Αύξηση μυικής μάζας: Οι πιο αποτελεσματικές τροφές στη διατροφή μας για ενδυνάμωση

Οι κύριες θρεπτικές ουσίες που εφοδιάζουν με πολλή ενέργεια το μεταβολισμό σου.

27.08.2020

εχεις διαβασει

Αύξηση μυικής μάζας

Από την Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD, μεταπτυχιακό στην Κλινική Διατροφή, Πανεπιστήμιο Surrey, μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων, υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου «Σώμα Υγιές» (somaygies.gr)

Εάν έχεις βάλει στόχο να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και η ενδυνάμωση είναι μέσα στις βασικές προπονήσεις σου, είναι σημαντικό να λαμβάνεις σε επάρκεια τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σου. Να θυμάσαι δύο βασικούς κανόνες: Πρώτον, για να αποκτήσεις μυϊκή μάζα, θα πρέπει να έχεις συστηματική κατανάλωση γευμάτων σε συγκεκριμένο χρόνο ως προς την άσκηση και με συγκεκριμένη θερμιδική αξία. Δεύτερον, η διατροφή σου είναι εξίσου σημαντική με τη γυμναστική, καθώς και τα δύο αυτά στοιχεία συμπληρώνουν το ένα το άλλο.

Οι ορμόνες που επηρεάζουν την αύξηση μυϊκής μάζας και ποιο είδος άσκησης να κάνουμε όσο μεγαλώνουμε

Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για αύξηση μυικής μάζας 

Οι κύριες θρεπτικές ουσίες που εφοδιάζουν με πολλή ενέργεια το μεταβολισμό σου είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Δες εδώ αναλυτικά τις βασικές ομάδες και αυτά που χρειάζεται να γνωρίζεις.

1.Υδατάνθρακες

Ο κύριος ρόλος τους είναι η παροχή ενέργειας. Αν δεν προσλαμβάνεις επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων στη διατροφή σου, οι μύες σου θα είναι κουρασμένοι και αδύναμοι κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. Πηγές σύνθετων υδατανθράκων, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, παρέχουν στους μυς μόνιμη ενέργεια.

Απλοί υδατάνθρακες από καραμέλες, επεξεργασμένα τρόφιμα, αναψυκτικά, ακόμα και από φρούτα αποδίδουν βραχυπρόθεσμη ενέργεια, που δεν είναι τόσο ευεργετική. Ωστόσο, οι σύνθετοι υδατάνθρακες συχνά προκαλούν ζητήματα πέψης όταν καταναλώνονται απευθείας πριν από μια προπόνηση. Ο χρόνος κατανάλωσης υδατανθράκων πρέπει να είναι τουλάχιστον μία ώρα πριν από την άσκηση.

Μια ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 225 γρ. υδατανθράκων αρκεί για τους περισσότερους δραστήριους ενήλικες.

Πηγές καλών υδατανθράκων είναι: 

* Ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως
* Αμυλούχα λαχανικά
* Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
* Όσπρια
* Πατάτες

2.Νερό

Ενώ το νερό δεν είναι τροφή, είναι απαραίτητο στοιχείο μιας διατροφής που στοχεύει στη μυϊκή δύναμη. Η αφυδάτωση επιβραδύνει το ρυθμό με τον οποίο οι μύες επιδιορθώνονται, επιβραδύνοντας έτσι τα κέρδη αντοχής. Το νερό αναπληρώνει τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αποτρέποντας την αφυδάτωση. Στόχος είναι η κατανάλωση τουλάχιστον 10 ποτηριών νερού ημερησίως.

3.Πρωτεΐνη

Η πιο σημαντική θρεπτική ουσία στην αποκατάσταση των μυών, η οποία επιτρέπει στους μυς να δυναμώσουν, είναι η πρωτεΐνη. Για να δεις πιο γρήγορα αποτέλεσμα, χρειάζεσαι 1,4 έως 1,8 γρ. πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ιδανικές πηγές για να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα και την αντοχή σου είναι οι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών, που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα στον οργανισμό αμινοξέα

Οι πηγές της: 

* Γάλα * Γιαούρτι * Αβγό * Τυρί * Προϊόντα σόγιας * Πουλερικά * Ψάρια και οστρακοειδή * Κρέας * Όσπρια

SHAPE TIP Για να εκμεταλλευτείς πλήρως τη δύναμη της πρωτεΐνης, κατανάλωσε μια μικρή μερίδα από τα παραπάνω μέσα σε 30 λεπτά από την ολοκλήρωση της προπόνησής
σου.

4.Λιπαρά

Το λίπος είναι ένα βασικό στοιχείο για να αυξήσεις τη μυϊκή σου δύναμη. Τα λιπαρά περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα τα οποία είναι απαραίτητα στο σώμα σου και θα
πρέπει να καταλαμβάνουν το 30-35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Από αυτά, φρόντισε το 20-25% να είναι ακόρεστα λιπαρά (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, φακές, φύτρα σιταριού, ψάρια, αβοκάντο) και μόνο το 5-10% να προέρχεται από κορεσμένα (γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο, βούτυρο καρύδας).

Τα τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη είναι: 

* Αβοκάντο * Καρύδια * Ποιοτικό ελαιόλαδο * Τόφου

Πώς θα αποκτήσω μυική μάζα γρήγορα; Ξέχνα τις πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά

[related id="548269"]

Περισσότερα από Fitness

Best of network

#shapegreece