Shape Running Workshop Week 6: Αυτό είναι το πρόγραμμα για να φτιάξεις μυς και να τρέξεις ακόμα και Μαραθώνιο!

Η 6η εβδομάδα του Shape Running Workshop ολοκληρώθηκε και τα κορίτσια έφτασαν ένα βήμα πιο κοντά στο στόχο τους!

31.05.2016

Γράφει: Βίκυ Πασχάλη

εχεις διαβασει

Συμβουλές για να ξεκινήσεις τρέξιμο!

Φέραμε τον top προπονητή, μαραθωνοδρόμο Νίκο Πολιά, τις εξοπλίσαμε με τα σωστά συμπληρώματα της Lanes –η διατροφολόγος πρότεινε τα ιδανικά ανάλογα με τις ανάγκες κάθε κοπέλας–, τα σούπερ παπούτσια και outfits New Balance για high tech επιδόσεις στην προπόνηση και τα απαραίτητα fitness trackers της Polar, ώστε να ελέγχουν ανά πάσα στιγμή την πρόοδό τους, τις θερμίδες που καίνε, την καρδιακή συχνότητα και κάθε στοιχείο.

Εμείς τους ζητήσαμε μόνο το χρόνο τους τρεις φορές την εβδομάδα για 3 μήνες με εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης και τα κορίτσια βρίσκονται ήδη μια ανάσα από το στόχο τους. Συμπέρασμα; Μπορείς να κάνεις ό,τι βάλεις στο μυαλό σου! Και για την επίτευξη κάθε σου στόχου το Shape είναι πάντα εδώ!

Δες τι έκαναν την έκτη εβδομάδα και ακολούθησε το πρόγραμμα της αθλούμενης που έχει τον ίδιο στόχο με σένα!

Δες εδώ τις προπονήσεις για την , 2η, 3η,  και  εβδομάδα.

Μπήκαμε στην 6η εβδομάδα του προγράμματος και τα κορίτσια συνεχίζουν με το ίδιο σθένος την προσπάθειά τους με σκοπό να πετύχουν τους στόχους τους.  Ας δούμε όμως αναλυτικά πως κύλησε και τι περιελάμβανε η 6η εβδομάδα για τα κορίτσια!

Δες το βίντεο και κάτοπιν το πρόγραμμα:

Η προπόνηση

  • Η προθέρμανση περιλαμβάνει 10-15 λεπτά χαλαρό τρέξιμο, τις βασικές διατάσεις και 4 ανοίγματα.
  • Η αποθεραπεία περιλαμβάνει 5 λεπτά αργό τρέξιμο και αρκετές διατάσεις.
  • Στις διαλειμματικές προπονήσεις, η διάρκεια του διαλείμματος υπολογίζεται αναλογικά με το χρόνο εκτέλεσης κάθε κομματιού. Έτσι αν το διάλειμμα είναι 1:1 και κάνουμε 400άρια σε 2′, τότε 2′ θα είναι και ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα σε 2 επαναλήψεις.

Τρίτη: διαλλειματική προπόνηση ή έντονο τρέξιμο με στόχο τη βελτίωση της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας
Πέμπτη: Προπόνηση με τρέξιμο και ασκήσεις ενδυνάμωσης και συντονισμού για τη βελτίωση της κίνησης, της δύναμης και προστασία από τραυματισμούς

Σάββατο ή Κυριακή: Ελεύθερο τρέξιμο με ή χωρίς διάλειμμα για τη βελτίωση της αντοχής

 

Σοφία Μανιουδάκη
Στόχος: «Να βελτιώσω το χρόνο μου στα 5 χλμ.»
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25% (στόχος: 20%)

Προθέρμανση*, διαλειμματική προπόνηση 10Χ200μ. με διάλειμμα 1:1, αποθεραπεία**
25′ ελεύθερο τρέξιμο, ασκήσεις ενδυνάμωσης για χέρια, πόδια και ασκήσεις συντονισμού, 8 ανοίγματα, 20′ ελεύθερο τρέξιμο
35′ ελεύθερο τρέξιμο διατάσεις
Πρόοδος: Η Σοφία διανύει μία εξαιρετική περίοδο και πετυχαίνει τους στόχους της όσον αφορά τη διατροφή. Στην 4η συνάντηση με τη διατροφολόγο του προγράμματος, κ. Ειρήνη Μπαμπαρούτση, μετρήθηκε με 700 γρ. επιπλέον μυϊκής μάζας φτάνοντας ουσιαστικό τον στόχο της και πλέον ακολουθεί πρόγραμμα συντήρησης. Από 25,2% λίπος έφτασε στα 22% και από 54,2 κιλά στα 52,5.

Μάριαμ Γκούντα
Στόχος: «Να γίνω πιο fit».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 27,90% (στόχος: 23%)

  • Προθέρμανση*, 4Χ500μ. με διάλειμμα 1:1, αποθεραπεία**
  • 25′ ελεύθερο τρέξιμο, Ασκήσεις συντονισμού, 10′ ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις
  • (20′ ελεύθερο τρέξιμο, 5′ περπάτημα) Χ2, διατάσεις

Πρόοδος: H Μάριαμ υπό την παρακολούθηση της κ. Μπαμπαρούτση κατάφερε να ρυθμίσει ένα θέμα που αφορούσε στο μεταβολισμό της αλλά και να ξεπεράσει ένα πρόβλημα αλλεργίας και συνεχίζει δυναμικά το πρόγραμμά της.

 

_M9A7256

Μάρσια Θεοφάνη
Στόχος: «Να τρέξω Μαραθώνιο».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25,50% (στόχος: 22%)

Προθέρμανση*, διαλειμματική προπόνηση 3Χ200μ. με διάλειμμα 1:3, αποθεραπεία**

25′ ελεύθερο τρέξιμο ασκήσεις ενδυνάμωσης για χέρια, πόδια και ασκήσεις συντονισμού 3 ανοίγματα, 20′ ελεύθερο τρέξιμο

70′ ελεύθερο τρέξιμο διατάσεις
Πρόοδος: Η Μάρσια συνεχίζει την πολύ καλή της πορεία όχι μόνο στους χρόνους που καταγράφει στο Polar της αλλά και στη διατροφή. Έχασε επιπλέον μισό κιλό, έχοντας χάσει συνολικά δύο τα οποία ήταν σχεδόν όλα λίπος! Η διαφορά φαίνεται στα νούμερα. Από 25,5% λίπος έφτασε στο 20% και από 58,3 κιλά στα 55,7.

 

ΞανΘή Τσένη
Στόχος: «Να λάβω μέρος σε έναν αγώνα 10 χλμ.».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25% (στόχος: 20%)

Προθέρμανση*, διαλειμματική προπόνηση 5Χ800μ. με διάλειμμα 1:2, Αποθεραπεία**
25′ ελεύθερο τρέξιμο, ασκήσεις συντονισμού, 20′ ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις
70′ ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις

Πρόοδος: Η Ξανθή πηγαίνει πολύ καλά έχοντας καταφέρει να μειώσει κι άλλο το λίπος της, ενώ αυξάνει τη μυϊκή της μάζα. Συγκεκριμένα, το ποσοστό λίπους της μειώθηκε επιπλέον 1% ενώ πήρε 300γρ. μυϊκής μάζας δείχνοντας ότι η προπόνηση έχει αποτέλεσμα. Από 27,9% λίπος έφτασε στο 26% .

Ισιδώρα Ρουσκιόνι
Στόχος: «Να βελτιώσω τη φυσική μου κατάσταση».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 16%

Προθέρμανση*, διαλειμματική προπόνηση 4Χ600μ. με διάλειμμα 1:1, αποθεραπεία**
20′ ελεύθερο τρέξιμο, ασκήσεις συντονισμού, 8 ανοίγματα, αποθεραπεία
30′ τρέξιμο, διατάσεις

Πρόοδος: Η Ισιδώρα παραμένει σταθερή τόσο στα κιλά όσο και στο ποσοστό λίπους καθώς εξαρχής δεν αντιμετώπιζε κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα. Η φυσική της κατάσταση όμως βελτιώνεται συνεχώς με την καρδιακή της συχνότητα να συνεχίζει την καθοδική της πορεία και να κυμαίνεται κάτω από τους 150 σφυγμούς/λεπτό για διάρκεια μεγαλύτερη από μισή ώρα.
Χορηγοί #shaperunningworkshop

Οι χορηγοί της ενέργειας επιλέχθηκαν ώστε να μπορέσουν τα κορίτσια του #shaperunningworkshop να αντιληφθούν πόσο μεγάλη σημασία έχει ο σωστός εξοπλισμός στην κατάκτηση των στόχων τους! Mε τα ρούχα και τα παπούτσια της New Balance θα συνειδητοποιήσουν τι σημαίνει πως το σωστό παπούτσι για running πρέπει να στηρίζει σωστά το πόδι και πώς τα νέας τεχνολογίας υλικά που επιτρέπουν στο δέρμα να αναπνέει και απορροφούν το ιδρώτα κάνουν την προπόνηση… παιχνίδι!

New-Balance-logo copy

Τα fitness trackers της Polar ελέγχουν την απόδοση των κοριτσιών κάθε στιγμή, παρέχοντας στοιχεία για την καρδιακή συχνότητα, την απόσταση, τις θερμίδες, την αερόβια κατάσταση και βοηθούν τα κορίτσια να προσπάθήσουν για να ξεπεράσουν τα όριά τους αλλά και να διαπιστώσουν την πρόοδό τους.

Polar_logo_with_tagline_RGB

Τα συμπληρώματα διατροφής της Lanes ενισχύουν τον οργανισμό τους με όλες τις βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει στους έντονους ρυθμούς της προπόνησης και να προλάβει προβλήματα που συχνά «απειλούν» τους αθλητές, όπως αφυδάτωση, κράμπες ή τραυματισμούς.

logo lanes 2016

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece