Πώς να τρώω και να μην παχαίνω το σαββατοκύριακο; Τι να φας στο σινεμά, το brunch και όχι μόνο

Ακολούθησε αυτές τις απλές αλλά αποτελεσματικές συμβουλές της διαιτολόγου για να απολαύσεις ένα υγιεινό σαββατοκύριακο χωρίς φουσκώματα και έξτρα κιλά.

20.01.2019

εχεις διαβασει

Πώς να τρώω και να μην παχαίνω

Συνεργάστηκε η Δέσποινα Σωτήρου, διαιτολόγος-σύμβουλος διατροφής.

Έπειτα από μία εβδομάδα σπαρτιάτικων γευμάτων, έντονης άσκησης και έλλειψης ύπνου λόγω φόρτου εργασίας, νιώθεις ότι δικαιούσαι να απολαύσεις τα ποτά σου, το φαγητό με τις φίλες σου και τα πατατάκια στο σινεμά.  Όμως, αν ενδώσεις σε όλα, τότε ο δείκτης της ζυγαριάς σου όχι μόνο δε θα κατέβει, αλλά κινδυνεύει και να ακολουθήσει ανοδική πορεία. Πώς να τρώω και να μην παχαίνω τα ΣΚ;

Σύμφωνα με μελέτη από το Πανεπιστήμιο της βόρειας Καρολίνας, οι γυναίκες καταναλώνουν 115 περισσότερες θερμίδες την Παρασκευή, το Σάββατο και την Κυριακή απ’ ό,τι τις υπόλοιπες ημέρες. «Με αυτές τις επιπλέον 300-400 θερμίδες, μπορεί να είσαι 4 κιλά πιο παχιά μέχρι το τέλος του έτους» τονίζει ο Barry Popkin, Ph.D., υπεύθυνος της μελέτης. Ευτυχώς, όταν είσαι «εξοπλισμένη» με τις κατάλληλες συμβουλές, μπορείς να αποφύγεις τις πιο συνήθεις διατροφικές παγίδες, απολαμβάνοντας παράλληλα με γευστικό τρόπο το χρόνο χαλάρωσης. Μπορεί ακόμη και να ξυπνήσεις τη Δευτέρα λίγο πιο λεπτή. Υπάρχει καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσεις την εβδομάδα σου;

Πώς να τρώω και να μην παχαίνω τα σαββατοκύριακα και τις μέρες που δεν δουλεύω; Να μερικά έξυπνα tips: 

Παρασκευή

1. Πόσο διαρκεί το… happy hour;

Το αλκοόλ όχι μόνο είναι μόνο υψηλό σε θερμίδες, αλλά μειώνει και την αποφασιστικότητά σου – δυσχεραίνοντας την αντίστασή σου στις λιχουδιές.

Λύση αδυνατίσματος

Απόφυγε τις προσφορές και τα κοκτέιλ –που μπορεί να περιέχουν 500 και πλέον θερμίδες– και προτίμησε ένα όξινο, πικάντικο ή με έντονη γεύση ποτό. «Το Bloody Mary ή το ουίσκι πίνονται πιο αργά από ένα παγωμένο Daiquiri» τονίζει η Δέσποινα Σωτήρου, διαιτολόγος-σύμβουλος Διατροφής. Ένας άλλος βασικός παράγοντας είναι το πού κάθεσαι. Εάν καθίσεις ακριβώς μπροστά στο μπαρ με τα δωρεάν snackd, προκαλείς την τύχη σου!
«Είναι καλό να τρως όταν πίνεις, αλλά οι θερμίδες στα φιστίκια, τα chips και τα finger food αυξάνονται γρήγορα. Μια καλύτερη στρατηγική είναι να παραγγείλεις ένα ορεκτικό ή ακόμη και ένα γεύμα» συστήνει η ειδκός. Τα σουβλάκια κοτόπουλου (92 θερμίδες το ένα), οι μπρουσκέτες (100 θερμίδες η μία) και η αραβική πίτα με γαλοπούλα (300 θερμίδες) θα κόψουν την πείνα σου.

Διάβασε επίσης: Η δίαιτα της νύχτας ή τι να ΜΗΝ τρως το βράδυ: 5 διατροφικές συνήθειες για καλό ύπνο

Σάββατο

2. Ψώνια με άδειο στομάχι;

Έχεις κολλήσει στο εμπορικό κέντρο, σχεδόν έτοιμη να λιποθυμήσεις από την πείνα. Και τα πλούσια donuts στις βιτρίνες των καταστημάτων φαίνονται υπέροχα…

Λύση αδυνατίσματος

Βάλε ένα snack στην τσάντα σου – ακόμη κι αν δε σκοπεύεις να περάσεις πολλή ώρα ψωνίζοντας. «Οι καλύτερες επιλογές που μπορείς να πάρεις μαζί σου δεν έχουν πάνω από 200 θερμίδες και περιέχουν 5 γραμμ. φυτικές ίνες και άλλα τόσα πρωτεΐνες» επισημαίνει η ειδικός, που προτείνει να πάρεις 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης (100 θερμίδες).
Οι μπάρες δημητριακών είναι μια άλλη θρεπτική και εύκολη λύση. «Προτίμησε αυτές που περιέχουν λιγότερα από 8 γραμμ. ζάχαρη», προσθέτει η ίδια. Εάν είναι ώρα για μεσημεριανό και πεινάς σαν λύκος, μπορείς να πας στο χώρο των εστιατορίων – απλώς διάλεξε ένα που να σου επιτρέπει να φτιάξεις το δικό σου γεύμα. «Σε όποιον πάγκο κι αν καταλήξεις», σημειώνει η Δέσποινα Σωτήρου, «ακολούθησε αυτούς τους βασικούς κανόνες:

  •  Ξεκίνα με άπαχη πρωτεΐνη που είναι ψητή, όχι τηγανητή, και πρόσθεσε λαχανικά στον ατμό. Ζήτησε να βάλουν τις σάλτσες και τα dressings με πολλές θερμίδες στο πλάι».
  • Προτιμάς το μεξικάνικο; Παράγγειλε ένα τάκο με μαύρα φασόλια γεμάτο με λαχανικά, όπως φρέσκια ντομάτα, καλαμπόκι και πιπεριές. Ακόμη δε σου έχει φύγει η λιγούρα για βουτήματα; Επειδή είσαι ακόμα σε πειρασμό, είναι εύκολο να δικαιολογήσεις την κατανάλωση αυτού του donut.
  • Επαναπροσδιόρισε την ιδέα της ευχαρίστησης. Κακόμαθε τον εαυτό σου με κάτι που δεν τρώγεται – ένα καινούριο μανό ή ένα βραχιόλι, για παράδειγμα.

3. Μασούλημα στο σινεμά

Είναι δύσκολο να αντισταθείς στις «κινηματογραφικές» λιχουδιές, αλλά η μεσαία συσκευασία ποπκόρν και ένα αναψυκτικό φτάνουν τις 1.600 θερμίδες, οπότε μπορεί να κάνεις σοβαρή ζημιά στη διατροφή σου.

Λύση αδυνατίσματος

Πάρε τα δικά σου snacks. Ξέρουμε, ακούγεται σαν συμβουλή της γιαγιάς σου. Όμως, είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να μην καταναλώσεις πολλές θερμίδες στην αίθουσα. Η πιο έξυπνη επιλογή είναι να πάρεις ένα σακουλάκι ποπκόρν των 100 θερμίδων από το σπίτι και να το βάλεις στην τσάντα σου. Ξέχασες να το προγραμματίσεις από πριν; Μοιράσου μια μικρή μερίδα ποπκόρν χωρίς βούτυρο με μια φίλη (225 θερμίδες και 6 γραμμ. λιπαρά η μισή μερίδα). «Εάν λαχταράς κάτι γλυκό, φάε μια τσίχλα ή ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα» προσθέτει η ειδικός.

4. Έκλεισες τραπέζι;

Περίμενες όλη την εβδομάδα γι’ αυτή την ευκαιρία να υποκύψεις στον πειρασμό – εξάλλου, είναι βραδιά εξόδου, όχι δίαιτας!

Λύση αδυνατίσματος

Προτίμησε πιάτα με ονόματα που υποδεικνύουν έναν υγιή τρόπο μαγειρέματος. «Σιγοψημένο, ψητό στη σχάρα, ή στο φούρνο, ή στο γκριλ – όλα αυτά επιτρέπονται», λέει Δέσποινα Σωτήρου και συμπληρώνει: «Απόφυγε οτιδήποτε περιγράφεται ως κρεμώδες, τραγανιστό, κριτσανιστό, βουτυρωμένο ή σοταρισμένο – λέξεις που υποδεικνύουν ότι είναι γεμάτο κρέμα ή λάδι, υψηλό σε θερμίδες και λιπαρά». Θέλεις να δοκιμάσεις τα πάντα; Είναι η ιδανική ώρα να μοιραστείς. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, η μέση μερίδα εστιατορίου περιέχει μια μπριζόλα 250 γραμμαρίων.

«Δυστυχώς, οι περισσότεροι τρώνε το μεγαλύτερο μέρος απ’ ό,τι τους σερβίρουν», υπογραμμίζει η ειδικός. Εάν ο συνοδός σου δε θέλει να μοιραστείτε ένα πιάτο, ζήτησε από το σερβιτόρο να φέρει μόνο το μισό στο τραπέζι – και να σου ετοιμάσει το υπόλοιπο για το σπίτι.

Κυριακή

5. Ανέμελο brunch

Για πολλές γυναίκες, αυτό το γεύμα με φίλους την Κυριακή το μεσημέρι είναι μια δικαιολογία για να καταβροχθίσουν φαγητό ίσο με δύο γεύματα.

Λύση αδυνατίσματος

Φάε ένα φρούτο και λίγο άπαχο γιαούρτι μόλις ξυπνήσεις το πρωί. «Όταν έχεις φάει κάτι από πριν, θα μειώσεις την πείνα σου, οπότε θα έχεις περισσότερες πιθανότητες να αντισταθείς στις μεγάλες μερίδες» εξηγεί η ειδικός. Έπειτα, μόλις φτάσεις στο εστιατόριο, δείξε μεγάλη προσοχή σε περίπτωση που υπάρχει μπουφές: έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι στους οποίους σερβίρεται φαγητό σε μπουφέ καταναλώνουν 44% περισσότερες θερμίδες από αυτούς που παίρνουν ένα πιάτο.

Δες τις επιλογές και διάλεξε δύο-τρία πράγματα που δείχνουν πραγματικά νόστιμα. Όταν περιορίζεσαι σε λίγα φαγητά μόνο, ικανοποιείσαι πιο γρήγορα. Μία από τις επιλογές σου πρέπει να είναι τα αβγά, που σε κρατούν χορτασμένη για περισσότερη ώρα από τις αμυλούχες επιλογές, όπως τα κουλούρια και οι βάφλες. Προτίμησε μια ομελέτα λαχανικών ή ακόμη και βραστά αβγά και θα έχεις ένα πιάτο που και θα σε χορτάσει και θα περιέχει λίγες θερμίδες.

6. Εσύ και η τηλεόραση

Ο καναπές –και η αγαπημένη σου εκπομπή– σε καλούν και φυσικά είσαι εντελώς προσηλωμένη.

Λύση αδυνατίσματος

Άλλαξε τον τρόπο με τον οποίο περνάς την Κυριακή σου, εκμεταλλευόμενη το γεγονός ότι μπορείς να προγραμματίσεις μια δίωρη ή τρίωρη διασκεδαστική δραστηριότητα που καίει θερμίδες, όπως η πεζοπορία, η ποδηλασία ή το beach volley με φίλους. Εάν δεν έχεις προγραμματίσει κάτι τέτοιο, εντατικοποίησε τη συνηθισμένη προπόνησή σου.
Εκμεταλλεύσου το σαββατοκύριακο για να αυξήσεις την ένταση της άσκησής σου με κάτι νέο. Θα κάψεις περισσότερες θερμίδες από το κανονικό, γιατί οι μύες πρέπει να αποδώσουν στο έπακρο όταν ασκούν μια δραστηριότητα που δεν έχουν συνηθίσει. Γι’ αυτό, δοκίμασε ένα νέο ομαδικό μάθημα στο γυμναστήριο ή βάλε ένα καινούργιο DVD με ασκήσεις στο σπίτι.

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece