iStock
Οι λιαστές ντομάτες είναι από εκείνα τα υλικά που μπορούν να μεταμορφώσουν μια σαλάτα, μια μακαρονάδα ή ένα απλό σάντουιτς. Με έντονη, συμπυκνωμένη γεύση και χαρακτηριστικό άρωμα, έχουν κερδίσει μια σταθερή θέση στη μεσογειακή κουζίνα. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζεις είναι ότι, εκτός από γεύση, προσφέρουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μια αξιοσημείωτη ποσότητα πρωτεΐνης για φυτικό τρόφιμο.
Πώς θα φτιάξεις λιαστές ντομάτες μόνη σου στο φούρνο
Σύμφωνα με ανάρτηση της διατροφολόγου Δήμητρας Παπαμίχου, οι λιαστές ντομάτες αποτελούν μια ενδιαφέρουσα διατροφική επιλογή, καθώς 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να καταναλώνεις τόσο μεγάλη ποσότητα, αφού ακόμη και μια μικρότερη μερίδα μπορεί να προσθέσει γεύση και θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σου.
Πόση πρωτεΐνη περιέχουν οι λιαστές ντομάτες;
Οι λιαστές ντομάτες περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια σε σύγκριση με τις φρέσκες ντομάτες, κυρίως επειδή κατά την αποξήρανση απομακρύνεται μεγάλο μέρος του νερού και τα θρεπτικά συστατικά συγκεντρώνονται σε μικρότερο βάρος.
Οι ξηρές λιαστές ντομάτες μπορούν να προσφέρουν περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ενώ μια μερίδα 30 γραμμαρίων αντιστοιχεί σε περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι τιμές διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν και τον τρόπο παρασκευής.
Είναι, λοιπόν, μια ενδιαφέρουσα προσθήκη σε ένα γεύμα, ιδιαίτερα αν ακολουθείς μια διατροφή με περισσότερα φυτικά τρόφιμα. Ωστόσο, δεν αποτελούν από μόνες τους μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης για τις ανάγκες σου και είναι προτιμότερο να τις συνδυάζεις με τροφές όπως τα όσπρια, τα αυγά, το τυρί ή το γιαούρτι.
Ποια άλλα θρεπτικά συστατικά προσφέρουν οι λιαστές ντομάτες;
Η πρωτεΐνη δεν είναι το μοναδικό στοιχείο που αξίζει να προσέξεις. Οι λιαστές ντομάτες περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, κάλιο και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά, ενώ ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο.
1. Φυτικές ίνες για την καθημερινή σου διατροφή
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και μπορούν να ενισχύσουν το αίσθημα κορεσμού όταν αποτελούν μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος. Οι αποξηραμένες ντομάτες περιέχουν περίπου 12 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια. Στην πράξη, μια μικρή μερίδα 30 γραμμαρίων μπορεί να σου προσφέρει περίπου 3,5-4 γραμμάρια, ανάλογα με το προϊόν.
2. Λυκοπένιο με αντιοξειδωτική δράση
Το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, το οποίο βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες στις ντομάτες και στα προϊόντα τους.
Η επεξεργασία και η απομάκρυνση του νερού μπορούν να αυξήσουν τη συγκέντρωσή του ανά 100 γραμμάρια. Το ελαιόλαδο που χρησιμοποιείται σε ορισμένες παρασκευές μπορεί, επίσης, να διευκολύνει την απορρόφηση του λυκοπενίου, καθώς πρόκειται για λιποδιαλυτή ουσία.
Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για να απολαμβάνεις τις λιαστές ντομάτες μαζί με άλλα τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής, χωρίς βέβαια να περιμένεις ότι ένα μεμονωμένο τρόφιμο θα εξασφαλίσει από μόνο του συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία σου.
3. Κάλιο και άλλα μέταλλα
Οι αποξηραμένες ντομάτες περιέχουν κάλιο, καθώς και άλλα μέταλλα, όπως μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό. Το κάλιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, ενώ ο σίδηρος συμμετέχει στη μεταφορά οξυγόνου στον οργανισμό.
Η ποσότητα που προσλαμβάνεις εξαρτάται από τη μερίδα και το προϊόν που επιλέγεις. Αν αγοράζεις λιαστές ντομάτες σε βάζο, έλεγξε και την ετικέτα, καθώς η περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να διαφέρει σημαντικά.
Η διατροφολόγος επισημαίνει επίσης την υψηλή περιεκτικότητα της λιαστής ντομάτας σε κάλιο, αναφέροντας ότι μπορεί να περιέχει περισσότερο κάλιο από οκτώ μπανάνες. Το κάλιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, ενώ συμμετέχει και στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.
Πόσες θερμίδες έχουν οι λιαστές ντομάτες;
Οι θερμίδες τους εξαρτώνται κυρίως από το αν είναι αποξηραμένες χωρίς λάδι ή διατηρημένες σε λάδι. Οι ξηρές λιαστές ντομάτες αποδίδουν περίπου 258 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Μια μερίδα 30 γραμμαρίων αντιστοιχεί σε περίπου 77 θερμίδες.
Αντίθετα, οι λιαστές ντομάτες που διατηρούνται σε λάδι μπορεί να έχουν περισσότερες θερμίδες, ανάλογα με την ποσότητα λαδιού που απορροφούν και παραμένει πάνω τους. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τις αποφεύγεις. Απλώς, αν παρακολουθείς την ενεργειακή πρόσληψή σου, είναι χρήσιμο να υπολογίζεις και το λάδι που προσθέτεις στο πιάτο σου.
Πώς να εντάξεις τις λιαστές ντομάτες στη διατροφή σου
Το πλεονέκτημά τους είναι ότι χρειάζεσαι μικρή ποσότητα για να δώσεις ένταση σε ένα γεύμα. Μπορείς να τις προσθέσεις:
- Σε σαλάτες με ρόκα, φέτα, ελιές ή όσπρια.
- Σε μακαρονάδες με ελαιόλαδο, σκόρδο και μυρωδικά.
- Σε σάντουιτς και τοστ με τυρί ή αυγό.
- Σε ομελέτες και αλμυρές πίτες.
- Σε ντιπ με γιαούρτι, μυρωδικά και λίγο ελαιόλαδο.
Αν θέλεις να δημιουργήσεις ένα πιο χορταστικό γεύμα, συνδύασέ τες με μια ουσιαστική πηγή πρωτεΐνης, όπως τα αυγά, το τυρί, το κοτόπουλο ή τα όσπρια. Με αυτόν τον τρόπο, αξιοποιείς τη γεύση τους χωρίς να βασίζεσαι αποκλειστικά στην πρωτεΐνη που περιέχουν.
Πώς να φτιάξεις λιαστές ντομάτες χωρίς λάδι
Αν σου αρέσει να ετοιμάζεις τα δικά σου συνοδευτικά στο σπίτι, μπορείς να δοκιμάσεις μια απλή παραλλαγή της ιδέας που παρουσιάζει η διατροφολόγος στο story της.
- Θα χρειαστείς λιαστές ντομάτες, νερό, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ξίδι, ρίγανη και, αν σου αρέσει, λίγο σκόρδο.
- Βάλε τις λιαστές ντομάτες σε νερό για λίγη ώρα, ώστε να μαλακώσουν και να απομακρυνθεί μέρος του αλατιού τους, εφόσον είναι αλατισμένες.
- Στράγγισέ τες και στέγνωσέ τες καλά με καθαρό χαρτί κουζίνας.
- Πρόσθεσε λίγο ελαιόλαδο, ξίδι, ρίγανη και, προαιρετικά, σκόρδο.
- Ανακάτεψε καλά, ώστε να καλυφθούν ομοιόμορφα με τα υλικά.
Μπορείς να τις σερβίρεις αμέσως ή να τις χρησιμοποιήσεις σε σαλάτες και άλλα πιάτα. Αν ετοιμάσεις μεγαλύτερη ποσότητα, διατήρησέ τες στο ψυγείο, σε καθαρό και κατάλληλο δοχείο, και κατανάλωσέ τες σύντομα. Η συγκεκριμένη μέθοδος δεν αποτελεί διαδικασία συντήρησης για αποθήκευση εκτός ψυγείου.
Ατομικό κοτόπουλο με πέστο: Εύκολο και με χαμηλά λιπαρά
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
