iStock
Η καθηγήτρια Patricia Yárnoz Esquíroz από το Universidad de Navarra εξηγεί στο The Conversation γιατί η διατροφή είναι το "κλειδί" για την πρόληψη των μυϊκών τραυματισμών όταν ξεκινάς άσκηση μετά τα 50. Σύμφωνα με την ίδια, όλο και περισσότεροι άνθρωποι αυτής της ηλικίας επιλέγουν να εντάξουν τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά τους (και πολύ καλά κάνουν). Η άσκηση δεν είναι μόνο πρόληψη για πολλές ασθένειες, αλλά και θεραπευτικό εργαλείο. Όμως, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή αν δεν ήσουν σωματικά δραστήρια μέχρι τώρα ή αν αντιμετωπίζεις προβλήματα βάρους.
10 tips για γράμμωση στο σώμα: Πώς θα χάσεις λίπος + θα "χτίσεις" μύες
Γιατί η διατροφή παίζει τόσο σημαντικό ρόλο;
Η ηλικία φέρνει μαζί της φυσικές αλλαγές: απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας, που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών. Ο κίνδυνος μεγαλώνει όταν ξεκινάς απότομα απαιτητικές προπονήσεις και αν η διατροφή σου δεν καλύπτει τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά.
Η πρωτεΐνη είναι must
Η Esquíroz τονίζει ότι η πρωτεΐνη είναι βασική για τη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και για την πρόληψη της σαρκοπενίας (τη γνωστή "απώλεια μυών" λόγω ηλικίας). Η ποσότητα που χρειάζεσαι εξαρτάται από τη φυσική σου κατάσταση, αλλά κατά μέσο όρο είναι 1-1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Πρόσεξε όμως, μην υπερβάλλεις στην πρωτεΐνη αν δεν ασκείσαι αρκετά, γιατί αυτό μπορεί να επιβαρύνει την υγεία των οστών σου, αυξάνοντας την αποβολή ασβεστίου.
Ποιες τροφές είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης;
Συνδύασε ζωικές (αυγά, γαλακτοκομικά, κοτόπουλο, ψάρι) και φυτικές πηγές (φασόλια, φακές, σόγια, ξηρούς καρπούς, σπόρους). Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ακόμα και οι χορτοφαγικές διατροφές μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σου, αρκεί να υπάρχει σωστή ιατρική και διατροφική καθοδήγηση.
Πότε είναι η καλύτερη ώρα να καταναλώσεις πρωτεΐνη;
Το μοίρασμα της πρόσληψης πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα είναι πιο αποτελεσματική από το να την τρως όλη μαζί σε ένα γεύμα. Ιδανικά, φρόντισε να καταναλώσεις μια μερίδα πρωτεΐνης περίπου 30 λεπτά πριν ή μετά την προπόνηση για καλύτερη απορρόφηση.
Μικροθρεπτικά συστατικά
Μην παραβλέπεις τη σημασία του μαγνησίου, του ασβεστίου και της βιταμίνης D:
Μαγνήσιο: Βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και στη δημιουργία γερού σκελετού. Θα το βρεις στο πίτουρο σιταριού, στο τυρί, στους κολοκυθόσπορους και στους λιναρόσπορους.
Ασβέστιο: Απαραίτητο για την υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπενίας. Εκτός από τα γαλακτοκομικά, πηγές του είναι και το ταχίνι, τα αμύγδαλα και το σπανάκι, αν και οι φυτικές τροφές περιέχουν φυτικά οξέα που περιορίζουν την απορρόφησή του.
Βιταμίνη D: Παίζει ρόλο - κλειδί στην απορρόφηση του ασβεστίου. Βρες τη σε λιπαρά ψάρια (τόνος, σαρδέλες, σολομός) και στον κρόκο αυγού.
Μην ξεχνάς την ενυδάτωση
Η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντική. Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις επιδόσεις σου και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Τι είδους άσκηση να διαλέξεις;
Δεν υπάρχει απόλυτη απάντηση. Οι ειδικοί διαφωνούν ακόμη για το ποιο είδος άσκησης είναι ιδανικό ανά ηλικία και φύλο. Όμως, η Esquíroz συμφωνεί πως το πιο σημαντικό είναι η συχνή άσκηση που προσαρμόζεται στις δυνατότητές σου, πάντα με τη σωστή ιατρική και διατροφική παρακολούθηση. Με τη σωστή διατροφή και την προσεκτική προσαρμογή της άσκησης στις ανάγκες σου, μπορείς να απολαμβάνεις τη φυσική δραστηριότητα με αυτοπεποίθηση, ακόμη και μετά τα 50.
Δυνατοί μύες μετά τα 50: Οι επιστήμονες βρήκαν την απάντηση σε αυτό το φρούτο!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
