pexels
Οι ξηροί καρποί έχουν αποκτήσει κατά καιρούς τη φήμη μιας τροφής που χρειάζεται μέτρο, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά και θερμίδες. Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, μπορεί να τους αντιμετωπίζεις με επιφύλαξη, ειδικά όταν ξέρεις πόσο εύκολα μια μικρή χούφτα μπορεί να γίνει μεγαλύτερη. Ωστόσο, η διατροφική τους αξία είναι πολύ πιο σύνθετη από τον αριθμό των θερμίδων τους.
Αμύγδαλα, καρύδια, βραζιλιάνικα φιστίκια και πεκάν προσφέρουν διαφορετικούς συνδυασμούς βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών, πρωτεΐνης και ακόρεστων λιπαρών. Ορισμένα ξεχωρίζουν για τη συμβολή τους στην πρόσληψη σεληνίου, άλλα για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τους και άλλα για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες.
Τρως ξηρούς καρπούς κάθε μέρα; Οι 3 παγίδες που πρέπει να αποφύγεις
Μάλιστα, μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση ξηρών καρπών με οφέλη που αφορούν την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία, ενώ ορισμένα ευρήματα εξετάζουν και πιθανές επιδράσεις στη μνήμη και στη λειτουργία του εγκεφάλου. Το ζητούμενο, επομένως, δεν είναι να αναζητήσεις έναν μοναδικό "βασιλιά" των ξηρών καρπών, αλλά να γνωρίζεις τι προσφέρει κάθε είδος και πώς μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Πόσους ξηρούς καρπούς πρέπει να τρως κάθε μέρα;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια ποσότητα περίπου 30 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα αποτελεί μια πρακτική επιλογή. Αντιστοιχεί περίπου σε μία μικρή χούφτα και μπορεί να σου προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά χωρίς να χρειάζεται να υπολογίζεις κάθε φορά ξεχωριστά τι θα φας.
Παρά τη θερμιδική τους πυκνότητα, οι ξηροί καρποί δεν λειτουργούν διατροφικά με τον ίδιο τρόπο όπως τα τρόφιμα που προσφέρουν κυρίως ζάχαρη ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες και λίγα άλλα θρεπτικά συστατικά. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών και ακόρεστων λιπαρών μπορεί να συμβάλει στον κορεσμό, βοηθώντας σε να αισθάνεσαι χορτάτη για περισσότερη ώρα.
Επιπλέον, δεν απορροφάς απαραίτητα όλη την ενέργεια που αναγράφεται στη διατροφική ετικέτα. Μελέτες του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ έχουν δείξει ότι ένα μέρος του λίπους που περιέχουν τα αμύγδαλα και τα καρύδια παραμένει εγκλωβισμένο στα κυτταρικά τους τοιχώματα και αποβάλλεται μέσω του πεπτικού συστήματος, αντί να απορροφηθεί πλήρως. "Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, αλλά το σώμα δεν αξιοποιεί κάθε θερμίδα που περιέχουν", εξηγεί η διατροφολόγος Grace Kingswell στη DailyMail.
Η ίδια επισημαίνει ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών και ακόρεστων λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ανασκόπηση μελετών απώλειας βάρους που δημοσιεύτηκε το προηγούμενο έτος από τη δημοσίευση του σχετικού ρεπορτάζ διαπίστωσε, επίσης, ότι σε ορισμένες δοκιμές οι συμμετέχοντες που συμπεριέλαβαν ξηρούς καρπούς στη διατροφή τους έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που τους απέκλεισαν.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η ποσότητα παύει να έχει σημασία. Αν ο στόχος σου είναι η διαχείριση του βάρους, υπολόγισε τους ξηρούς καρπούς ως μέρος της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης και προτίμησε να τους απολαμβάνεις σε μια μετρημένη μερίδα.
Καρύδια: Γιατί θεωρούνται τροφή για τον εγκέφαλο
Τα καρύδια ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη και πολυφαινόλες. Δεν είναι τυχαίο ότι συχνά χαρακτηρίζονται "τροφή για τον εγκέφαλο", καθώς η διατροφική τους σύνθεση έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον των επιστημόνων που μελετούν τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.
Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Reading, νεαροί ενήλικες που πρόσθεσαν 50 γραμμάρια καρυδιών στο πρωινό τους παρουσίασαν ταχύτερους χρόνους αντίδρασης και καλύτερες επιδόσεις σε δοκιμασίες μνήμης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η συγκεκριμένη δοκιμή εξέτασε τις επιδράσεις μιας μεμονωμένης μερίδας καρυδιών στη γνωστική απόδοση. Τα αποτελέσματα είναι ενδιαφέροντα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι μια χούφτα καρύδια αρκεί από μόνη της για να προστατεύσει τον εγκέφαλο από νευροεκφυλιστικές παθήσεις. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν, άλλωστε, μελετηθεί για τον πιθανό ρόλο τους στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Πώς να τα φας: Πρόσθεσε λίγα καρύδια στη βρώμη σου, στο γιαούρτι ή σε μια σαλάτα. Μπορείς επίσης να τα συνδυάσεις με φρούτα για ένα χορταστικό σνακ.
Βραζιλιάνικα φιστίκια: Το σελήνιο που χρειάζονται τα μαλλιά σου
Αν υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο τα βραζιλιάνικα φιστίκια ξεχωρίζουν, αυτός είναι η εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητά τους σε σελήνιο. Πρόκειται για ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς και σε αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς του οργανισμού. Η Gabriela Peacock, διατροφολόγος, έχει επισημάνει τη σημασία του σεληνίου για την υγεία των μαλλιών.
Το σελήνιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού και η επαρκής πρόσληψή του είναι σημαντική για την υγεία των μαλλιών. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση βραζιλιάνικων φιστικιών αποτελεί αποδεδειγμένη θεραπεία για την τριχόπτωση ή ότι η επιπλέον πρόσληψη σεληνίου ενισχύει αυτομάτως την ανάπτυξη της τρίχας, ειδικά όταν δεν υπάρχει έλλειψη.
Σύμφωνα με τις ημερήσιες προσλήψεις που παρατίθενται στο σχετικό ρεπορτάζ, οι άνδρες χρειάζονται περίπου 75 μικρογραμμάρια σεληνίου την ημέρα και οι γυναίκες 60 μικρογραμμάρια. Ένα έως δύο βραζιλιάνικα φιστίκια μπορούν να καλύψουν περίπου τις ημερήσιες ανάγκες, αν και η πραγματική περιεκτικότητα σε σελήνιο διαφέρει σημαντικά από καρπό σε καρπό.
Εδώ χρειάζεται προσοχή: η υπερβολική πρόσληψη σεληνίου μπορεί να γίνει τοξική. Η υπερκατανάλωση, επομένως, δεν προσφέρει επιπλέον οφέλη και μπορεί να είναι επιβλαβής.
Τα βραζιλιάνικα φιστίκια περιέχουν επίσης μαγνήσιο, χαλκό και φώσφορο, καθώς και σημαντική ποσότητα λιπαρών. Αν θέλεις να τα εντάξεις στη διατροφή σου, δεν χρειάζεται να τρως μια ολόκληρη χούφτα καθημερινά. Μια μικρή ποσότητα αρκεί για να αξιοποιήσεις τη διατροφική τους αξία.
Αμύγδαλα: Σύμμαχος για το έντερο και τον κορεσμό
Τα αμύγδαλα αποτελούν μια ιδιαίτερα καλή επιλογή όταν θέλεις να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών και βιταμίνης Ε. Μια μερίδα 30 γραμμαρίων παρέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, στο πλαίσιο μιας διατροφής με επαρκείς φυτικές ίνες και υγρά.
Οι φυτικές ίνες αποτελούν επίσης τροφή για ορισμένους μικροοργανισμούς του εντέρου και μπορούν να υποστηρίξουν την ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιώματος. Παράλληλα, συμβάλλουν στον κορεσμό, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να διαχειρίζεσαι καλύτερα την πείνα ανάμεσα στα γεύματα.
Ένα ακόμη πλεονέκτημα των αμυγδάλων είναι η βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Η περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε βιταμίνη Ε τα καθιστά χρήσιμη επιλογή για την κάλυψη των καθημερινών διατροφικών αναγκών.
Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Ε έχει εξεταστεί σε μελέτες σχετικά με την καρδιαγγειακή υγεία, τη γνωστική λειτουργία και άλλες εκβάσεις υγείας. Ωστόσο, οι συσχετίσεις που έχουν καταγραφεί δεν αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων προλαμβάνει από μόνη της παθήσεις όπως η νόσος Αλτσχάιμερ ή ο καρκίνος.
Πώς να τα φας: Μπορείς να επιλέξεις ωμά ή ψημένα αμύγδαλα χωρίς πρόσθετο αλάτι, να τα προσθέσεις σε ένα μπολ με γιαούρτι ή να τα χρησιμοποιήσεις ως τραγανό στοιχείο σε σαλάτες.
Πεκάν: Πώς συνδέονται με την υγεία της καρδιάς
Τα πεκάν είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά και περιέχουν βιταμίνη Ε και άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις. Το διατροφικό τους προφίλ τα καθιστά μια ενδιαφέρουσα επιλογή για μια διατροφή που στοχεύει στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας.
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients, η οποία εξέτασε περισσότερα από δύο δεκαετίες ερευνητικών δεδομένων, η συστηματική κατανάλωση πεκάν σε ποσότητες περίπου 30 έως 60 γραμμαρίων την ημέρα συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης, γνωστής και ως "κακής" χοληστερόλης.
Η LDL μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. Η διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης αποτελεί, επομένως, σημαντικό μέρος της συνολικής φροντίδας της καρδιάς.
Η βιταμίνη Ε και οι υπόλοιπες αντιοξειδωτικές ενώσεις των πεκάν έχουν επίσης μελετηθεί για τον πιθανό ρόλο τους στην προστασία των λιπιδίων από την οξείδωση. Ωστόσο, τα πεκάν δεν αντικαθιστούν τη φαρμακευτική αγωγή για τη χοληστερόλη ούτε υποκαθιστούν τις ιατρικές οδηγίες.
Πώς να τα φας: Πρόσθεσε μια μικρή ποσότητα σε σαλάτες, γιαούρτι ή βρώμη. Επειδή είναι ενεργειακά πυκνά, είναι προτιμότερο να μετράς τη μερίδα σου αντί να τρως απευθείας από τη συσκευασία.
Βούτυρα ξηρών καρπών: Είναι εξίσου υγιεινά με τους ολόκληρους καρπούς;
Τα βούτυρα αμυγδάλου, φουντουκιού και φιστικιού έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή, καθώς αποτελούν έναν εύκολο τρόπο να προσθέσεις ξηρούς καρπούς στο πρωινό ή στο σνακ σου. Μπορούν να προσφέρουν πρωτεΐνη, ακόρεστα λιπαρά και, ανάλογα με το προϊόν, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα προϊόντα την ίδια σύνθεση. Η Grace Kingswell επισημαίνει ότι ορισμένα βούτυρα ξηρών καρπών περιέχουν φοινικέλαιο ή πρόσθετη ζάχαρη. Αν θέλεις να κάνεις μια πιο συνειδητή επιλογή, έλεγξε τη λίστα των συστατικών και αναζήτησε προϊόντα που περιέχουν 100% ξηρούς καρπούς, ενδεχομένως με λίγο αλάτι.
Οι ολόκληροι ξηροί καρποί μπορεί να έχουν πλεονέκτημα ως προς την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ανάλογα με το προϊόν και τον τρόπο επεξεργασίας. Επιπλέον, τα βούτυρα είναι ιδιαίτερα συμπυκνωμένα και καταναλώνονται εύκολα σε μεγαλύτερες ποσότητες από όσες υπολογίζεις.
Μία κουταλιά της σούπας μπορεί να προσθέσει αρκετές θερμίδες στο γεύμα σου. Δεν χρειάζεται, όμως, να τα αποφεύγεις: το σημαντικό είναι να επιλέγεις προϊόντα με απλή σύνθεση και να προσαρμόζεις την ποσότητα στις ανάγκες σου.
Πώς να συνδυάζεις τους ξηρούς καρπούς για μεγαλύτερη διατροφική αξία
Δεν χρειάζεται να τρως κάθε είδος ξεχωριστά για να επωφεληθείς από τα θρεπτικά συστατικά του. Οι ξηροί καρποί μπορούν να ενταχθούν σε γεύματα και σνακ με διαφορετικούς συνδυασμούς τροφίμων, ώστε να εμπλουτίζουν τη διατροφή σου.
Η public health nutritionist Dr Emma Derbyshire προτείνει να συνδυάζεις τους ξηρούς καρπούς με άλλα τρόφιμα, ώστε να συμπληρώνεις το διατροφικό προφίλ των γευμάτων σου.
Μερικές ιδέες που μπορείς να δοκιμάσεις:
- Με γιαούρτι: Πρόσθεσε αμύγδαλα ή καρύδια σε ένα μπολ με γιαούρτι. Έτσι συνδυάζεις τα λιπαρά και τις φυτικές ίνες των ξηρών καρπών με την πρωτεΐνη του γιαουρτιού.
- Με φρούτα: Συνδύασε τους ξηρούς καρπούς με μούρα ή πορτοκάλι. Η βιταμίνη C των φρούτων μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα του γεύματος.
- Με βρώμη: Πρόσθεσε λίγα καρύδια ή αμύγδαλα στο πρωινό σου για επιπλέον υφή, λιπαρά και φυτικές ίνες.
- Σε σαλάτες: Χρησιμοποίησε ψιλοκομμένα πεκάν ή αμύγδαλα για να εμπλουτίσεις μια σαλάτα με τραγανή υφή και περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Ποιοι ξηροί καρποί κάνουν περισσότερο καλό στα μαλλιά;
Τα βραζιλιάνικα φιστίκια ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε σελήνιο, το οποίο συμβάλλει στη φυσιολογική υγεία των μαλλιών. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη σεληνίου μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα, επομένως χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα.
Ποιοι ξηροί καρποί είναι καλύτεροι για τον εγκέφαλο;
Τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες. Μελέτη του Πανεπιστημίου του Reading έδειξε ότι η κατανάλωση 50 γραμμαρίων καρυδιών στο πρωινό συνδέθηκε με βελτιωμένους χρόνους αντίδρασης και καλύτερες επιδόσεις μνήμης σε νεαρούς ενήλικες.
Οι ξηροί καρποί παχαίνουν;
Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα, αλλά περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά που συμβάλλουν στον κορεσμό. Μια μετρημένη μερίδα μπορεί να ενταχθεί σε ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους, αρκεί να λαμβάνεται υπόψη η συνολική ενεργειακή πρόσληψη.
Είναι καλύτεροι οι ολόκληροι ξηροί καρποί ή τα βούτυρά τους;
Και οι δύο επιλογές μπορούν να προσφέρουν θρεπτικά συστατικά. Οι ολόκληροι ξηροί καρποί ενδέχεται να προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες, ενώ στα βούτυρα χρειάζεται να ελέγχεις αν έχουν προστεθεί ζάχαρη, φοινικέλαιο ή άλλα συστατικά. Προτίμησε προϊόντα με όσο το δυνατόν απλούστερη σύνθεση.
Ποιοι ξηροί καρποί είναι καλύτεροι για την καρδιά;
Τα καρύδια και τα πεκάν είναι δύο επιλογές που έχουν μελετηθεί στο πλαίσιο της καρδιαγγειακής υγείας. Τα ακόρεστα λιπαρά τους μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που υποστηρίζει υγιή επίπεδα χοληστερόλης. Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο, ωστόσο, δεν εγγυάται την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ο ξηρός καρπός που σε βοηθά να χάσεις βάρος σύμφωνα με τους ειδικούς
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
