Από τη Δέσποινα Μαρσέλου, κλινικό διαιτολόγο με ειδίκευση στα αυτοάνοσα νοσήματα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, BSc, ΜSc, PgD (CERT Cornell University (getactive.gr, notanordinarymum.gr)
Η πρωτεΐνη που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός καθημερινά υπολογίζεται στα 0,8 με 1,2 γρ. ανά κιλό βάρους, π.χ. για έναν άνδρα 80 κιλών απαιτούνται 64-96 γρ. πρωτεΐνη την ημέρα και για μία γυναίκα 60 κιλών 48 - 72 γρ. πρωτεΐνη, ισορροπημένα κατανεμημένη μέσα στην ημέρα.
Παίρνεις την απαραίτητη πρωτεΐνη για σένα, αν είσαι vegan;
Αυτό που πρέπει να πούμε είναι ότι η πρωτεΐνη από κάποιες φυτικές πηγές μπορεί να μην περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή να μην παρέχουν ολοκληρωμένη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (με εξαίρεση τη σόγια και η κινόα). Σε αυτές τις περιπτώσεις, όμως, μπορούμε να πάρουμε τα αμινοξέα που λείπουν από μια τροφή από άλλες, ώστε να συμπληρώσουμε αυτά που χρειαζόμαστε και να λάβουμε την πρωτεΐνη που έχουμε ανάγκη.
Η διατροφική αξία της φυτικής πρωτεΐνης
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Nutrition & Diabetes επισημαίνεται ότι οι φυτικές διατροφικές πηγές πρωτεΐνης συμβάλλουν στην υγεία και την ισορροπία του πεπτικού συστήματος, καθώς περιέχουν υγιείς ποσότητες ινών που μπορούν να ομαλοποιήσουν τις κινήσεις του εντέρου, ενώ έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο φλεγμονής του εντέρου. Μια πρόσφατη ελεγχόμενη μελέτη δείχνει επίσης ότι, κατά τη διάρκεια μιας τυχαίας κλινικής δοκιμής διάρκειας 16 εβδομάδων, τα άτομα που κατανάλωναν φυτικά θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες παρουσίασαν μείωση της συνολικής λιπώδους μάζας και μείωση του δείκτη μάζας σώματος.
Οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης
▶ Φασόλια σόγιας: Περιέχουν 8,5 γρ. πρωτεΐνη ανά 1/2 φλιτζάνι, ενώ είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο και σίδηρο, που σημαίνει ότι είναι καλοί αντικαταστάτες των γαλακτοκομικών.
▶ Κινόα: Είναι ένα ψευδοδημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα ολοκληρωμένης πρωτεΐνης, δηλαδή με περιεκτικότητα όλων των απαραίτητων αμινοξέων. Η μαγειρεμένη κινόα περιέχει περίπου 8 γρ. πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι, ενώ είναι πλούσια και σε μαγνήσιο, σίδηρο, φυτικές ίνες και μαγγάνιο. Αξιοποίησέ τη σε σούπες και ζωμούς, πασπάλισέ τη στη σαλάτα ή φάε την αντί για ρύζι.
▶ Σπόροι κάνναβης: Οι σπόροι αυτοί είναι ολοκληρωμένη μορφή πρωτεΐνης και προσφέρουν 5 γρ. πρωτεΐνη ανά κουταλιά της σούπας.
▶ Φακές: Φτάνουν τα 18 γρ. πρωτεΐνη σε ποσότητα ενός φλιτζανιού, αν και τους λείπουν τα αμινοξέα κυστεΐνη και μεθειονίνη, τα οποία, όμως, μπορείς να προσλάβεις από το ρύζι, τη βρόμη, το καλαμπόκι, το σιτάρι, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Αν, δηλαδή, συνδυάσεις φακές με μαύρο ψωμί ή ρύζι ή φτιάξεις μια σαλάτα με φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους, θα πάρεις ολοκληρωμένη πρωτεΐνη.
* Ιδέα! Μια ωραία πρόταση είναι πατέ φακής με σκόρδο, κάρυ και μηλόξιδο, το οποίο μπορείς να αλείψεις στο ψωμί σου.
▶ Κόκκινα φασόλια: Είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης, αφού σε ποσότητα ενός φλιτζανιού παρέχουν 43 γρ. πρωτεΐνη, όπως και ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6. Τα φασόλια αυτά έχουν έλλειψη στο αμινοξύ μεθειονίνη, οπότε φρόντισε μέσα στην ημέρα να καταναλώσεις ξηρούς καρπούς, σπόρους, βρόμη ή μαύρο ψωμί για να συμπληρώσεις τα απαραίτητα αμινοξέα.
▶ Ταχίνι: Είναι πλούσιο σε αμινοξέα, αλλά έχει χαμηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ λυσίνη, οπότε θα χρειαστεί να συνδυαστεί με τροφές που την περιέχουν, όπως όσπρια ή ξηροί καρποί. Έτσι, τα αμινοξέα αλληλοσυμπληρώνονται και έχουμε πλήρη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Ταυτόχρονα, το ταχίνι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και καλά λιπαρά, αποτελώντας υπερτροφή.
▶ Πρωτεϊνούχα λαχανικά: Πολλά φυλλώδη λαχανικά με σκούρο χρώμα μας παρέχουν πρωτεΐνη, αν και δεν επαρκούν από μόνα τους για να καλύψουν τις ανάγκες μας. Ένα μέτριο μπρόκολο περιέχει περίπου 4 γρ. πρωτεΐνη, η λαχανίδα φτάνει τα 2 γρ. ανά φλιτζάνι και τα μανιτάρια μάς χαρίζουν 3 γρ. πρωτεΐνη. * Ιδέα! Φτιάξε μια νόστιμη σαλάτα με λαχανικά και κινόα προσθέτοντας αβοκάντο, που περιέχει κι αυτό λίγη πρωτεΐνη και πολλά καλά λιπαρά, και θα έχεις ένα ολοκληρωμένο πρωτεϊνούχο vegan γεύμα.
Η πρόσληψη της απαραίτητης πρωτεΐνης δε χρειάζεται να γίνει σε μόνο ένα γεύμα, καθώς ο οργανισμός έχει την ιδιότητα να αποθηκεύει μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Το σημαντικό που πρέπει να θυμάσαι είναι να υπάρχει ποικιλία αμονοξέων ημερησίως και επάρκεια σε θερμίδες σε κάθε σου γεύμα. Να θυμάσαι ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης συνοδεύεται από αυξημένη πρόσληψη θερμίδων. Άρα, χρειάζεται ένα καλό ισοζύγιο μέσα στη μέρα σου ώστε να παίρνεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, αλλά κρατώντας τις θερμίδες στο όριο που έχει ανάγκη ο οργανισμός σου.
5 tips για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης
▶ Τα βούτυρα από ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως το φιστικοβούτυρο, το αμυγδαλοβούτυρο, το ταχίνι κ.ά., περιέχουν καλή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης και μπορείς να τα προσθέσεις εύκολα στα σνακ σου, π.χ. ψωμί με αμυγδαλοβούτυρο ή smoothies με φιστικοβούτυρο.
▶ Βάλε στη διατροφή σου εναλλακτικά γαλακτοκομικά, όπως το γάλα σόγιας, γάλα καρύδας κ.λπ. Σου χαρίζουν πρωτεΐνη και ταιριάζουν στα smoothies, στον καφέ και στις σούπες. Δες εδώ ποιο φυτικό γάλα έχει την περισσότερη πρωτεΐνη
▶ Πασπάλισε τη σαλάτα σου με σπόρους και ξηρούς καρπούς.
▶ Φτιάξε μια ελαφριά πουτίγκα με σπόρους chia ή κινόα, κακάο και μπανάνα.
▶ Δοκίμασε φυτικό γιαούρτι από κάσιους με σπόρους κάνναβης.
Power butter
Τα βούτυρα από ξηρούς καρπούς είναι ένα πολύ δυνατό συστατικό στα smoothies σου και όχι μόνο, αφού μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις και στο ψωμί ή ακόμα και μαζί με τα φρούτα. Σου προσφέρουν καλά λιπαρά, ενέργεια και καλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη. Τα περισσότερα έχουν ήπια γεύση που ταιριάζει με τα συστατικά των smoothies και δίνουν κρεμώδη υφή. Αυτοσχεδίασε ή δοκίμασε κάποια από τις παρακάτω συνταγές (Ναι, έχουν αρκετές θερμίδες, αλλά μεγάλη διατροφική αξία):
▶ Milkshake smoothie με μπανάνα: Χτύπησε στο μπλέντερ 1/2 μπανάνα, 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο, 1 φλ. γάλα σόγιας και από 1/2 κ.γ. λιναρόσπορους και σπόρους κάνναβης. Θα σου δώσει 400 θερμίδες, 13,6 γρ. φυτικές ίνες και 20,3 γρ. πρωτεΐνη.
▶ Smoothie με μύρτιλλα, μάνγκο και ακτινίδιο: Χτύπησε στο μπλέντερ 2 φλ. baby σπανάκι ή kale, 1 φλ. κατεψυγμένα μύρτιλλα, 1/2 φλ. κατεψυγμένο μάνγκο, 1 ακτινίδιο, 1 κ.σ. βούτυρο από κάσιους, 1/8 φλ. καρύδια, 1 κ.γ. σπόρους κάνναβης και 1 φλ. παγωμένο νερό. Θα σου δώσει 420 θερμίδες, 14,7 γρ. φυτικές ίνες και 12,2 γρ. πρωτεΐνη.
▶ Smoothie για ενεργοποίηση του μεταβολισμού: Με 180 γρ. φυτικό γιαούρτι, 8 αμύγδαλα, 1/4 φλ. μπουκετάκια μπρόκολου, 1 φλ. κατεψυγμένες φράουλες ή φρούτα του δάσους, 1 κ.σ. αμυγδαλοβούτυρο, 2/4 φλ. παγωμένο πράσινο τσάι, 1 κ.γ. λιναρόσπορους και 1/4 κ.γ. κανέλα. Θα σου δώσει 410 θερμίδες, 8,1 γρ. φυτικές ίνες και 30,4 γρ. πρωτεΐνη.
*Ιδέα Eπειδή για τα σμούθι χρειάζεσαι μικρές ποσότητες φρούτων και λαχανικών, μπορείς να τα κόψεις σε μερίδες και να τα αποθηκεύσεις στην κατάψυξη. Έτσι, θα έχεις πάντα τα υλικά που χρειάζεσαι, κάνοντας παράλληλα οικονομία.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
