσια έχει επιδείξει πολύ μεγάλη βελτίωση αφού έχει καταφέρει να τρέχει συνεχόμενα για δύο ώρες τη στιγμή που οι χρόνοι της στις διαλειμματικές προπονήσεις έχουν βελτιωθεί σημαντικά. Όσον αφορά τη διατροφή, είχε θέσει σαν στόχο να κατεβάσει το ποσοστό λίπους από τα 25,5% σχεδόν στο 20% χάνοντας λίγο βάρος. Για να το πετύχει έπρεπε να χάσει 4 κιλά λίπος και να «πάρει» 2 κιλά μυϊκής μάζας. Μετά από περίπου δύο μήνες με 3 κιλά μείον, έφτασε το λίπος έφτασε στο 20,5% ενώ έχει περισσότερη ενέργεια στη προπόνηση. Μετά την τελευταία συνάντηση με την κ. Μπαμπαρούτση που ολοκληρώθηκε η διατροφική της υποστήριξη μπήκε σε τελική συντήρηση ενώ το τελικό αποτέλεσμα ήταν εντυπωσιακό μιας και τα κιλά της ήταν 55,6 με 19,2% λίπος. Συνολικά λοιπόν έχασε 4,2 κιλά λίπους και πήρε 1,5 κιλό μυϊκή μάζα.
ΞανΘή Τσένη
Στόχος: «Να λάβω μέρος σε έναν αγώνα 10 χλμ.».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25% (στόχος: 20%)
Τρίτη: Προθέρμανση*, 6χλμ. έντονο τρέξιμο, αποθεραπεία
Πέμπτη: 30' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, ασκήσεις συντονισμού, 8 ανοίγματα, 20' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις
Κυριακή: 90' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις
Τα συμπληρώματα Lanes: Mετά από σύσταση της διατροφολόγου, η Ξανθή παίρνει συμπλήρωμα μαγιάς μπύρας με Β12 και βιοτίνη για τη βελτίωση δερματικών προβλημάτων, το Daily ONE αφού γενικά η διατροφή της δεν είναι επαρκής για τις ενεργειακές της ανάγκες αλλά και Βιταμίνη C 500mg με ψευδάργυρο για να θωρακίσει το ανοσοποιητικό της και να ανεβάσει τον αιματοκρίτη της.
Πρόοδος: Η Ξανθή παρά το γεγονός ότι είχε πολύ μικρή σχέση με το τρέξιμο κατάφερε στο διάστημα του προγράμματος να φτάσει να τρέχει συνεχόμενα για μία ώρα. Παράλληλα, δυνάμωσε τον κορμό και τα πόδια της και έβαλε την άσκηση στη ζωή της. Διατροφικά, σε συνεργασία με τη διατροφολόγο κ. Μπαμπαρούτση είχε θέσει στόχο λίπους από τα 25% σχεδόν στο 20% χάνοντας 4-5 κιλά. Η Ξανθή δυσκολεύτηκε περισσότερο σε σχέση με τα υπόλοιπα κορίτσια ενώ τους δύο πρώτους μήνες έχασε συνολικά 1 κιλό. Το θετικό είναι πως το κιλό αυτό προερχόταν αποκλειστικά από το λίπος ενώ ταυτόχρονα είχαμε και μία αύξηση της μυϊκής μάζας. Η Ξανθή ολοκλήρωσε το πρόγραμμα με 58 κιλά και 24% λίπος.
Ισιδώρα Ρουσκιόνι
Στόχος: «Να βελτιώσω τη φυσική μου κατάσταση».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 16%
Τρίτη: Προθέρμανση, διαλειμματική προπόνηση 8Χ400μ. με διάλειμμα 1:1, αποθεραπεία
Πέμπτη: 40' ελεύθερο τρέξιμο, ασκήσεις ενδυνάμωσης για χέρια και πόδια, 8 ανοίγματα, αποθεραπεία
Κυριακή: 60' τρέξιμο - διατάσεις
Τα συμπληρώματα Lanes: Mετά από σύσταση της διατροφολόγου, η Ισιδώρα λαμβάνει και αυτή το σκεύασμα Lanes, Βιταμίνη C 500mg με ψευδάργυρο για να αυξήσει την τιμή του αιματοκρίτη της και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό της σύστημα, αλλά και μαγιά μπύρας για την ενίσχυση του γαστρεντερικού της συστήματος.
Πρόοδος: Η Ισιδώρα ξεκίνησε δυναμικά το πρόγραμμα δείχνοντας πολύ καλή διάθεση κάτι που μεταφράστηκε σε σημαντική βελτίωση στη φυσική της κατάσταση. Επέδειξε ιδιαίτερο ζήλο και είδε γρήγορα αύξηση της αντοχής αλλά και της δύναμής της. Ταυτόχρονα διατήρησε το βάρος της αλλάζοντας τη σύσταση προς το καλύτερο. Πλέον, το τρέξιμο και η άσκηση είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής της.
Χορηγοί
Οι χορηγοί της ενέργειας επιλέχθηκαν ώστε να μπορέσουν τα κορίτσια του #shaperunningworkshop να αντιληφθούν πόσο μεγάλη σημασία έχει ο σωστός εξοπλισμός στην κατάκτηση των στόχων τους! Mε τα ρούχα και τα παπούτσια της New Balance θα συνειδητοποιήσουν τι σημαίνει πως το σωστό παπούτσι για running πρέπει να στηρίζει σωστά το πόδι και πώς τα νέας τεχνολογίας υλικά που επιτρέπουν στο δέρμα να αναπνέει και απορροφούν το ιδρώτα κάνουν την προπόνηση... παιχνίδι!
Τα συμπληρώματα διατροφής της Lanes ενισχύουν τον οργανισμό τους με όλες τις βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει στους έντονους ρυθμούς της προπόνησης και να προλάβει προβλήματα που συχνά «απειλούν» τους αθλητές, όπως αφυδάτωση, κράμπες ή τραυματισμούς.
Τα fitness trackers της Polar ελέγχουν την απόδοση των κοριτσιών κάθε στιγμή, παρέχοντας στοιχεία για την καρδιακή συχνότητα, την απόσταση, τις θερμίδες, την αερόβια κατάσταση και βοηθούν τα κορίτσια να προσπάθήσουν για να ξεπεράσουν τα όριά τους αλλά και να διαπιστώσουν την πρόοδό τους.