Διατροφή για χοληστερίνη: Τι να τρώμε, τι να μην τρώμε, τι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης

Η ειδικός σού αναλύει τι πρέπει να κάνεις και τι όχι

19.10.2018

Γράφει: Επιστημονικός Συνεργάτης Shape

εχεις διαβασει

Διατροφή για χοληστερίνη

Από την Κωνσταντίνα Παπαγεωργίου, Κλινικό Διαιτολόγο -Διατροφολόγο, M.Sc, Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, www.kpapageorgiou.com

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά… τι είναι η χοληστερίνη; Για την ακρίβεια, χοληστερόλη. Το σώμα μας χρειάζεται αυτή την ουσία για να λειτουργήσει σωστά.

Αλλά αν έχει παραπάνω από αυτή που χρειάζεται, δηλαδή πάνω από 200 mg/dL, τότε αυξάνεται ο κίνδυνος για τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών που “κολλάνε” στα τοιχώματα των αρτηριών και περιορίζουν ή μπλοκάρουν την κυκλοφορία του αίματος.

Δες επίσης:7 τροφές να φας αν έχεις στομαχικές διαταραχές

Υπάρχουν δυο κύριοι τύποι χοληστερόλης. Η LDL είναι η “κακή” χοληστερόλη και η HDL είναι η «καλή».

Ποιες είναι οι πιο πετυχημένες θεραπείες για υψηλή χοληστερόλη;

Σαν πρώτη γραμμή θεραπείας συστήνονται οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, δηλαδή: υγιεινή διατροφή, διαχείριση βάρους και τακτική άσκηση. Αν αυτά δε μπορούν να τηρηθούν ή είναι αναποτελεσματικά στην περίπτωση κληρονομικής υπερχοληστερολαιμίας συστήνεται φαρμακευτική αγωγή.

Διατροφή για χοληστερίνη: Πώς μπορούμε να μειώσουμε τη χοληστερόλη με τη δίαιτα;

Τι να τρώμε για χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης

Τρώμε υγιεινό λίπος! Ναι καλά διάβασες, υπάρχει και υγιεινό λίπος. Εμπεριέχεται στο ψάρι, στα καρύδια και γενικότερα στους ξηρούς καρπούς, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο, ακόμα και στον κρόκο του αυγού! Αναφέρομαι φυσικά στα αγαπημένα Ω-3 & Ω-6 λιπαρά οξέα.

Τρώμε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην απορρόφηση της χοληστερόλης από το πεπτικό σύστημα. Οι διαλυτές ίνες περιλαμβάνονται στα δημητριακά ολικής άλεσης όπως το πλιγούρι βρώμης, το πίτουρο βρώμης, σε φρούτα όπως τα μήλα, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα και φυσικά στα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές, τα μπιζέλια και τα μαυρομάτικα.

Τρώμε φυτικές στερόλες και στανόλες. Η καθημερινή κατανάλωση 1,5-3 γραμμαρίων φυτικών στερολών μπορεί να μειώσει κατά 7-12,5% την «κακή» LDL χοληστερόλη. Δυστυχώς όμως βρίσκονται σε μικροποσότητες μέσα στα φυτικά τρόφιμα, γι’ αυτό το λόγο έχουν δημιουργηθεί λειτουργικά τρόφιμα υψηλής ποιότητας στο εμπόριο.

Και τι δεν τρώμε για χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης

Περιορίζουμε ολικά το «κακό» λίπος, αλλιώς ονομαζόμενο ως κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα. Τα βρίσκουμε σε γαλακτοκομικά υψηλά σε λιπαρά και κυρίως στα τυριά, στο κόκκινο κρέας, στα τηγανητά, σε τυποποιημένα τρόφιμα τύπου μπισκότα, στις σφολιάτες, στα γλυκά και στο βούτυρο.

Όσον αφορά τη χοληστερόλη που εμπεριέχουν μέσα τα τρόφιμα όπως το αυγό και τα θαλασσινά, η ολική αποφυγή της αποτελεί μύθο. Αντιθέτως, η πλήρης αποφυγή της χοληστερόλης των τροφίμων μπορεί να αυξήσει αντιδραστικά την ανθρώπινη χοληστερόλη. Γι’ αυτό χρειάζεται απλά ένα μέτρο, να μην ξεπερνάμε τα 200 mg προσλαμβανόμενης χοληστερόλης ημερησίως. Τι σημαίνει αυτό;

  • Αβγό ολόκληρο (50 γρ)  –  225 mg χοληστερόλης
  • Γαρίδες βρασμένες (125 γρ) –  250 mg χοληστερόλης
  • Εντόσθια (μυαλά βρασμένα 125 γρ)  –  387 mg χοληστερόλης
  • Εντόσθια (γλυκάδια τηγανητά 125 γρ) –  475 mg χοληστερόλης
  • Κοτόπουλο, λευκό κρέας βρασμένο (125 γρ)  –  100 mg χοληστερόλης
  • Κρέας μοσχάρι φιλέτο σχάρας (125 γρ) –   125 mg χοληστερόλης
  • Κρέας χοιρινό (125 γρ)  –  137 mg χοληστερόλης
  • Πάπια κρέας ψητό (125 γρ) –   200 mg χοληστερόλης
  • Συκώτο βοδινό, βρασμένο (125 γρ)  –  300 mg χοληστερόλης
  • Συκώτι αρνίσιο, τηγανητό (125 γρ)  –  500 mg χοληστερόλης

 

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece