Από τη δρα Ελένη Παπαγιαννίδου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, PhD, Γ.Ν. Ασκληπιείο Βούλας (rebalance.gr)
Τα τελευταία χρόνια υπάρχει αυξημένο ενδιαφέρον για την κετογονική διατροφή, γιατί, εκτός των άλλων, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική ως εργαλείο αντιμετώπισης της παχυσαρκίας και βελτίωσης πολλών παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου. Από την άλλη πλευρά, η μεσογειακή διατροφή συχνά προτείνεται ως ένα υγιεινό διατροφικό μοντέλο και πολλά από τα πλεονεκτήματά της συνδέονται και με τον τρόπο ζωής. Στην πλειοψηφία των ατόμων που ακολουθούν κετογονική διατροφή η LDL ή «κακή» χοληστερίνη μειώνεται και αυξάνεται η HDL ή «καλή». Ωστόσο, σε κάποια άτομα που είναι φορείς APOE4 γονότυπου η LDL χοληστερίνη αυξάνεται. Γι’ αυτά τα άτομα ο συνδυασμός της κετογονικής με τη μεσογειακή διατροφή, που είναι χαμηλή σε κορεσμένα και υψηλή σε μονοακόρεστα και Ω6 λιπαρά οξέα, φαίνεται να αποτελεί την καλύτερη λύση.
Η κετογονική διατροφή
Στην κετογονική διατροφή μειώνουμε δραστικά τους υδατάνθρακες (<30 γρ./ ημέρα), τρώμε μια μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών και αυξάνουμε αναλογικά το λίπος, με στόχο να μπούμε σε μια φυσιολογική μεταβολική κατάσταση που είναι γνωστή ως κέτωση. Τι είναι όμως η κέτωση; Μετά από περίπου 3-4 ημέρες δραστικής μείωσης των υδατανθράκων (λιγότεροι από 20 γρ. την ημέρα) τα αποθέματα γλυκόζης εξαντλούνται. Επειδή το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) και ο εγκέφαλος δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν λίπος ως πηγή
ενέργειας, το σώμα αναγκάζεται να βρει εναλλακτικές πηγές ενέργειας, όπως οι κετόνες. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται κετογένεση και συμβαίνει κυρίως στα μιτοχόνδρια. Όταν είμαστε σε κέτωση, η γλυκόζη στο αίμα μας παραμένει σε φυσιολογικά επίπεδα. Η γλυκόζη παράγεται από αμινοξέα (πρωτεΐνη) και γλυκερόλη που απελευθερώνεται από τα τριγλυκερίδια. Η κέτωση είναι μια εξαιρετικά θεραπευτικά μεταβολική κατάσταση. Οι κετόνες αποτελούν ένα πιο καθαρό καύσιμο για τον εγκέφαλο σε σχέση με τη γλυκόζη.
Το μεσογειακό διατροφικό μοντέλο
Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ένα διατροφικό μοντέλο και όχι μια διατροφή με πολύ συγκεκριμένους κανόνες. Στη μεσογειακή διατροφή υπάρχει μεγάλη κατανάλωση έξτρα παρθένου ελαιολάδου, λιπαρών ψαριών, θαλασσινών, λαχανικών, βοτάνων, φρούτων, δημητριακών, ψωμιού και κρασιού σε μέτριες ποσότητες. Βασίζεται σε ένα παράδοξο: Στις μεσογειακές χώρες, παρόλο που τα άτομα καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες λίπους, έχουμε χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών νοσημάτων απ’ ό,τι στις ΗΠΑ, όπου η διατροφή του πληθυσμού περιέχει παρόμοια επίπεδα ζωικών λιπαρών. Θεωρήθηκε ότι αυτό οφείλεται στην αντιφλεγμονώδη δράση που ασκεί στο καρδιαγγειακό σύστημα το ελαιόλαδο, που χρησιμοποιείται σε αφθονία στη μεσογειακή διατροφή.
Έχει αποδειχτεί ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο μειώνει τους δείκτες φλεγμονής που σχετίζονται με την αθηρογένεση σε άτομα με υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο. Επιδημιολογικές μελέτες υποδεικνύουν ότι μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε παρθένο ελαιόλαδο μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων λόγω της μείωσης της αρτηριακής πίεσης, της γλυκόζης και το προφίλ των λιποπρωτεϊνών. Οι έρευνες δείχνουν ότι το μεσογειακό διατροφικό μοντέλο επηρεάζει θετικά την ενδοθηλιακή λειτουργία, τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες.
Τα οφέλη της κετογονικής και τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής
Το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής είναι μακροπρόθεσμα αποτελεσματικό στην απώλεια βάρους. Στο πλαίσιο διατροφικής μελέτης από το Τμήμα Διαβήτη και Ενδοκρινολογίας του Peninsula College of Medicine and Dentistry στη Βρετανία οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν για 2 συν 4 χρόνια. Σε σύγκριση με το αρχικό τους βάρος, η απώλεια βάρους μετά από 6 χρόνια ήταν σημαντική στα άτομα στη μεσογειακή διατροφή και τα άτομα χαμηλών υδατανθράκων, αλλά όχι στα άτομα με διατροφή χαμηλών λιπαρών. Τα άτομα που στο πλαίσιο της παρέμβασης ακολούθησαν διατροφή χαμηλών υδατανθράκων είχαν, επίσης, τις καλύτερες βελτιώσεις του λιπιδαιμικού προφίλ.
Η κετογονική διατροφή αποτελεί μια αποτελεσματική υγιεινή προσέγγιση απώλειας βάρους: Μειώνει τα τριγλυκερίδια, την αρτηριακή πίεση και την υπερινσουλιναιμία βελτιώνοντας τα επίπεδα γλυκόζης. Από την άλλη πλευρά, η μεσογειακή διατροφή με βασικά συστατικά το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια και τα λαχανικά επίσης θεωρείται υγιεινή. Σε μελέτη τους, που ονομάζεται «Ισπανική Κετογονική Μεσογειακή Διατροφή», ειδικοί χρησιμοποίησαν μια διατροφή που περιλάμβανε παρθένο ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους, πράσινα λαχανικά και σαλάτες ως κύρια πηγή υδατανθράκων και λιπαρά ψάρια ως κύρια πηγή πρωτεΐνης. Η διατροφή αυτή αποδείχτηκε ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους. Επιπλέον, βελτίωσε το λιπιδαιμικό προφίλ, την υπέρταση και τη γλυκόζη στο αίμα. Τέλος, ένα από τα πλεονεκτήματα των κετονών είναι πως αυξάνουν το νευροδιαβιβαστή της ηρεμίας και βελτιώνουν τη διάθεσή μας, ενώ έχουν ανορεξιογόνα δράση κάνοντας τη συμμόρφωση πολύ εύκολη.
Μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή είναι κάτι περισσότερο από μια απλή πυραμίδα τροφίμων. Η μεσογειακή διατροφή δεν αποτελεί δίαιτα απώλειας βάρους, αλλά τρόπο ζωής. Μεσογειακή διατροφή σημαίνει κατανάλωση άφθονου έξτρα παρθένου ελαιολάδου, λιπαρών ψαριών, άφθονων λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, αμυλούχων λαχανικών, οσπρίων, πλήρους σε λιπαρά στραγγιστού γιαουρτιού και τυριού. Βασίζεται στο μαγείρεμα φαγητού από το μηδέν με φρέσκα εποχικά τρόφιμα, πολλά λαχανικά αρωματισμένα με βότανα και μπαχαρικά.
Πώς θα τα συνδυάσεις; Oι 6 πυλώνεις του μεσογειακού - κετογονικού τρόπου ζωής:
#1 Κρατάμε τους υδατάνθρακες σε πολύ χαμηλά επίπεδα.
#2 Επιλέγουμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια πλούσια σε Ω3.
#3 Τρώμε πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
#4 Απολαμβάνουμε για γλυκό σοκολάτα με 95% κακάο.
#5 Σχεδιάζουμε με τη βοήθεια του διατροφολόγου περιόδους με περιορισμό στις τροφές και «σπάμε» τη νηστεία με υψηλής θρεπτικής πυκνότητας τρόφιμα.
#6 Ξεκουραζόμαστε και χαλαρώνουμε.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
