Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας, αλλά συνοδεύεται από αλλαγές που συχνά μας προβληματίζουν. Μία από τις πιο συχνές είναι η αύξηση βάρους - ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά. Αν και δεν συμβαίνει σε όλες, πολλές γυναίκες παρατηρούν ότι το σώμα τους αλλάζει και ότι το βάρος τους ανεβαίνει πιο εύκολα από ό,τι στο παρελθόν.
Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες μπορεί να πάρουν από 2 έως 5 κιλά κατά τη διάρκεια της μετάβασης προς την εμμηνόπαυση. Αυτή η αλλαγή δεν εμφανίζεται απαραίτητα όταν σταματά η περίοδος. Συχνά ξεκινά ήδη από την περιεμμηνόπαυση και μπορεί να συνεχιστεί και τα πρώτα χρόνια της μετεμμηνόπαυσης.
Τα καλά νέα είναι ότι η αύξηση βάρους δεν είναι αναπόφευκτη. Με μικρές αλλά ουσιαστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορείς να διατηρήσεις την ισορροπία στο σώμα σου και να νιώθεις δυνατή και υγιής.
Γιατί αυξάνεται το βάρος στην εμμηνόπαυση;
Η αύξηση βάρους σε αυτή τη φάση δεν οφείλεται μόνο στις διατροφικές συνήθειες. Οι ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές παίζουν καθοριστικό ρόλο.
Μείωση των οιστρογόνων
Η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων επηρεάζει τον μεταβολισμό και αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αποθηκεύει λίπος. Έτσι, παρατηρείται συχνά μεγαλύτερη συγκέντρωση λίπους στην κοιλιακή περιοχή.
Απώλεια μυϊκής μάζας
Με την ηλικία, το σώμα χάνει σταδιακά μυϊκή μάζα. Επειδή οι μύες "καίνε" περισσότερες θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, αυτή η μείωση μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο μεταβολισμό.
Αλλαγές στην ευαισθησία στην ινσουλίνη
Κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να αυξηθεί η αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που ενισχύει την τάση για αποθήκευση λίπους.
Διαταραχές στον ύπνο και την όρεξη
Οι ορμονικές μεταβολές μπορούν να επηρεάσουν τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και τα σήματα πείνας και κορεσμού, οδηγώντας συχνά σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων.
Κατακράτηση υγρών: ένα ακόμη σύμπτωμα της περιόδου
Πολλές γυναίκες παρατηρούν πρήξιμο ή αίσθημα "φουσκώματος" κατά την εμμηνόπαυση. Αυτό μπορεί να σχετίζεται με τις ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν τη ρύθμιση των υγρών στον οργανισμό.
Μερικές απλές κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν:
- Μείωσε το αλάτι: Η χαμηλότερη πρόσληψη νατρίου βοηθά στη μείωση της κατακράτησης υγρών.
- Ενίσχυσε το κάλιο στη διατροφή σου: Τροφές όπως μπανάνες, σπανάκι και αβοκάντο βοηθούν στην ισορροπία των υγρών.
- Κινήσου περισσότερο: Η τακτική άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει την κατακράτηση.
- Επίλεξε άνετα ρούχα: Τα πολύ στενά ρούχα μπορούν να επιδεινώσουν το αίσθημα πρηξίματος.
Η άσκηση: το "κλειδί" για τον έλεγχο του βάρους
Η σωματική δραστηριότητα είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες για τη διατήρηση υγιούς βάρους κατά την εμμηνόπαυση.
Η άσκηση βοηθά όχι μόνο στην καύση θερμίδων, αλλά και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας - κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς ο μεταβολισμός μειώνεται με την ηλικία.
Οι πιο ωφέλιμοι τύποι άσκησης
- Προπόνηση με αντιστάσεις ή βάρη για ενίσχυση των μυών
- Αερόβια άσκηση, όπως περπάτημα, κολύμπι ή ποδήλατο
Ακόμη και μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα μπορούν να έχουν μεγάλο αποτέλεσμα:
- Στόχος για περίπου 10.000 βήματα την ημέρα
- Χρήση της σκάλας αντί για ασανσέρ
- Περπάτημα ή ποδήλατο για μικρές αποστάσεις
Διατροφή που στηρίζει το σώμα σου
Η σωστή διατροφή μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά τόσο στο βάρος όσο και στη γενικότερη υγεία και ευεξία.
Προτίμησε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή
Λαχανικά, φρούτα, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού.
Έλεγξε τις μερίδες
Η ισορροπημένη κατανάλωση τροφής βοηθά στον έλεγχο των θερμίδων χωρίς υπερβολικούς περιορισμούς.
Δώσε έμφαση σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
Οι άπαχες πρωτεΐνες και τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό και βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Περιόρισε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα τρόφιμα αυτά αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να προσφέρουν θρεπτικά συστατικά.
Φρόντισε την υγεία των οστών
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου (περίπου 1.200 mg ημερησίως) και βιταμίνης D (περίπου 800 IU) είναι ιδιαίτερα σημαντική μετά την εμμηνόπαυση.
Μείωσε το αλκοόλ
Το αλκοόλ προσθέτει επιπλέον θερμίδες και μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό του λίπους.
Η εμμηνόπαυση ως μια νέα αρχή
Η εμμηνόπαυση δεν σημαίνει απώλεια ελέγχου του σώματός σου. Αντίθετα, μπορεί να γίνει μια ευκαιρία να δώσεις μεγαλύτερη προσοχή στην υγεία και την ευεξία σου.
Με ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση και φροντίδα του εαυτού σου, μπορείς να διατηρήσεις την ενέργεια και τη δύναμή σου για πολλά ακόμη χρόνια. Συζήτησε με τον/την γιατρό σου για τις διαθέσιμες επιλογές, εφόσον τα συμπτώματα είναι έντονα. Μία αποτελεσματική και φυσική λύση είναι να σου συστήσει κάποιο συμπλήρωμα διατροφής ειδικά σχεδιασμένο για την ασφαλή αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως το Floja night® 8PN, το οποίο χάρη στον συνδυασμό βιοδραστικών ισοφλαβονών, μελατονίνης και 8-πρενυλναρινγενίνης (8ΡΝ), εξασφαλίζει την αποτελεσματική ανακούφιση από τις εξάψεις, τις νυκτερινές εφιδρώσεις, τις διαταραχές διάθεσης και μεταβολισμού, ενώ παράλληλα συμβάλει ουσιαστικά στην άμεση αντιμετώπιση της αϋπνίας, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, μειώνει την κούραση και ανακουφίζει από το στρες.
Γιατί η ευεξία δεν έχει ηλικία - και κάθε φάση της ζωής αξίζει να τη ζούμε με αυτοπεποίθηση.
Dr Christina Founta, PhD
Accredited Colposcopist, BSCCP - IFCPC trainer & examiner
Consultant Gynaecologist With Special Interest in Gynaecological Oncology Guy's & St Thomas's NHS Foundation Trust, London, UK
Gynaecologist, Mitera Hospital, Athens, Greece
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
