Shape Running Workshop Week 7: Tο πρόγραμμα για σούπερ αντοχή και φυσική κατάσταση!

Η 7η εβδομάδα του Shape Running Workshop ολοκληρώθηκε και τα κορίτσια έφτασαν ένα βήμα πιο κοντά στο στόχο τους!

Βρες τις «ευκολίες» σου.

Φέραμε τον top προπονητή, μαραθωνοδρόμο Νίκο Πολιά, τις εξοπλίσαμε με τα σωστά συμπληρώματα της Lanes –η διατροφολόγος πρότεινε τα ιδανικά ανάλογα με τις ανάγκες κάθε κοπέλας–, τα σούπερ παπούτσια και outfits New Balance για high tech επιδόσεις στην προπόνηση και τα απαραίτητα fitness trackers της Polar, ώστε να ελέγχουν ανά πάσα στιγμή την πρόοδό τους, τις θερμίδες που καίνε, την καρδιακή συχνότητα και κάθε στοιχείο.

Εμείς τους ζητήσαμε μόνο το χρόνο τους τρεις φορές την εβδομάδα για 3 μήνες με εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης και τα κορίτσια βρίσκονται ήδη μια ανάσα από το στόχο τους. Συμπέρασμα; Μπορείς να κάνεις ό,τι βάλεις στο μυαλό σου! Και για την επίτευξη κάθε σου στόχου το Shape είναι πάντα εδώ!

Δες τι έκαναν την έβδομη εβδομάδα και ακολούθησε το πρόγραμμα της αθλούμενης που έχει τον ίδιο στόχο με σένα!

Δες εδώ τις προπονήσεις για την , 2η, 3η, 4η,  και εβδομάδα.

Μπήκαμε στην 7η εβδομάδα του προγράμματος και τα κορίτσια συνεχίζουν με το ίδιο σθένος την προσπάθειά τους με σκοπό να πετύχουν τους στόχους τους.  Ας δούμε όμως αναλυτικά πως κύλησε και τι περιελάμβανε η 7η εβδομάδα για τα κορίτσια!

Δες το βίντεο και κάτοπιν το πρόγραμμα:

Η προπόνηση

  • Η προθέρμανση περιλαμβάνει 10-15 λεπτά χαλαρό τρέξιμο, τις βασικές διατάσεις και 4 ανοίγματα.
  • Η αποθεραπεία περιλαμβάνει 5 λεπτά αργό τρέξιμο και αρκετές διατάσεις.
  • Στις διαλειμματικές προπονήσεις, η διάρκεια του διαλείμματος υπολογίζεται αναλογικά με το χρόνο εκτέλεσης κάθε κομματιού. Έτσι αν το διάλειμμα είναι 1:1 και κάνουμε 400άρια σε 2', τότε 2' θα είναι και ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα σε 2 επαναλήψεις.

Τρίτη: διαλλειματική προπόνηση ή έντονο τρέξιμο με στόχο τη βελτίωση της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας

Πέμπτη: Προπόνηση με τρέξιμο και ασκήσεις ενδυνάμωσης και συντονισμού για τη βελτίωση της κίνησης, της δύναμης και προστασία από τραυματισμούς

Σάββατο ή Κυριακή: Ελεύθερο τρέξιμο με ή χωρίς διάλειμμα για τη βελτίωση της αντοχής

Σοφία Μανιουδάκη

Στόχος: «Να βελτιώσω το χρόνο μου στα 5 χλμ.»

Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25% (στόχος: 20%)

  • Προθέρμανση, διαλειμματική προπόνηση 5Χ1.200 μ. με διάλειμμα 1:2, αποθεραπεία.
  • 30' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, ασκήσεις συντονισμού, 8 ανοίγματα, αποθεραπεία.
  • 70' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις.

Μάριαμ Γκούντα

Στόχος: «Να γίνω πιο fit».

Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 27,90% (στόχος: 23%)

  • Προθέρμανση, 10Χ100 μ. με διάλειμμα 1:1, αποθεραπεία.
  • 30' ελεύθερο τρέξιμο, ασκήσεις ενδυνάμωσης για χέρια, πόδια και  συντονισμού, αποθεραπεία.
  • 25' ελεύθερο τρέξιμο, 5' περπάτημα, 20' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις.
_M9A7256

Μάρσια Θεοφάνη

Στόχος: «Να τρέξω Μαραθώνιο».

Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25,50% (στόχος: 22%)

  • Προθέρμανση, διαλειμματική προπόνηση 10Χ400 μ. με διάλειμμα 1:1, αποθεραπεία.
  • 50' ελεύθερο τρέξιμο, ασκήσεις ενδυνάμωσης για χέρια, πόδια και συντονισμού, αποθεραπεία.
  • 75' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις.

ΞανΘή Τσένη

Στόχος: «Να λάβω μέρος σε έναν αγώνα 10 χλμ.».

Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25% (στόχος: 20%)

  • Προθέρμανση, προπόνηση πυραμίδας (600 μ. - 400 μ.- 200 μ.) Χ3 με διάλειμμα 1:1, αποθεραπεία.
  • 35' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, ασκήσεις συντονισμού, 8 ανοίγματα, αποθεραπεία.
  • 30' αργό τρέξιμο,  20' πιο έντονο τρέξιμο, 10' αποθεραπεία, διατάσεις.

Ισιδώρα Ρουσκιόνι

Στόχος: «Να βελτιώσω τη φυσική μου κατάσταση».

Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 16%

  • 15' τρέξιμο, διατάσεις, 15' πιο έντονο τρέξιμο, 5' ξεκούραση, 10' τρέξιμο, διατάσεις.
  • 20' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, ασκήσεις ενδυνάμωσης για χέρια και πόδια και συντονισμού, 10' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις.
  • 25' τρέξιμο, διατάσεις, 20' τρέξιμο, διατάσεις.

Χορηγοί

Οι χορηγοί της ενέργειας επιλέχθηκαν ώστε να μπορέσουν τα κορίτσια του #shaperunningworkshop να αντιληφθούν πόσο μεγάλη σημασία έχει ο σωστός εξοπλισμός στην κατάκτηση των στόχων τους! Mε τα ρούχα και τα παπούτσια της New Balance θα συνειδητοποιήσουν τι σημαίνει πως το σωστό παπούτσι για running πρέπει να στηρίζει σωστά το πόδι και πώς τα νέας τεχνολογίας υλικά που επιτρέπουν στο δέρμα να αναπνέει και απορροφούν το ιδρώτα κάνουν την προπόνηση... παιχνίδι!

New-Balance-logo copy

Τα συμπληρώματα διατροφής της Lanes ενισχύουν τον οργανισμό τους με όλες τις βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει στους έντονους ρυθμούς της προπόνησης και να προλάβει προβλήματα που συχνά «απειλούν» τους αθλητές, όπως αφυδάτωση, κράμπες ή τραυματισμούς.

logo lanes 2016

Τα fitness trackers της Polar ελέγχουν την απόδοση των κοριτσιών κάθε στιγμή, παρέχοντας στοιχεία για την καρδιακή συχνότητα, την απόσταση, τις θερμίδες, την αερόβια κατάσταση και βοηθούν τα κορίτσια να προσπάθήσουν για να ξεπεράσουν τα όριά τους αλλά και να διαπιστώσουν την πρόοδό τους.

Polar_logo_with_tagline_RGB

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i