Shape Running Workshop – Οι προπονήσεις της 2ης εβδομάδας

Τα κορίτσια που συμμετέχουν στο #shaperunningworkshop συνεχίζουν τις προπονήσεις τους με το μαραθωνοδρόμο Νίκο Πολιά και την ομάδα του. Δες τι έκαναν τη δεύτερη εβδομάδα και ακολούθησε το πρόγραμμα της αθλούμενης που έχει τον ίδιο στόχο με σένα!

25.04.2016

εχεις διαβασει

Shape Running Workshop - Οι προπονήσεις της 2ης εβδομάδας

Με ενθουσιασμό ολοκλήρωσαν τα κορίτσια την δεύτερη προπονητική εβδομάδα του Shape Running Workshop. Μετά το ελεύθερο χαλαρό τρέξιμο του Σαββατοκύριακου, η εβδομάδα ξεκίνησε με μία ακόμα διαλειμματική προπόνηση στις 12 Απριλίου. 

Τα κορίτσια εξοικειωθήκαν γρήγορα με τη διαδικασία της προπόνησης και έτσι αφού έκαναν το 15λεπτο χαλαρό τρέξιμο, εκτέλεσαν τις βασικές διατάσεις (τετρακέφαλους, δικέφαλους, γάμπες). Επειδή όμως σε κάθε προπόνηση πρέπει να μαθαίνουμε και κάτι καινούριο, ο προπονητής της ομάδας Νίκος Πολιάς, τους έδειξε δύο ακόμα διατάσεις για τους προσαγωγούς και τον λαγονοψοΐτη μυ, ο οποίος συμμετέχει ενεργά στο τρέξιμο. «Είναι πολύ σημαντικό οι μυς μας να λειτουργούν ομαλά. Εκτελώντας τις βασικές διατάσεις, βοηθούμε τους μυς μας να διατηρούν την ελαστικότητα και το μήκος τους».

_M9A7241

Έτσι τα κορίτσια από όρθια θέση έφεραν τα πόδια τους σε άνοιγμα πιο έξω από το επίπεδο των ώμων και λυγίζοντας πρώτα το ένα γόνατο και μετά το άλλο ένιωσαν τη διάταση στον προσαγωγό τους, μένοντας σε κάθε θέση για 20-30’’. Κατά τη διάρκεια της διάτασης ο κορμός πρέπει να μένει όσο το δυνατόν σε ευθεία θέση και η μέση μας προστατευμένη.

Στη συνέχεια από τη θέση αυτή έκαναν στροφή προς την μία πλευρά προσπαθώντας να έχουν το μπροστά πόδι στήριξης σε ορθή γωνία και πιέζοντας τη λεκάνη προς τα κάτω ένιωσαν τη διάταση στον λαγονοψοΐτη μυ. Δες αυτές (και άλλες ασκήσεις) στο βίντεο που ακολουθεί: 

Ακολούθησαν τα «ανοίγματα», το γρήγορο τρέξιμο δηλαδή για 80-100 μέτρα το οποίο τα κορίτσια έτρεξαν 4 φορές και έτσι ήταν πανέτοιμες για τη δεύτερη διαλειμματική τους προπόνηση στην οποία αυξήθηκε τόσο η συνολική απόσταση που έτρεξαν αλλά και ο χρόνος σε κάθε έντονο κομμάτι.

_M9A7157

«Είναι σημαντικό να ξεκινάτε με ελεγχόμενο ρυθμό και προοδευτικά, σε κάθε επανάληψη να αυξάνετε λίγο την ένταση», συμβούλεψε ο Νίκος Πολιάς τα κορίτσια που ξεκίνησαν με κέφι την προπόνηση. Η διαλειμματική προπόνηση έγινε στο ταρτάν και στην πρώτη διαδρομή που έχει μήκος 400μ.

Η Μάριαμ μετά την προθέρμανση αισθάνθηκε μία αδιαθεσία στο στομάχι καθώς κατανάλωσε πάρα πολύ νερό λίγο πριν την προπόνηση κάτι που δεν της επέτρεψε να κάνει την διαλειμματική προπόνηση, και έτρεξε λίγο ακόμα χαλαρά στο χόρτο ενώ η Ισιδώρα δεν μπόρεσε να έρθει στη προπόνηση λόγω έκτακτων επαγγελματικών υποχρεώσεων.

Η Μάρσια έκανε 4×800μ. (2 στροφές των 400 μ.) έχοντας θεαματική βελτίωση σε σχέση με την προηγούμενη προπόνηση αφού κατάφερε να τρέχει σχεδόν στον ίδιο ρυθμό για τη διπλάσια ώρα. Οι χρόνοι της την προηγούμενη εβδομάδα, τους οποίους κατέγραψε με τη βοήθεια του καρδιοσυχνόμετρου Polar, ήταν από 2:20 έως και 2:43 ενώ για τα 800άρια οι χρόνοι της ήταν από 4:02 έως 3:42 με διάλειμμα λίγο περισσότερο από το μισό του γρήγορου τρεξίματος, δηλ περίπου 2 με 2,5 λεπτά.

Η Σοφία και την Ξανθή έκαναν επίσης τη διπλάσια απόσταση, 400άρια δηλ. με την πρώτη να κάνει 6 επαναλήψεις και την δεύτερη 5. Οι χρόνοι τους ήταν αρκετά πιο γρήγοροι σε σχέση με την πρώτη εβδομάδα, ενώ και η καρδιακή τους συχνότητα, επανερχόταν πιο γρήγορα αμέσως μετά την ολοκλήρωση κάθε κομματιού στους 120 παλμούς/λεπτό.

Η προπόνηση αυτή τις βοήθησε να βελτιώσουν την αντοχή τους και την πρόσληψη οξυγόνου. Η προπόνηση αυτή ήταν ομολογουμένως πιο απαιτητική αλλά τα κορίτσια τα κατάφεραν και την ολοκλήρωσαν με αποθεραπεία, δηλαδή με 5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο στο χόρτο και αρκετές διατάσεις.

Η καρδιακή συχνότητα όλων των κοριτσιών δεν ξεπέρασε το 90%, παρά το γεγονός ότι σε αυτές τις προπονήσεις πρέπει να πιέζουμε μέχρι και το 100% καθώς δεν έχουν ακόμη την εμπειρία αλλά και επειδή κάτι τέτοιο πιθανώς να αύξανε τις πιθανότητες ενός τερματισμού.

Στη 2η προπόνηση που πραγματοποιήθηκε την Πέμπτη 14 Απριλίου  τα κορίτσια έκαναν 30΄συνεχόμενο τρέξιμο, τις απαραίτητες διατάσεις και ανοίγματα.

Στη συνέχεια κάτω από τις επίβλεψη της Μεταξίας, της υπεύθυνης για την ενδυνάμωσης στο προπονητικό team, έκαναν δρομικές ασκήσεις για να βελτιώσουν τον συντονισμό τους αλλά και το δρομικό τους στυλ.

Η προπόνηση συνεχίστηκε με μία μίνι κυκλική προπόνηση που είχε σαν στόχο να δυναμώσει τα πόδια, τον κορμό, την πλάτη αλλά και τα χέρια για ένα καλογυμνασμένο κορμί και ολοκληρώθηκε με χαλαρό τρέξιμο διάρκειας 5 λεπτών και διατάσεις.

Στην προπόνηση αυτή απουσίαζε και πάλι η Ισιδώρα, κάτι που σίγουρα δεν θα της επιτρέχει να δει την ίδια βελτίωση με τα άλλα κορίτσια καθώς η έλλειψη συνέχειας στην προπόνηση δεν βοηθά στο να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

H προπόνηση του Σαββάτου

Η τρίτη προπόνηση της εβδομάδας περιλαμβάνει συνήθως συνεχόμενο τρέξιμο μεγαλύτερης διάρκειας και χαμηλής έντασης για τα κορίτσια που στόχο έχει να βελτιώσει την αντοχή τους αλλά και στην απώλεια λίπους.

Τα κορίτσια συναντήθηκαν στον Εθνικό Κήπο με τη Μάρσια να κάνει ένα 30λεπτο λίγες διατάσεις και στη συνέχεια άλλα 15 λεπτά (σύνολο 45) ενώ τα υπόλοιπα κορίτσια έτρεξαν 20 λεπτά και αφού εκτέλεσαν τις διατάσεις τους έκαναν επίσης άλλα 15 λεπτά (σύνολο 35 λεπτά).

Θεαματικά αποτελέσματα και στη ζυγαριά

Παράλληλα τα κορίτσια φαίνεται ότι ακολούθησαν πιστά το πρόγραμμα διατροφής, κάτι που επιβεβαίωσε και η ζυγαριά αλλά και ο μετρητής λίπους.

Η Μάρσια στην πρώτη της επίσκεψη στο γραφείο της κ. Μπαμπαρούτση είχε μετρήσεις 58,3 κιλά βάρους και 25,5% λίπους. Δύο εβδομάδες αργότερα οι τιμές αυτές είχαν πέσει σημαντικά με το βάρος της να φτάνει τα 56,2 κιλά και το λίπος της να… κατρακυλά στο 23,6%. Μπράβο Μάρσια!

Η Ξανθή μπορεί να μην μείωσε σε τόσο μεγάλο βαθμό το βάρος της (μετρήθηκε 58,7 κιλά από 59,2) όμως έριξε σημαντικά το ποσοστό του λίπους πάνω από μία μονάδα επί τοις εκατό και συγκεκριμένα από το 25,2% πήγε στο 24%.

Η Μάριαμ έριξε και αυτή το βάρος της κατά μισό κιλό (από το 63,1 πήγε στο 62,6) όμως το λίπος της έμεινε στάσιμο. Σίγουρα όταν καταφέρει να ρυθμίσει το ορμονολογικό θέμα που έχει και συνεχίζοντας την προπόνηση θα δει όμως τη ζυγαριά να κατεβαίνει απότομα!

Η Σοφία έχασε 1,8 κιλά αφού από τα 54,2 κατηφόρισε στα 52,6 ενώ το λίπος της μειώθηκε κατά 0,7% (24,5% από 25,2%). Μάλιστα, σύμφωνα με την κ. Μπαμπαρούτση ήταν η πιο «αδικημένη» αφού την ημέρα της μέτρησης η έντονη κατακράτηση υγρών που είχε δεν επέτρεψε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα στις μετρήσεις τις.

 

Κιλά

%Λίπος

March ’16

April ’16

March ’16

April ’16

Μάρσια

58,3

56,2

25,5

23,6

Ξανθή

59,2

58,7

25,2

24

Μαριάμ

63,1

62,6

27,9

27,9

Σοφία

54,2

52,6

25,2

24,5

Για να δεις τις προπονήσεις της πρώτης εβδομάδας κάνε κλικ εδώ…

Χορηγοί #shaperunningworkshop

Οι χορηγοί της ενέργειας επιλέχθηκαν ώστε να μπορέσουν τα κορίτσια του #shaperunningworkshop να αντιληφθούν πόσο μεγάλη σημασία έχει ο σωστός εξοπλισμός στην κατάκτηση των στόχων τους! Mε τα ρούχα και τα παπούτσια της New Balance θα συνειδητοποιήσουν τι σημαίνει πως το σωστό παπούτσι για running πρέπει να στηρίζει σωστά το πόδι και πώς τα νέας τεχνολογίας υλικά που επιτρέπουν στο δέρμα να αναπνέει και απορροφούν το ιδρώτα κάνουν την προπόνηση… παιχνίδι!

New-Balance-logo copy

Τα fitness trackers της Polar ελέγχουν την απόδοση των κοριτσιών κάθε στιγμή, παρέχοντας στοιχεία για την καρδιακή συχνότητα, την απόσταση, τις θερμίδες, την αερόβια κατάσταση και βοηθούν τα κορίτσια να προσπάθήσουν για να ξεπεράσουν τα όριά τους αλλά και να διαπιστώσουν την πρόοδό τους.

Polar_logo_with_tagline_RGB

Τα συμπληρώματα διατροφής της Lanes ενισχύουν τον οργανισμό τους με όλες τις βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει στους έντονους ρυθμούς της προπόνησης και να προλάβει προβλήματα που συχνά «απειλούν» τους αθλητές, όπως αφυδάτωση, κράμπες ή τραυματισμούς.

logo lanes 2016

[related id="60348"]

Περισσότερα από Fitness

Best of network

#shapegreece