Τι προπόνηση να κάνεις σε κάθε δεκαετία και τι πρέπει να περιέχει το νεσεσέρ σου

Bonus: Κάνε τη ζωή σου πιο εύκολη και όμορφη βάζοντας στην τσάντα του γυμναστηρίου τα must-have προϊόντα για σένα.

26.08.2019

Γράφει: Λήδα Κοτταροπούλου

εχεις διαβασει

Τι προπόνηση να κάνεις σε κάθε δεκαετία και τι πρέπει να περιέχει το νεσεσέρ σου

Συνεργάστηκε ο Γιάννος Κωνσταντόπουλος, personal trainer, BSc Sports Science, απόφοιτος του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών.

Ανακάλυψε την ιδανική προπόνηση που θα σε κρατήσει σε φόρμα σύμφωνα με τη δεκαετία που διανύεις. Τι πρέπει να περιλαμβάνει το νεσεσέρ του γυμναστηρίου; Ιδού τι συστήνει η beauty editor.

Στα 20: Απόκτησε ιδανική σιλουέτα

Σε αυτή τη δεκαετία έχεις το μέγιστο της μυϊκής δύναμης και της αερόβιας αντοχής σου και αυτό πρέπει να το εκμεταλλευτείς. Δοκίμασε τις δυνατότητές σου σε διαφορετικά αθλήματα, βάλε ποικιλία στις καθημερινές σου δραστηριότητες και ανακάλυψε τι σου αρέσει. Ό,τι κι αν κάνεις τώρα θα σου αποδώσει στο μέγιστο, ωστόσο θα πρέπει να το υποστηρίξεις με υγιεινή διατροφή και σωστή ξεκούραση. «Για τις λάτρεις του γυμναστηρίου, το CrossFit και τα βάρη θα έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα αν γίνουν προοδευτικά, εξατομικευμένα και με συνέπεια. Άκου το σώμα σου, καθώς θα σου δείξει τα όριά του» συμβουλεύει ο Γιάννος Κωνσταντόπουλος, personal trainer, BSc Sports Science, απόφοιτος του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Επίσης, το μποξ, το spinning και το τρέξιμο αποτελούν καλές επιλογές για την ενίσχυση της δύναμής σου και τη δημιουργία καλοσχηματισμένων μυών.

  • Στο νεσεσέρ σου: Καλό θα ήταν να αφαιρείς το μακιγιάζ σου πριν τη γυμναστική, αλλά, αν δεν προλαβαίνεις να το κάνεις, επίλεξε ένα μέικαπ με ανθεκτική στο νερό και στον ιδρώτα σύνθεση, που θα καλύψει τις ατέλειες της επιδερμίδας σου, και αδιάβροχη μάσκαρα. Επίσης, απαραίτητη προϋπόθεση είναι να απομακρύνεις σχολαστικά τους ρύπους και το μακιγιάζ μετά την άθληση με τα κατάλληλα προϊόντα καθαρισμού. Το αποσμητικό και το αφρόλουτρο είναι τα πλέον απαραίτητα μετά από μια απαιτητική προπόνηση, ενώ για την ενυδάτωση του προσώπου σου προτίμησε μια ανάλαφρη κρέμα που εξισορροπεί τη λιπαρότητα.

Διάβασε επίσης: Γυμνάζομαι πολύ αλλά δεν αδυνατίζω, κάνω κοιλιακούς αλλά δεν έχω φλατ κοιλιά και άλλες απορίες βρίσκουν απάντηση

Στα 30: Ενίσχυσε την ευλυγισία σου

Οι απαιτητικοί ρυθμοί ζωής, οι πολλές επαγγελματικές υποχρεώσεις και το άγχος επιβάλλουν να εντάξεις την άσκηση στην καθημερινότητά σου, καθώς έχει ευεργετική επίδραση στα συμπτώματα της κατάθλιψης, του στρες και βελτιώνει την ψυχική υγεία. Αν η εργασία σου είναι καθιστική, κάνε μικρά διαλείμματα και ήπιο στρέτσινγκ κάθε 45 λεπτά. Επιπλέον, φρόντισε να βρίσκεις χρόνο και αφορμές για να κινείσαι. Με αυτό τον τρόπο αυξάνεται η λειτουργικότητα του εγκεφάλου και η απόδοσή σου σε ό,τι κι αν κάνεις. «Σε τακτική βάση, τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, η άθληση με κάποιο σπορ της αρεσκείας σου ή η yoga θα σε κρατήσουν σε φόρμα και θα δράσουν αγχολυτικά» επισημαίνει ο Γιάννος Κωνσταντόπουλος. Ιδανικά είναι η vinyasa yoga και το Pilates, που αυξάνουν την ευλυγισία και διορθώνουν τη στάση του σώματος.

  • Στο νεσεσέρ σου: Αν γυμνάζεσαι το πρωί, πριν πας στο γραφείο, δεν πρέπει να λείπει από την τσάντα του γυμναστηρίου σου ένα ξηρό σαμπουάν που θα απορροφά στη στιγμή τη λιπαρότητα και θα φρεσκάρει το χτένισμά σου. Επίσης, μετά την προπόνηση ένα ενυδατικό mist προσώπου θα επαναφέρει στη στιγμή τη χαμένη υγρασία της επιδερμίδας σου, ενώ ένα lip balm με διακριτικό χρώμα και λίγο ρουζ εξασφαλίζουν όμορφη λαμπερή όψη.

Διάβασε επίσης: Πώς αλλάζει ο τρόπος που χάνεις βάρος στα 20, στα 30 και στα 40

Στα 40: Ενεργοποίησε το μεταβολισμό σου

Είναι η δεκαετία όπου παρατηρείται μείωση του μεταβολισμού με αποτέλεσμα την αύξηση του περιττού λίπους. «Η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης ή η προπόνηση με αντιστάσεις για 15-25 λεπτά δύο με τρεις φορές την εβδομάδα επαρκεί για να εμποδίσει την αύξηση του βάρους και συχνά βοηθά στην απώλειά του» προτείνει ο personal trainer. Μελέτες αποδεικνύουν ότι σε άτομα που δεν ασκούνται οι μύες συμβάλλουν κατά 10% στο μεταβολισμό ηρεμίας, ενώ σε άτομα που γυμνάζονται το ποσοστό αυτό φτάνει στο 50%. Επίσης, μετά τα 40 παρατηρείται και απώλεια μυϊκής μάζας, οπότε καλό θα ήταν να αντικαταστήσεις το μάθημα spinning με μια προπόνηση που θα περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις με βάρη. Αν φανείς συνεπής με τρεις φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο ή κάνοντας personal training, θα διατηρήσεις για πολλά χρόνια ένα αξιοζήλευτο σώμα.

  • Στο νεσεσέρ σου: Αν επιθυμείς μείωση του τοπικού πάχους και της κυτταρίτιδας και σύσφιγξη της επιδερμίδας του σώματός σου, έχε μαζί σου μια κρέμα αδυνατίσματος την οποία θα την εφαρμόσεις πριν την αερόβια άσκηση έτσι ώστε να δρα ταυτόχρονα την ώρα που γυμνάζεσαι, αλλά και μετά το ντους για πιο άμεσα αποτελέσματα. Επιπλέον, φρόντισε το πρόσωπό σου απλώνοντας έναν ενυδατικό ορό και μια κρέμα μετά τον καθαρισμό με ένα ήπιο υγρό σαπούνι για την απομάκρυνση των ρύπων και του ιδρώτα.

Στα 50 και στα 60: Διατήρησε ένα υγιές σώμα

Οι γυναίκες που πλησιάζουν τα 50 έχουν ένα πολύ ισχυρό κίνητρο για να ξεκινήσουν την άσκηση. Η εμμηνόπαυση συνοδεύεται με ορμονικές διαταραχές και έχει ιδιαίτερα αρνητική επίδραση στα οστά. Για να μειώσεις τις πιθανότητες της οστεοπόρωσης, η λύση είναι η προπόνηση με βάρη. «Προτείνω ελάχιστο προπονητικό ερέθισμα δύο φορές την εβδομάδα, 8 με 12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και εκγύμναση των μεγάλων μυϊκών ομάδων, όπως οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι, οι θωρακικοί και οι μύες των κάτω άκρων» λέει ο personal trainer. Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση σε παθήσεις όπως καρδιοπάθειες, υπέρταση, στεφανιαία νόσος, σακχαρώδης διαβήτης, εγκεφαλικά επεισόδια, παχυσαρκία, οστεοπόρωση και καρκίνος του παχέος εντέρου, ενώ μειώνει τον πόνο και την έλλειψη λειτουργικότητας λόγω οστεοαρθρίτιδας. Επιπλέον, σε έρευνες επιβεβαιώνεται ότι γυναίκες ηλικίας 60-72 ετών, αν προπονήσουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των ποδιών, μπορούν να φτάσουν σε βελτίωση που κυμαίνεται από 105% ως 225% και αύξηση του όγκου των μυών κατά 32,5%.

  • Στο νεσεσέρ σου: Μια κρέμα χεριών θα σου φανεί πολύτιμη πριν αλλά και μετά την προπόνησή σου με λάστιχα ή βάρη, καθώς τα χέρια σου καταπονούνται και γίνονται πιο τραχιά και ξηρά. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της γυμναστικής η επιδερμίδα σου αφυδατώνεται λόγω του ιδρώτα.
  • Η λύση: Μετά το ντους άπλωσε μια πλούσια αντιγηραντική κρέμα στο σώμα. Στο πρόσωπο αξιοποίησε ένα έλαιο αναπλήρωσης των λιπιδίων και μια κρέμα θρέψης που θα επαναφέρει την άνεση και την ελαστικότητα της επιδερμίδας σου.

Διάβασε επίσης: Το σώμα μετά τα 50: Πώς θα βελτιώσεις το σώμα αλλά και τη ψυχολογία σου

Διάβασε επίσης: Δίαιτα για μετά τα 50: To ενδεικτικό πλάνο διατροφής από τη διαιτολόγο

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece