Ιstock
Η βιταμίνη C είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που ο οργανισμός σου δεν μπορεί να παράγει μόνος του, γι’ αυτό και χρειάζεται να την προσλαμβάνεις μέσω της διατροφής. Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού, στον σχηματισμό κολλαγόνου και στη διατήρηση του δέρματος, των οστών και των αγγείων, ενώ λειτουργεί και ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Σύμφωνα με τους ειδικούς της Cleveland Clinic και τη διαιτολόγο Devon Peart, η βιταμίνη C βρίσκεται σε πολύ περισσότερα τρόφιμα από τα εσπεριδοειδή, με αρκετά λαχανικά και φρούτα να αποτελούν σημαντικές πηγές της. Και αν θέλεις να κινηθείς με βάση την εποχικότητα, το φθινοπωρινό σου καλάθι έχει αρκετές ενδιαφέρουσες επιλογές.
Δεν σου αρέσουν φρούτα; Πάρε βιταμίνη C από αυτά τα 3 λαχανικά
Βιταμίνη C τον Οκτώβριο: Οι εποχικές επιλογές που αξίζει να βάλεις στο πιάτο σου
Μπρόκολο
Το μπρόκολο μπαίνει δυνατά στην εποχή του το φθινόπωρο και είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να προσθέσεις βιταμίνη C στη διατροφή σου. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο περιέχει περίπου 80 mg βιταμίνης C. Παράλληλα, σου προσφέρει φυτικές ίνες και άλλα αντιοξειδωτικά συστατικά, γι’ αυτό αξίζει να μην το αντιμετωπίζεις απλώς ως "συνοδευτικό" του κυρίως γεύματος.
Δοκίμασέ το στον φούρνο με ελαιόλαδο και μπαχαρικά, σε σαλάτα ή μαζί με ζυμαρικά, αυγά ή όσπρια. Αν θέλεις να διατηρήσεις όσο γίνεται περισσότερη βιταμίνη C, προτίμησε ήπιους χρόνους μαγειρέματος αντί για παρατεταμένο βράσιμο.
Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι είναι ένα ακόμη λαχανικό που περνάει από την καλοκαιρινή στη φθινοπωρινή και χειμωνιάτικη κουζίνα και αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο ωμό κουνουπίδι αποδίδει περίπου 48 mg βιταμίνης C. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μπορεί να γίνει ιδιαίτερα ευέλικτο στην κουζίνα.
Αν το κλασικό βραστό κουνουπίδι δεν σε ενθουσιάζει, δοκίμασέ το ψητό στον φούρνο με πάπρικα, κύμινο και λίγο ελαιόλαδο ή χρησιμοποίησέ το ως βάση για μια ζεστή φθινοπωρινή σαλάτα.
Λάχανο
Το λάχανο είναι από εκείνα τα λαχανικά που αρχίζουν να αποκτούν ξανά πρωταγωνιστικό ρόλο στο τραπέζι μόλις πέσει η θερμοκρασία. Και μαζί με τη χαρακτηριστική τραγανή υφή του, σου προσφέρει και βιταμίνη C. Το κόκκινο λάχανο, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 50 mg βιταμίνης C ανά φλιτζάνι.
Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις ωμό σε σαλάτες, μαζί με καρότο, μήλο και ένα dressing με λεμόνι ή να το ψήσεις ελαφρά ως συνοδευτικό. Το κόκκινο χρώμα του οφείλεται επίσης σε ανθοκυανίνες, φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Μπορεί να έχουν αποκτήσει άδικα κακή φήμη από τα παιδικά σου χρόνια, όμως τα λαχανάκια Βρυξελλών αξίζουν μια δεύτερη ευκαιρία. Είναι χαρακτηριστικό φθινοπωρινό και χειμωνιάτικο λαχανικό και μία κούπα περιέχει περίπου 75 mg βιταμίνης C.
Ψήσ’ τα στον φούρνο μέχρι να καραμελώσουν ελαφρά και συνδύασέ τα με ξηρούς καρπούς, λίγο βαλσαμικό ή παρμεζάνα. Το αποτέλεσμα απέχει αρκετά από το "βαρετό βραστό λαχανικό" που ίσως θυμάσαι.
Kale
Το kale, ή λαχανίδα, είναι ένα ακόμη πράσινο φυλλώδες λαχανικό που ταιριάζει περισσότερο στους ψυχρότερους μήνες. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, αλλά και σε βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά.
Μπορείς να το προσθέσεις σε σαλάτες, ομελέτες, ζυμαρικά ή smoothies. Αν η ωμή υφή του σου φαίνεται έντονη, κάν’ το ελαφρώς σοτέ με ελαιόλαδο και σκόρδο.
Πατάτα
Μπορεί να μην την έχεις στο μυαλό σου όταν ακούς "βιταμίνη C", όμως και η πατάτα προσφέρει ποσότητα του συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού. Μια μέτρια πατάτα περιέχει περίπου 17 mg βιταμίνης C.
Φυσικά, η διατροφική της αξία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο που θα την ετοιμάσεις. Ψητή ή βραστή, με τη φλούδα όπου είναι κατάλληλη για κατανάλωση και καλά πλυμένη, μπορεί να αποτελέσει μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος. Δεν χρειάζεται να τη μετατρέψεις σε τηγανητές πατάτες για να την απολαύσεις.
Ακτινίδιο
Αν ψάχνεις ένα φρούτο που να ταιριάζει πραγματικά στο φθινοπωρινό σου πρόγραμμα, το ακτινίδιο είναι από τις επιλογές που αξίζει να έχεις στο ραντάρ σου. Η ελληνική συγκομιδή ξεκινά το φθινόπωρο, ενώ διατροφικά αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Ένα ακτινίδιο σου προσφέρει περίπου 117% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C, ανάλογα με το μέγεθός του.
Βάλ’ το στο πρωινό σου με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς, πρόσθεσέ το σε μια φρουτοσαλάτα ή φά’ το απλώς με ένα κουταλάκι. Και κάτι ακόμη: αν σου αρέσει η φλούδα, μπορείς να την καταναλώσεις αφού πλύνεις καλά το φρούτο, αυξάνοντας έτσι και την πρόσληψη φυτικών ινών.
Εσπεριδοειδή
Τα πορτοκάλια είναι η πιο γνωστή πηγή βιταμίνης C και δεν υπάρχει λόγος να τα αφήσεις εκτός. Ωστόσο, στις αρχές του φθινοπώρου αρχίζουν σταδιακά να κάνουν την εμφάνισή τους, ενώ η κύρια εποχή τους στην Ελλάδα έρχεται αργότερα μέσα στον χειμώνα. Ένα πορτοκάλι μπορεί να σου προσφέρει περίπου 70–90 mg βιταμίνης C, ενώ το γκρέιπφρουτ περίπου 80–100 mg, ανάλογα με το μέγεθος και την ποικιλία.
Το πλεονέκτημά τους είναι ότι δεν χρειάζονται ιδιαίτερη προετοιμασία: ένα ολόκληρο φρούτο αποτελεί εύκολο σνακ, ενώ μπορείς να προσθέσεις τις φέτες του σε σαλάτες ή γιαούρτι.
Λεμόνι
Το λεμόνι είναι διαθέσιμο στην αγορά όλο τον χρόνο και μπορεί να μη θεωρείται η χαρακτηριστικότερη εποχική επιλογή του Οκτωβρίου, όμως παραμένει ένας εύκολος τρόπος να προσθέσεις βιταμίνη C στη διατροφή σου.
Ένα λεμόνι μπορεί να περιέχει περίπου 30–40 mg βιταμίνης C. Και δεν χρειάζεται να το καταναλώσεις ολόκληρο: ο χυμός του μπορεί να δώσει έξτρα γεύση και οξύτητα σε σαλάτες, όσπρια, ψητά λαχανικά και ψάρια. Απλώς μην βασίζεσαι αποκλειστικά σε μερικές σταγόνες λεμονιού για να καλύψεις τις ανάγκες σου. Σημασία έχει η συνολική διατροφή σου μέσα στην ημέρα.
Φυσικό αναψυκτικό με βιταμίνη C: Το κρύο ρόφημα που φτιάχνω ξανά και ξανά
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
