istock
Ο πόνος στη μέση κατά το τρέξιμο είναι ένα συχνό πρόβλημα που μπορεί να επηρεάσει τόσο τους αρχάριους όσο και τους έμπειρους δρομείς.
Τι μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες; Διάβασε παρακάτω για να μάθεις τι μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση κατά το τρέξιμο.
1. Σφιγμένοι καμπτήρες ισχίου
Στις μέρες μας οι περισσότεροι από εμάς περνάμε ένα μεγάλο κομμάτι της ημέρας μας καθισμένοι. Καθόμαστε στο αυτοκίνητο πηγαίνοντας για τη δουλειά, σε ένα γραφείο στη δουλειά, στο αυτοκίνητο ή στα μέσα ενημέρωσης επιστρέφοντας στο σπίτι από τη δουλειά, καθόμαστε στον καναπέ για να χαλαρώσουμε μετά τη δουλειά... Έχεις μια εικόνα.
Οι καμπτήρες μύες των ισχίων όπως ο λαγονοψοΐτης, ο ορθός μηριαίος, ο ραπτικός, βρίσκονται στο πρόσθιο τμήμα των γοφών, συσπώνται υπερβολικά πολύ και σφίγγονται σε όσους κάνουν καθιστική ζωή.
Οι σφιγμένοι καμπτήρες του ισχίου, με τη σειρά τους, προκαλούν πόνο στη μέση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι γλουτιαίοι μύες τείνουν να είναι αδρανείς. Εάν έχεις αδρανείς ή αδύναμους γλουτούς, οι οπίσθιοι μηριαίοι αναλαμβάνουν να εργαστούν πιο σκληρά όταν τρέχεις τραβώντας τους μυς της μέσης, προκαλώντας έτσι πόνο στη μέση.
2. Σύνδρομο Facet
Το σύνδρομο Facet (σύνδρομο ζυγοαποφυσιακών αρθρώσεων) είναι ένας ειδικός τύπος οστεοαρθρίτιδας που αναπτύσσεται στις αρθρώσεις που βρίσκονται στην σπονδυλική στήλη.
Αυτές οι αρθρώσεις συνδέουν τους σπονδύλους και επιτρέπουν στη σπονδυλική στήλη να κάμπτεται. Αναπτύσσεται συχνότερα στις αυχενικές (άνω) και στις οσφυϊκές (κάτω) περιοχές της σπονδυλικής στήλης, αλλά μπορεί επίσης να αναπτυχθεί και στη θωρακική (μεσαία) μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Εάν τρέχεις υπάρχει πιθανότητα να εμφανίσεις αυτό το σύνδρομο, επειδή αυτή η στάση ασκεί μεγάλη πίεση στα οστά και τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης.
3. Σύνδρομο ιεραλαγόνιας άρθρωσης
Οι ιερολαγόνιες αρθρώσεις είναι οι αρθρώσεις μεταξύ του ιερού οστού (ενός τριγωνικού οστού στο κατώτερο άκρο της σπονδυλικής στήλης) και του λαγόνιου οστού (ενός οστού της λεκάνης), οι οποίες συνδέονται με ισχυρούς αρθρικούς συνδέσμους. Είναι σημαντικές για την αποτελεσματική κατανομή του άνω μέρους του σώματος στη λεκάνη και στα πόδια.
Η κινητικότητα των ιερολαγόνιων αρθρώσεων είναι περιορισμένη. Οι μικρές κινήσεις αυτών των αρθρώσεων βοηθούν στην απορρόφηση των κραδασμών και στην πρόσθια/οπίσθια κάμψη. Η δυσλειτουργία της ιερολαγόνιας άρθρωσης αποτελεί συχνή αιτία πόνου στη μέση ή/και στα πόδια. Η κακή μηχανική του τρεξίματος ή / και η κακή στάση του σώματος κατά το τρέξιμο είναι συχνά η αιτία του συνδρόμου.
Επίσης, η κακή μηχανική του ποδιού αλλάζει τα φορτία στο γόνατο, το ισχίο, τη λεκάνη και τη μέση επηρεάζοντας πολλές φορές όλη την κινηματική αλυσίδα του σώματος.
4 Κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου
Η κήλη του μεσοσπονδύλιου δίσκου στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι μια πάθηση που αφορά τη μέση. Ο μεσοσπονδύλιος δίσκος είναι ένα ελαστικό "μαξιλαράκι" ανάμεσα σε δύο σπονδύλους και ο ρόλος του είναι να απορροφά τους κραδασμούς και να διευκολύνει τις κινήσεις.
Η δισκοκήλη με την πάροδο του χρόνου ο δίσκος φθείρεται και τελικά σε κάποιο σημείο εμφανίζεται μια ρωγμή, από όπου ένα μικρό μέρος βγαίνει και προβάλλει μέσα στον σπονδυλικό σωλήνα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση και ενδεχομένως πόνους που αντανακλούν προς στο πόδι.
Η κήλη του μεσοσπονδύλιου δίσκου μπορεί να προκύψει ως αποτέλεσμα ξαφνικού τραύματος ή επαναλαμβανόμενου τραυματισμού που προκαλείται από κακή στάση σώματος και κακή τεχνική τρεξίματος. Εάν ασκείς υπερβολική πίεση στην σπονδυλική στήλη ενώ τρέχεις, είναι πιθανό να ερεθίσεις τους δίσκους και να προκαλέσεις κήλη.
Επίσης, η δισκοκήλη μπορεί να προκληθεί ξαφνικά από την άρση βαριών αντικειμένων ή από κινήσεις, όπως η απότομη κάμψη και οι στροφικές κινήσεις του κάτω μέρους της πλάτης.
5. Αδύναμοι μύες του πυρήνα
Ένας αδύναμος πυρήνας (οι μύες σταθεροποίησης που εκτείνονται από την κορυφή του κορμού έως τους γλουτούς) μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση στους δρομείς. Μάλιστα μελέτη διαπίστωσε ότι, όταν οι μύες του πυρήνα είναι αδύναμοι, οι δρομείς είναι πιο πιθανό να αγωνιστούν με πόνο στη μέση.
Οι δύο σημαντικότεροι μύες του πυρήνα που είναι ενωμένοι μεταξύ τους είναι δύο μύες που είναι "εν τω βάθει" (δηλαδή δεν φαίνονται, δεν είναι επιφανειακοί μύες) και είναι ο εγκάρσιος και ο πολυσχιδής. Αυτοί οι δύο μύες συνήθως δεν δουλεύονται στα κλασσικά προγράμματα ενδυνάμωσης καθώς δεν είναι σε ορατό σημείο και λανθασμένα ή εκ παραδρομής παραμελούνται.
Όταν οι μύες του πυρήνα δεν αναπτύσσονται, οι επιφανειακοί μύες αναλαμβάνουν, όπως ο ορθός κοιλιακός. Αυτός δεν παρέχει μεγάλη σταθερότητα και δεν στηρίζει καλά την σπονδυλική στήλη όταν τρέχεις. Όταν οι μύες του πυρήνα είναι αδρανείς και οι εν τω βάθει αναλαμβάνουν, το φορτίο στους σπονδύλους αυξάνεται έως και 19%.
Συμβουλές για να απαλλαγείς από τον πόνο στη μέση
Ενισχύοντας τους αδύναμους μυς και διατείνοντας τους σφιγμένους, μπορείς, σε πολλές περιπτώσεις, να μειώσεις σημαντικά τον πόνο στη μέση. Μερικές άλλες συμβουλές για την αποτελεσματική διαχείριση του πόνου στη μέση περιλαμβάνουν:
- Ξεκούραση μεταξύ των long runs.
- Εφαρμογή πάγου στην περιοχή για 20 λεπτά, 3-4 φορές την ημέρα.
- Μασάζ ή foam roller.
- Αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως ιβουπροφαίνη ή ακεταμινοφαίνη.
- Διατάσεις για την ενίσχυση και την ευλυγισία των μυών της μέσης.
- Βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος
- Επισκέψου έναν γιατρό εάν ο πόνος είναι έντονος ή εάν δεν υποχωρεί με την πάροδο του χρόνου.
Είναι σημαντικό να συνεχίσεις να κινείσαι - να περπατάς ή να κάνεις ήπιο stretching - προκειμένου να διατηρήσεις ενεργό το κυκλοφορικό και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Το να είσαι ξαπλωμένος θα αυξήσει τις μυϊκές ανισορροπίες και θα επιδεινώσει τον πόνο στη μέση.
Πόνος στη μέση: Πώς θα εξηγήσουμε στο γιατρό τι νιώθουμε
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
