iStock
Λίγο πριν βγούμε στις παραλίες και αυτό το καλοκαίρι, η προσπάθειά μου για να επανέλθω στην υγιεινή διατροφή ξεκινάει και πάλι. Φυσικά, ποτέ δεν υιοθετώ ακραίες δίαιτες που θα στερήσουν από το σώμα μου τα απαραίτητα συστατικά για υγεία και ενέργεια. Σκοπός μου πάντοτε είναι να μπω σε ρυθμό διατροφής μέσα από ένα υγιεινό και θρεπτικό πλάνο. Και, όπως είναι αναμενόμενο, τα λαχανικά και τα φρούτα έρχονται σε πρώτο πλάνο.
Σαλάτα, το ιδανικό γεύμα ενόψει καλοκαιριού
Οι σαλάτες είναι η τέλεια ευκαιρία για να συνδυάσω νόστιμες, φρέσκες γεύσεις και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά υλικά. Το να φτιάξω την τέλεια σαλάτα για μένα σημαίνει να συνθέσω ένα χορταστικό, ισορροπημένο γεύμα που ταιριάζει στα γούστα μου και όχι ένα βαρετό πιάτο που στερείται γεύσης αλλά και θερμίδων, οδηγώντας με σε πείνα σύντομα. Αν συμβεί αυτό, μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι σαλάτες μπορεί να μην περιέχουν επαρκή πρωτεΐνη, λίπος ή υδατάνθρακες για να δημιουργήσουν ένα ισορροπημένο γεύμα που παρέχει αρκετή ενέργεια και συστατικά για να με κρατήσουν χορτάτη κατά τη διάρκεια των επόμενων ωρών.
Πολλές φορές, αυτό που οδηγεί σε κατανάλωση πιο ανθυγιεινών επιλογών, είναι ο ελάχιστος χρόνος που έχω στη διάθεσή μου για να ετοιμάσω ένα υγιεινό γεύμα. Ακόμα και αυτό θέλει τον χρόνο του.
Εμείς ψάξαμε και βρήκαμε μια σελίδα από τον αγαπημένο Φρεσκούλη που είναι γεμάτη φρεσκάδα και συνταγές με τα προϊόντα του, το welovesalads.gr. Μάλιστα τις έχει χωρισμένες ανά δίαιτα. Για παράδειγμα, έχει συνταγές Low Calories, Healthy αμαρτία, Superfoods, Low Carbs, High Protein. Διάλεξα για εσένα από την κατηγορία πέντε αγαπημένες μου μέχρι 350 θερμίδες που μπορείς και εσύ να ετοιμάσεις σε ταπεράκι για να τρως από τη Δευτέρα μέχρι και την Παρασκευή στο γραφείο σου.
Κοτοσαλάτα με μυρωδικά και σως γιαουρτιού (Θερμίδες: 262)
Yλικά
- 1 συσκευασία σαλάτα Καπριτσιόζα Φρεσκούλης
- 1 στήθος από κοτόπουλο
- Άνηθο και μαϊντανό ψιλοκομμένο
- Το πράσινο μέρος από ένα φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο
- Πιπέρι
- Πάπρικα γλυκιά
- Αλάτι
Για το ντρέσινγκ
- 1 κ.σ. γιαούρτι στραγγιστό 2%
- ½ φλ. ελαιόλαδο
- Χυμό και ξύσμα από 1 λεμόνι
- 1 κ.σ. μπαλσάμικο
- 1 κ.γ. μουστάρδα
- 1 κ.γ. μείγμα μπαχαρικών για κοτόπουλο
- Αλάτι
Εκτέλεση
Βράζουμε το κοτόπουλο στα μικροκύματα ή σε άφθονο αλατισμένο νερό. Αν το κόψουμε σε λωρίδες θα κάνουμε πιο γρήγορα.
Το στραγγίζουμε και το αφήνουμε να κρυώσει.
Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε καλά το γιαούρτι με τη μουστάρδα και στη συνέχεια προσθέτουμε το μπαλσάμικο, το λεμόνι, το μείγμα μπαχαρικών, το αλάτι και τέλος το ελαιόλαδο, μέχρι να πάρουμε ένα ομοιογενές μείγμα.
Στη σαλατιέρα είναι πιο εντυπωσιακή η σαλάτα όταν είναι ρηχή, βάζουμε πρώτα την Καπριτσιόζα, τον άνηθο, τον μαϊντανό, το κρεμμυδάκι και αλατίζουμε ελαφρά. Από πάνω βάζουμε το κοτόπουλο.
Τελευταία στιγμή πριν σερβίρουμε περιχύνουμε με τη σος και ανακατεύουμε καλά. Διακοσμούμε με φέτες λεμόνι και γλυκιά πάπρικα.
Τονοσαλάτα με πιπεριές Φλωρίνης (θερμίδες: 182)
Υλικά
- 1 συσκευασία σαλάτα Ιταλική Φρεσκούλης
- 1 συσκευασία τόνο σε λάδι ή σε νερό
- 1 φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο (με το πράσινο μέρος)
- Λίγο άνηθο ψιλοκομμένο
- Λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 2 κόκκινες πιπεριές Φλωρίνης
Για το ντρέσινγκ
- ¾ φλ. ελαιόλαδο
- Χυμό και ξύσμα από 1 λεμόνι
- 1 κ.σ. μπαλσάμικο
- 1 κ.γ. μουστάρδα
- Λίγη ρίγανη
Για συνοδευτικό
- 1 φέτα ψωμί του τοστ με τυρί, που θα ψήσουμε για 1 λεπτό στο φούρνο, μέχρι να λιώσει το τυρί
Εκτέλεση
Ψήνουμε τις πιπεριές ολόκληρες στον φούρνο και τις κόβουμε σε λωρίδες ή ακόμη πιο γρήγορα, τις καθαρίζουμε, τις κόβουμε σε λωρίδες και τις ψήνουμε στο μάτι, σε δυνατή φωτιά, με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και αλάτι, γυρνώντας και από τις δυό πλευρές.
Χτυπάμε σε μπολάκι όλα μαζί τα υλικά της σως, ξεκινώντας από το λεμόνι, το ξύδι και το μπαλσάμικο, μέχρι να πάρουμε ένα ομοιογενές μείγμα.
Βάζουμε στη σαλατιέρα τη σαλάτα με το κρεμμυδάκι, τον άνηθο και τον μαϊντανό. Αλατίζουμε ελαφρά.
Στραγγίζουμε τον τόνο και τον βάζουμε πάνω στη σαλάτα μαζί με τις πιπεριές.
Περιχύνουμε με τη σως και ανακατεύουμε.
Μεσογειακή με κριτσίνια & βινεγκρέτ μελιού-λεμονιού (θερμίδες: 181)
Υλικά
- 1 συσκευασία σαλάτα Μεσογειακή Φρεσκούλης
- Ξύσμα από 2 λεμόνια
- 30 γρ. ξύδι
- 1 κ.σ. σόγια
- 1 κ.σ. μέλι
- 40-50 γρ. ελαιόλαδο
- 1/4 κ.γ. σκόρδο τριμμένο
- 1/2 κ.γ. γλυκιά πάπρικα
- Πρέζα κύμινο
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- Αλάτι
Εκτέλεση
Χτυπάμε όλα μας τα υλικά για το ντρέσινγκ σε ένα μπλέντερ ή με ένα σύρμα στο χέρι.
Δοκιμάζουμε και προσθέτουμε αν χρειάζεται παραπάνω αλάτι ή πιπέρι.
Στη συνέχεια ανοίγουμε τη συσκευασία μεσογειακής σαλάτας και τη προσθέτουμε σε ένα μπολ.
Περιχύνουμε από πάνω το ντρέσινγκ και ανακατεύουμε καλά.
Η σαλάτα μας μπορεί να συνοδευτεί εξαιρετικά μαζί με μερικά κριτσίνια. Εγώ επέλεξα με πολύσπορο.
Σαλάτα Καπριτσιόζα Φρεσκούλης με ταλιάτα (θερμίδες: 334)
Υλικά
Για τη σαλάτα
- 1 συσκευασία σαλάτα Καπριτσιόζα Φρεσκούλης
- 300 γρ. μοσχαρίσια ταλιάτα
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο
- 1 κ.γ. βούτυρο χαμηλών λιπαρών
- 1 κ.γ. φρέσκο ή αποξηραμένο θυμάρι
- 1 μήλο κομμένο σε φετάκια
- 2 κ.σ. φιλέ αμυγδάλου
- Φρέσκο τριμμένο πιπέρι
- Αλάτι
Για τη σάλτσα μήλου
- 2 μήλα καθαρισμένα και κομμένα σε κυβάκια
- 2 κ.σ. νερό
- 1 κ.σ. μέλι
- Φρέσκο τριμμένο πιπέρι
- Αλάτι
Εκτέλεση
Αλατοπιπερώνουμε την ταλιάτα και σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο με το βούτυρο, ρίχνουμε το θυμάρι και μόλις κάψουν προσθέτουμε την ταλιάτα. Σε υψηλή φωτιά ψήνουμε για 3-4΄ από κάθε πλευρά.
Αποσύρουμε την ταλιάτα από τη φωτιά και αφήνουμε σε ξύλο κοπής για να ξεκουραστεί.
Σε κατσαρολάκι σε χαμηλή φωτιά ρίχνουμε όλα τα υλικά της σάλτσας, σκεπάζουμε το καπάκι και μαγειρεύουμε για περίπου 15΄ ή ώσπου να μαλακώσουν τα μήλα. Χτυπάμε με βαβδομίξερ χειρός μέχρι να πάρουμε ένα ομοιόμορφο μείγμα.
Σε 2 μπολ μοιράζουμε την Σαλάτα Καπριτσιόζα Φρεσκούλης, ρίχνουμε το φιλέ αμυγδάλου και τα φετάκια μήλου, κόβουμε την ταλιάτα σε λεπτές φέτες και τη σερβίρουμε πάνω από τη σαλάτα. Προσθέτουμε και μερικές κουταλιές σάλτσα μήλου και σερβίρουμε.
Πράσινη σαλάτα με Baby leaves καπνιστό σολομό, πλιγούρι, μπρόκολο, κουνουπίδι και αυγά
Υλικά
- 1 συσκευασία Baby Leaves Φρεσκούλης
- 2 συσκευασίες Φρέσκα Κρεμμυδάκια καθαρισμένα Φρεσκούλης
- 2 κουταλιές ελαιόλαδο
- 150 γρ. κουνουπίδι βρασμένο
- 150 γρ. μπρόκολο βρασμένο
- 140 γρ. πλιγούρι βρασμένο
- 200 γρ. καπνιστό σολομό
- 3 αυγά μελάτα
Για το ντρέσινγκ μουστάρδας
- 120 γρ. ελαιόλαδο
- 100 γρ. μουστάρδα απαλή
- 1 κουταλιά μέλι
- Ξύσμα και χυμό από 1 λάιμ
- Αλάτι
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Τοποθετούμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά να ζεσταθεί καλά και προσθέτουμε το ελαιόλαδο.
Τοποθετούμε στο τηγάνι το μπρόκολο και το κουνουπίδι και τα σοτάρουμε μέχρι να πάρουν καλό χρώμα πασπαλίζοντας με αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Σε ένα μπολ τοποθετούμε το πλιγούρι μαζί με τα baby leaves, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα φρέσκα ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια και περιχύνουμε με λίγο από το ντρέσινγκ ανακατεύοντας καλά.
Τοποθετούμε το περιεχόμενο του μπολ σε ένα μεγάλο πιάτο και προσθέτουμε από πάνω τα μελάτα αυγά κομμένα στην μέση και τον καπνιστό σολομό και περιχύνουμε με λίγο από το ντρέσινγκ, αν θέλουμε από πάνω.
Βρες περισσότερες συνταγές στο welovesalads.gr.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
