Shape Running Workshop Week 9: Διαλειμματική προπόνηση για σούπερ επιδόσεις!

Η 9η εβδομάδα του Shape Running Workshop ολοκληρώθηκε και τα κορίτσια έφτασαν ένα βήμα πιο κοντά στο στόχο τους!

fitness-tracker-body

Φέραμε τον top προπονητή, μαραθωνοδρόμο Νίκο Πολιά, τις εξοπλίσαμε με τα σωστά συμπληρώματα της Lanes –η διατροφολόγος πρότεινε τα ιδανικά ανάλογα με τις ανάγκες κάθε κοπέλας–, τα σούπερ παπούτσια και outfits New Balance για high tech επιδόσεις στην προπόνηση και τα απαραίτητα fitness trackers της Polar, ώστε να ελέγχουν ανά πάσα στιγμή την πρόοδό τους, τις θερμίδες που καίνε, την καρδιακή συχνότητα και κάθε στοιχείο.

Εμείς τους ζητήσαμε μόνο το χρόνο τους τρεις φορές την εβδομάδα για 3 μήνες με εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης και τα κορίτσια βρίσκονται ήδη μια ανάσα από το στόχο τους. Συμπέρασμα; Μπορείς να κάνεις ό,τι βάλεις στο μυαλό σου! Και για την επίτευξη κάθε σου στόχου το Shape είναι πάντα εδώ!

Δες τι έκαναν την ένατη εβδομάδα και ακολούθησε το πρόγραμμα της αθλούμενης που έχει τον ίδιο στόχο με σένα!

Δες εδώ τις προπονήσεις για την , 2η, 3η, 4η, 5η, 6η,  και εβδομάδα.

Μπήκαμε στην 9η εβδομάδα του προγράμματος και τα κορίτσια συνεχίζουν με το ίδιο σθένος την προσπάθειά τους με σκοπό να πετύχουν τους στόχους τους.  Ας δούμε όμως αναλυτικά πως κύλησε και τι περιελάμβανε η 9η εβδομάδα για τα κορίτσια!

Δες το βίντεο και κάτοπιν το πρόγραμμα:

Η προπόνηση

  • Η προθέρμανση περιλαμβάνει 10-15 λεπτά χαλαρό τρέξιμο, τις βασικές διατάσεις και 4 ανοίγματα.
  • Η αποθεραπεία περιλαμβάνει 5 λεπτά αργό τρέξιμο και αρκετές διατάσεις.
  • Στις διαλειμματικές προπονήσεις, η διάρκεια του διαλείμματος υπολογίζεται αναλογικά με το χρόνο εκτέλεσης κάθε κομματιού. Έτσι αν το διάλειμμα είναι 1:1 και κάνουμε 400άρια σε 2', τότε 2' θα είναι και ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα σε 2 επαναλήψεις.

Τρίτη: διαλλειματική προπόνηση ή έντονο τρέξιμο με στόχο τη βελτίωση της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας

Πέμπτη: Προπόνηση με τρέξιμο και ασκήσεις ενδυνάμωσης και συντονισμού για τη βελτίωση της κίνησης, της δύναμης και προστασία από τραυματισμούς

Σάββατο ή Κυριακή: Ελεύθερο τρέξιμο με ή χωρίς διάλειμμα για τη βελτίωση της αντοχής

Σοφία Μανιουδάκη

Στόχος: «Να βελτιώσω το χρόνο μου στα 5 χλμ.»

Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25% (στόχος: 20%)

Η Σοφία ανταποκρίνεται πολύ καλά στις απαιτήσεις της προπόνησης αφού στο διάστημα αυτό εκτέλεσε 8x400μ. σε πολύ γρήγορους χρόνους (μέσο όρο 1:44), ενώ και η καρδιακή της συχνότητα, επανερχόταν πιο γρήγορα μετά την ολοκλήρωση κάθε κομματιού στους 120 παλμούς/λεπτό. Αξιόλογη είναι και η βελτίωσή της σε επίπεδο ενδυνάμωσης αφού έχει δείξει αύξηση της δύναμής της. Όσον αφορά την αντοχή της, η Σοφία έχει φτάσει να τρέχει συνεχόμενα 1 ώρα και 17 λεπτά με το καρδιοσυχνόμετρο της Polar να καταγράφει μέσο όρο παλμών μόλις 156 ανά λεπτό.

Η Σοφία έχει ξεπεράσει κάθε προσδοκία δείχνοντας έτοιμη όχι μόνο να πετύχει έναν πολύ καλό χρόνο στα 5 χλμ. αλλά να τρέξει πολύ καλά και στα 10 χλμ. Παρά το γεγονός ότι την ημέρα της διαλειμματικής ήταν αρκετά κουρασμένη, έδειξε εξαιρετική συνέπεια και έτρεξε 5Χ800 σε μέσο όρο 3'54''. Σε αυτό την έχει βοηθήσει πολύ το γεγονός ότι έχει χάσει βάρος αλλά και αρκετό λίπος, κάτι που τη βοηθά και στο μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο όπου ολοκληρώνει αποστάσεις 10-12 χλμ. με χαρακτηριστική ευκολία.

Η διαιτολόγος επισημαίνει: Με την Σοφία Μανιουδάκη είχαμε θέσει στόχο λίπους από τα 25% σχεδόν στο 20% και χάνοντας μόνο 1- 2 κιλά. Μετά από περίπου 2,5 μήνες μόνο με 3,5 κιλά αλλαγή έφτασε στο 17.5% το ποσοστό λίπους, μπήκε σε τελική συντήρηση και βελτιώθηκε στην προπόνηση.

Τα συμπληρώματα Lanes: Mετά από σύσταση της διατροφολόγου, η Σοφία παίρνει Βιταμίνη C (500mg με ψευδάργυρο) για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό της σύστημα, omega-3 1200 mg αφού τα ψάρια απουσιάζουν από τη διατροφή της αλλά και το xtra energy αφού η διατροφή της είναι φτωχή σε φρούτα αλλά και για να μην αισθάνεται αδυναμία.

Μάριαμ Γκούντα

Στόχος: «Να γίνω πιο fit».

Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 27,90% (στόχος: 23%)

Η Μάριαμ ανεβάζει σιγά σιγά στροφές. Έτσι, έχει φτάσει σε σημείο να εκτελεί δυνατές διαλειμματικές όπως 10x100μ. σε υψηλή ένταση με επαρκές όμως διάλειμμα. Αντίστοιχη βελτίωση δείχνει και στην ενδυνάμωση ενώ πλέον έχει φτάσει σε σημείο να τρέχει συνεχόμενα για 50 λεπτά.

Ανεβαίνει αργά αλλά σταθερά ξεπερνώντας κάποια προβλήματα υγείας. Η προπόνηση της εβδομάδας είχε μία πυραμίδα με αποστάσεις 1 χλμ., 600 μ.και 300 μ. τις οποίες έτρεξε στο γρασίδι για να έχει λιγότερες επιβαρύνσεις στα πόδια της. Στην προπόνηση ενδυνάμωσης μαζί με τα άλλα κορίτσια εκτέλεσαν ασκήσεις με λάστιχα και το βάρος του σώματος δυναμώνοντας τους μυς των χεριών. Τέλος καταφέρνει να τρέξει με άνεση για 60 λεπτά με ένα μικρό ενδιάμεσο διάλειμμα 5 λεπτών βαδίσματος.

Η διαιτολόγος επισημαίνει: Με την Γκούντα Μάριαμ είχαμε θέσει στόχο λίπους από τα 28% σχεδόν στο 23% και χάνοντας 5 κιλά. Είχε το πιο δύσκολο στόχο και γενικά εμφάνιζε εξαρχής πρόβλημα με το μεταβολισμό της. Έχει χάσει 1 κιλό από το οποίο το μισό είναι λίπος και γενικά φαίνεται ότι θα καταφέρει κατά 50% το στόχο της.

Tα συμπληρώματα Lanes: Mετά από σύσταση της διατροφολόγου, η Μάριαμ παίρνει Lanes Βιταμίνη C 500mg και ψευδάργυρο για να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού της συστήματος, το συμπλήρωμα CLA (1000 mg) που θα τη βοηθήσει να μειώσει το ποσοστό λίπους αλλά και Βιταμίνη Ε για να αντιμετωπίσει τις ορμονικές διαταραχές και την ήπια δυσαπορρόφηση τροφών που την απασχολούν.

Μάρσια Θεοφάνη

Στόχος: «Να τρέξω Μαραθώνιο».

Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25,50% (στόχος: 22%)

Η Μάρσια δείχνει μεγάλη βελτίωση σχετικά με τους χρόνους της στις προπονήσεις. Χαρακτηριστικό είναι πως το τελευταίο διάστημα κατάφερε να ολοκληρώσει μια δύσκολη διαλειμματική εκτελώντας 3x2000μ. κρατώντας έναν γρήγορο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα (10:50, 10:25, 9:38). Επιπλέον, έχει καταφέρει να τρέχει συνεχόμενα για μία ώρα και 45 λεπτά το οποίο αποτελεί σημαντική εξέλιξη όσον αφορά το στόχο της.

Στην αρχή του τρίτου μήνα προπόνησης έτρεξε 5Χ1200 σε μέσο όρο 5'44'', δείχνοντας ότι η φυσική της κατάσταση συνεχώς βελτιώνεται. Παράλληλα συνεχίζει το πρόγραμμα ενδυνάμωσης στην 2η προπόνηση της εβδομάδας, ενώ το Long run της πλησιάζει πλέον τις 2 ώρες.

Η διαιτολόγος επισημαίνει: Με την Μάρσια Θεοφάνη είχαμε θέσει σαν στόχο να κατεβάσει το ποσοστό λίπους από τα 25.5% σχεδόν στο 20% χάνοντας λίγο βάρος και για να πετύχουμε το στόχο έπρεπε να χάσει 4 κιλά λίπος και να μπουν 2 κιλά μυϊκά. Μετά από περίπου δύο μήνες μόνο με 3 κιλά αλλαγή έφτασε στο 20.5% το ποσοστό λίπους και έχει περισσότερη ενέργεια στη προπόνηση.

Tα συμπληρώματα Lanes: Mετά από σύσταση της διατροφολόγου, η Μάρσια παίρνει Lanes Βιταμίνη C 500mg με ψευδάργυρο καθώς μετρήθηκε με χαμηλό αιματοκρίτη, αλλά και για ανοσοποιητικού της συστήματος, CLA (1000 mg) ώστε να βοηθήσει στη μείωση του ποσοστού του λίπους αλλά και το xtra energy για να της δώσει επιπλέον ενέργεια στην προπόνηση αλλά και στην καθημερινότητά της.

_M9A7256

ΞανΘή Τσένη

Στόχος: «Να λάβω μέρος σε έναν αγώνα 10 χλμ.».

Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25% (στόχος: 20%)

Η Ξανθή βελτιώνεται σταθερά ολοκληρώνοντας με επιτυχία τις προπονήσεις της. Σημαντικότερη προπόνηση έως τώρα είναι η διαλειμματική όπου εκτέλεσε 5x800μ. σε σχετικά γρήγορους χρόνους (5:12, 5:04, 4:49, 4:43, 5:22). Βελτίωση όμως παρουσιάζει και στην προπόνηση ενδυνάμωσης κάθε Πέμπτη τόσο στη δύναμη, όσο και στον συντονισμό. Επιπλέον έχει καταφέρει να τρέχει συνεχόμενα μία ώρα και 10 λεπτά.

Πλησιάζει τον στόχο της καταφέρνοντας να τρέχει όλο και πιο γρήγορα τις διαλειμματικές της προπονήσεις. Σε αυτό την έχουν βοηθήσει πολύ οι ασκήσεις συντονισμού και ενδυνάμωσης, βελτιώνοντας το στιλ και τη δρομική της οικονομία. Έτρεξε 6Χ1000 μ. σε 5' 20'' ενώ τα long run της φτάνει τα 12-15 χλμ.

Η διαιτολόγος επισημαίνει: Με την Ξανθή Τσένη είχαμε θέσει στόχο λίπους από τα 25% σχεδόν στο 20% χάνοντας 4-5 κιλά. Μέχρι στιγμής έχει χάσει 1 κιλό και είναι όλο λίπος. Γενικά δυσκολεύτηκε στην τήρηση του διαιτολογίου αλλά επιθυμεί να φτάσει τον στόχο της μέχρι τέλος Ιουνίου.

Τα συμπληρώματα Lanes: Mετά από σύσταση της διατροφολόγου, η Ξανθή παίρνει συμπλήρωμα μαγιάς μπύρας με Β12 και βιοτίνη για τη βελτίωση δερματικών προβλημάτων, το Daily ONE αφού γενικά η διατροφή της δεν είναι επαρκής για τις ενεργειακές της ανάγκες αλλά και Βιταμίνη C 500mg με ψευδάργυρο για να θωρακίσει το ανοσοποιητικό της και να ανεβάσει τον αιματοκρίτη της.

Ισιδώρα Ρουσκιόνι

Στόχος: «Να βελτιώσω τη φυσική μου κατάσταση».

Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 16%

Η Ισιδώρα αυτή την εβδομάδα κατάφερε με επιτυχία να ολοκληρώσει την διαλειμματική προπόνηση εκτελώντας 6x200μ. (με μέσο όρο κάτω από ένα λεπτό). Αντίστοιχη βελτίωση δείχνει και στην ενδυνάμωση ενώ πλέον έχει φτάσει σε σημείο να τρέχει συνεχόμενα 2x30 λεπτά με πέντε λεπτά διάλειμμα.

Βελτιώνει την αερόβια της ικανότητα και πλέον το τρέξιμο της φαίνεται εύκολο. Οι διαλειμματικές τις προπονήσεις μπορεί να μην περιλαμβάνουν μεγάλο κομμάτια αλλά ο στόχος της είναι να εξοικειωθεί με το τρέξιμο και να το βάλει στην καθημερινότητά της. Παράλληλα με το τρέξιμο έχει βελτιώσει σημαντικά και τη δύναμη της. Στο τελευταίο της μεγάλο τρέξιμο κατάφερε να τρέξει συνεχόμενα για 50 λεπτά.

Η διαιτολόγος επισημαίνει: Η Ισιδώρα Ρουσκιόνη είχε φυσιολογικό βάρος και σύσταση σώματος και απλά θέσαμε σαν ανάγκη να βελτιώσει τις διατροφικές της συνήθειες.

Τα συμπληρώματα Lanes: Mετά από σύσταση της διατροφολόγου, η Ισιδώρα λαμβάνει και αυτή το σκεύασμα Lanes, Βιταμίνη C 500mg με ψευδάργυρο για να αυξήσει την τιμή του αιματοκρίτη της και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό της σύστημα, αλλά και μαγιά μπύρας για την ενίσχυση του γαστρεντερικού της συστήματος.

Χορηγοί

Οι χορηγοί της ενέργειας επιλέχθηκαν ώστε να μπορέσουν τα κορίτσια του #shaperunningworkshop να αντιληφθούν πόσο μεγάλη σημασία έχει ο σωστός εξοπλισμός στην κατάκτηση των στόχων τους! Mε τα ρούχα και τα παπούτσια της New Balance θα συνειδητοποιήσουν τι σημαίνει πως το σωστό παπούτσι για running πρέπει να στηρίζει σωστά το πόδι και πώς τα νέας τεχνολογίας υλικά που επιτρέπουν στο δέρμα να αναπνέει και απορροφούν το ιδρώτα κάνουν την προπόνηση... παιχνίδι!

New-Balance-logo copy

Τα συμπληρώματα διατροφής της Lanes ενισχύουν τον οργανισμό τους με όλες τις βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει στους έντονους ρυθμούς της προπόνησης και να προλάβει προβλήματα που συχνά «απειλούν» τους αθλητές, όπως αφυδάτωση, κράμπες ή τραυματισμούς.

logo lanes 2016

Τα fitness trackers της Polar ελέγχουν την απόδοση των κοριτσιών κάθε στιγμή, παρέχοντας στοιχεία για την καρδιακή συχνότητα, την απόσταση, τις θερμίδες, την αερόβια κατάσταση και βοηθούν τα κορίτσια να προσπάθήσουν για να ξεπεράσουν τα όριά τους αλλά και να διαπιστώσουν την πρόοδό τους.

Polar_logo_with_tagline_RGB

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i