iStock
Από τη Νάσια Πασχαλέρη, διαιτολόγο-γεροντολόγο, MSc, υποψήφια διδάκτορα Ιατρικής Σχολής Αθηνών (foodsherlocks.gr).
Μετά την περίοδο των γιορτών προτείνουμε την αποτοξίνωση. Αποτοξίνωση δε σημαίνει στερητικές δίαιτες με χυμούς ή μονοφαγία, αλλά αποφυγή ζάχαρης, αλκοόλ και κορεσμένων λιπαρών. Ο Veganuary είναι μια τάση με βάση την αποτοξίνωση που χρειαζόμαστε όλοι αυτό το διάστημα. Από την άλλη βέβαια, πέρα από τους λόγους υγείας και αποχής από τις τοξίνες του κρέατος, η τάση αυτή εμφανίστηκε και ως μια προσπάθεια σεβασμού προς τον πλανήτη. Έχει ξεκινήσει τα τελευταία χρόνια από το εξωτερικό, αλλά διαδίδεται σιγά σιγά παντού, γίνεται μόδα αλλά και τάση, με όλο και περισσοτέρους οπαδούς ανά τον κόσμο.
Τάνια Τρύπη: Η απόφαση που άλλαξε τη ζωή της - τι απέκλεισε για πάντα από τη διατροφή της
Ο Veganuary, λοιπόν, είναι η απόφαση να γίνουμε vegans για 1 μήνα έπειτα από την έντονη κρεατοφαγία των γιορτών. Οι vegans προσκαλούν τους μη vegans σε μια πρόβα σε έναν διαφορετικό, πιο eco-friendly τρόπο ζωής, βάζοντας περισσότερα λαχανικά και φρούτα στο πιάτο τους και απέχοντας από όλα τα ζωικά προϊόντα. Σε κάποιους μπορεί να τους αρέσει και να υιοθετήσουν, τελικά, αυτή τη διατροφή καθημερινά στη ζωή τους.
Τα είδη της χορτοφαγίας
Η χορτοφαγία περιλαμβάνει διάφορα διατροφικά μοτίβα. Υπάρχουν οι γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι (lacto-ovovegetarians), οι οποίοι τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και αβγά, οι pesco-χορτοφάγοι (pescatarians), που τρώνε όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά αλλά και τα τρόφιμα που τρώνε οι γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι, και, τέλος, οι vegans, οι οποίοι δεν τρώνε καθόλου τρόφιμα ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένου του μελιού.
Επίσης, υπάρχουν και οι flexitarians, που δεν αποφεύγουν εντελώς το κρέας και τα ζωικά προϊόντα, αλλά τα περιορίζουν σημαντικά, δίνοντας έμφαση στα φυτικά τρόφιμα. Άλλωστε, η μακροβιοτική διατροφή είναι μια διατροφή που έχει ως κύριο χαρακτηριστικό τον περιορισμό της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων. Όσο περισσότερους αποκλεισμούς περιλαμβάνει η διατροφή, τόσο μεγαλύτερη προσοχή απαιτείται για την επαρκή πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών.
Tips για να γίνεις vegan χωρίς διατροφικές ελλείψεις
Στις χορτοφαγικές δίαιτες αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι ελλιπή, να απουσιάζουν ή να απορροφώνται ελάχιστα από το έντερο. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, τα Ω3 λιπαρά οξέα μακράς αλύσου, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και οι βιταμίνες D και B12. Τις πιο συχνές ελλείψεις τις συναντάμε στις βιταμίνες D και Β12. Η πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι συνήθως επαρκής στους pesco-χορτοφάγους και σε ορισμένες περιπτώσεις στους γαλακτο-ωο-χορτοφάγους.
1. Θα ήταν χρήσιμο να συμβουλευτείς έναν διαιτολόγο που θα σου δώσει έξυπνες αντικαταστάσεις ή συμπληρώματα διατροφής έτσι ώστε να καλύψεις τις ανάγκες σου. Δεν είναι δύσκολο, απλώς θέλει γνώσεις και καλό προγραμματισμό.
2. Επίλεξε καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης συχνά στα γεύματά σου: τόφου, τέμπε, μανιτάρια, όσπρια σε συνδυασμό με ρύζι, καρπούς, αλείμματα ξηρών καρπών και φυτικό γάλα.
3. Απόφυγε τα έτοιμα φυτικά παρασκευάσματα, καθώς μπορεί να κρύβουν κρυφούς διατροφικούς κινδύνους, όπως αλάτι ή "κακά" λιπαρά. Διαφορετικά, διάβασε καλά τις ετικέτες τροφίμων. Είτε κάνεις μια διατροφή vegan ανά διαστήματα είτε εφ’ όρου ζωής, τα οφέλη είναι πολλά.
Vegan πλάνο δύο εβδομάδων:
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό 2-3 κ.σ. γκρανόλα χωρίς ζάχαρη με γάλα φυτικό
Δεκατιανό 2 ρυζογκοφρέτες με βούτυρο αμυγδάλου και σπόρους τσία
Μεσημεριανό Πιπεριές γεμιστές με κινόα, κουκουνάρι και σταφίδες
Απογευματινό Γιαούρτι σόγιας
Βραδινό Σούπα λαχανικών
ΤΡΊΤΗ
Πρωινό Green smoothie με γάλα φυτικό χωρίς ζάχαρη, κέιλ, αβοκάντο, μπανάνα και σπόρους τσία
Δεκατιανό 5-6 καρύδια και 1 χούφτα μύρτιλλα
Μεσημεριανό Πρασόρυζο
Απογευματινό Φέτες μήλου με φιστικοβούτυρο
Βραδινό Σαλάτα φασόλια πιάζ και ντοματίνια
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό 1 μπάρα από χουρμάδες
Δεκατιανό 10 αμύγδαλα ανάλατα και ωμά
Μεσημεριανό Πένες φακής με σπιτικό πέστο βασιλικού (με διατροφική μαγιά αντί για παρμεζάνα)
Απογευματινό 2 καρότα με ½ φλ. χούμους
Βραδινό Σαλάτα με πιπεριές Φλωρίνης, ρόκα και τόφου
ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό Βerry chia pudding με γάλα φυτικό χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό Φυσικός χυμός πορτοκαλιού-ροδιού
Μεσημεριανό Σοφεγάδα (μπριάμ της Κρήτης)
Απογευματινό 1 χούφτα ηλιόσποροι
Βραδινό Μπρόκολο ατμού με λαδολέμονο και 2-3 ελιές
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό Γάλα καρύδας με 1 μπανάνα
Δεκατιανό Energy ball με σπόρους και φιστικοβούτυρο
Μεσημεριανό Γίγαντες φούρνου με σπανάκι και πράσα
Απογευματινό Mήλο και νερό καρύδας
Βραδινό Κολοκυθάκια και μελιτζάνες στο airfryer
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό 1 φέτα ψωμί πολύσπορη με αβοκάντο
Δεκατιανό 2 μανταρίνια και 1 ακτινίδιο
Μεσημεριανό Vegan μουσακάς με φακές
Απογευματινό 1 μήλο και 1 αχλάδι
Βραδινό Σαλάτα λάχανο-καρότο με ρόδι και καρύδια
ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωινό Γάλα αμυγδάλου με βρόμη και 1 κ.γ. λιναρόσπορους
Δεκατιανό 10 αμύγδαλα ωμά και ανάλατα
Μεσημεριανό Σπιτικά μπιφτέκια λαχανικών
Απογευματινό Smoothie με γάλα φυτικό και φρούτα της επιλογής σου
Βραδινό Σουβλάκια μανιταριών
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό 1 φέτα ψωμί πολύσπορη με αμυγδαλοβούτυρο
Δεκατιανό 10 κάσιους Μεσημεριανό Οσπριάδα φούρνου
Απογευματινό 2 μανταρίνια και 1 πορτοκάλι
Βραδινό Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ και κάρυ
ΤΡΊΤΗ
Πρωινό Γάλα φυτικό χωρίς ζάχαρη με βρόμη και raspberries
Δεκατιανό 1 μπάρα χωρίς ζάχαρη με καρπούς και φρούτα
Μεσημεριανό Σπανακόρυζο με ρύζι καστανό
Απογευματινό 5-6 καρύδια
Βραδινό Τραγανό τόφου στο airfryer
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό Chia pudding με γάλα καρύδας, φρούτα εποχής και ινδοκάρυδο
Δεκατιανό 2 μπισκότα βρόμης σπιτικά με βούτυρο ξηρών καρπών και σιρόπι αγαύης
Μεσημεριανό Φασολάκια λαδερά
Απογευματινό Γιαούρτι αμυγδάλου
Βραδινό Κινόα mix με καλαμπόκι και πολύχρωμες πιπεριές
ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό 2 κράκερ λιναρόσπορου και σουσαμιού και 2 φέτες τυρί φυτικό
Δεκατιανό 1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό Ρεβίθια φούρνου με ταχίνι και κουρκουμά
Απογευματινό 10 φουντούκια ανάλατα
Βραδινό Τορτίγια ολικής αλέσεως με ψητά λαχανικά, τυρί light και σος ταχίνι
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό Γάλα φυτικό με 2 κ.σ. βρόμη και σπόρους τσία
Δεκατιανό 1 μπανάνα
Μεσημεριανό Γλυκοπατάτες στον φούρνο ή στο air fryer
Απογευματινό 2 μανταρίνια και 1 ακτινίδιο
Βραδινό Σαλάτα φακές
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό 1 φέτα ψωμί πολύσπορη με αβοκάντο
Δεκατιανό 2 μανταρίνια και 1 ακτινίδιο
Μεσημεριανό Μπιφτέκια σόγιας με λαχανικά στον φούρνο
Απογευματινό 1 χούφτα αποξηραμένα cranberries
Βραδινό Μπρόκολο και κουνουπίδι ψητό στον φούρνο
ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωινό 1 φέτα ψωμί με προζύμι και ταχίνι ολικής αλέσεως
Δεκατιανό 2 φρούτα εποχής
Μεσημεριανό Ντολμαδάκια και κολοκυθοανθοί στην κατσαρόλα
Απογευματινό 1 μπολ ενταμάμε
Βραδινό Ποπκόρν σπιτικό με ελαιόλαδο
Τα καλύτερα και χειρότερα υποκατάστατα κρέατος για την υγεία σύμφωνα με νέα έρευνα
ΑΠΟ ΤΟ SHAPE ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΥ 2025
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
