Πώς θα κάνεις υγιεινή διατροφή χωρίς να ξοδεύεις πολλά; 10 έξυπνες ιδέες για να βάλεις πρόγραμμα!

Κάνε την υγιεινή διατροφή budget friendly. Απλές προτάσεις για να τρως υγιεινά χωρίς να ξοδεύεις πολλά χρήματα.

09.02.2019

Πιστεύεις πως το να τρως υγιεινά και διαιτητικά απαιτεί µεγάλους λογαριασµούς στο σούπερ µάρκετ και το µανάβικο; Απλά υιοθέτησε µερικά «έξυπνα» µυστικά αγοράς, αποθήκευσης και αξιολόγησης των τροφίµων!

Πόσο κοστίζει η υγιεινή διατροφή;

Περίπου 1,5 ευρώ παραπάνω τη µέρα από όσο θα πλήρωνες για µια ανθυγιεινή δίαιτα, σύµφωνα µε ανάλυση από το Πανεπιστήµιο του Χάρβαρντ. Για την ακρίβεια, κάποιες από τις πιο θρεπτικές τροφές είναι και πιο φθηνές.

Μάλιστα, για τα τρόφιµα που κοστίζουν περισσότερο βρήκαµε έξυπνες αγορές και τρικ µαγειρέµατος για την απόλυτη εξοικονόµηση χρηµάτων.

Προτίµησε εναλλακτικά και µικρότερες ποσότητες

Ο τοµατοπελτές δίνει περισσότερο άρωµα και γεύση από τον τοµατοχυµό και είναι πιο οικονοµικός. Από την άλλη πλευρά, αντί να χρησιµοποιείς έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για το τηγάνισµα, µπορείς να επιλέξεις το παρθένο που είναι πιο φτηνό.

Μην πετάς τα κοτσάνια

«Χρησιµοποίησε ολόκληρα τα φρούτα ή τα λαχανικά σου» συµβουλεύει η Tara Duggan, συγγραφέας του Root-to-Stalk Cooking. Τα κοτσάνια, οι µίσχοι και τα φύλλα, π.χ., του παντζαριού, είναι γεµάτα µε βιταµίνες και µέταλλα και έχουν γεύση που ζωντανεύει κάθε πιάτο. Φάε τα κοτσάνια µαζί µε τα µπουκετάκια του µπρόκολου και του κουνουπιδιού, βράσε τα φύλλα των παντζαριών µαζί µε τους βολβούς, τσιγάρισε τα πιο σκληρά φύλλα του πράσου για γαρνιτούρα, κόψε σε λωρίδες τα κοτσάνια των σέσκουλων για τη σαλάτα.

Ψώνισε σαν master chef

«Σήµερα ο µέσος καταναλωτής επισκέπτεται έως και εννιά διαφορετικά σηµεία πώλησης, ανάµεσά τους σούπερ µάρκετ και λαϊκές αγορές, κάθε µήνα» επισηµαίνει ο αναλυτής λιανικού εµπορίου Phil Lempert, ιδρυτής του Supermarketguru.com.

«Τα µικρά µαγαζιά έχουν χάσει το 15% από το µερίδιό τους στην αγορά µέσα στα τελευταία 10 χρόνια, έτσι είναι πρόθυµα να δουλέψουν πιο σκληρά για σένα» λέει. Αυτό σηµαίνει πως αν θέλεις µόνο µισό λάχανο, ζήτησε από το µανάβη να σου το κόψει στη µέση, ώστε να µην πετάξεις τελικά το υπόλοιπο. Αντίστοιχα, ζήτησε να δοκιµάσεις ένα φρούτο πριν κάνεις την εβδοµαδιαία σου προµήθεια.

Δώσε νέα ζωή σε παλιά τρόφιµα

Μετάτρεψε το µπαγιάτικο ψωµί σε τριµµένη φρυγανιά ή κόψ’ το και ψήσ’ το µαζί µε ντοµάτες, βασιλικό και βινεγκρέτ. Κατάψυξε φρούτα και λαχανικά που αρχίζουν να χαλάνε για µελλοντική χρήση σε smoothies: γέµισε σακούλες που κλείνουν µε zip µε µαραµένο σπανάκι ή λαχανίδα, χτυπηµένα φρούτα και µαυρισµένες µπανάνες και κατάψυξέ τα µέχρι να θελήσεις να τα ρίξεις στο µπλέντερ µαζί µε λίγο γάλα.

«Οι µπαγιάτικες τορτίγιες είναι ιδανικές για οµελέτες (αβγά scrambled µε λωρίδες τορτίγιας)» προτείνει η Erin Chase, συγγραφέας του The $5 Dinner Mom Cookbook.

Φτιάξε τα δικά σου σνακ για μετά τη γυμναστική

Οι µπάρες πρωτεΐνης κοστίζουν πολύ αν τις τρως κάθε µέρα. Μπορείς να φτιάξεις τη δική σου πιο υγιεινή εκδοχή µε αυτή την εύκολη συνταγή της Dana Shultz, συνιδρύτριας του Minimalist Baker.

  • Πολτοποίησε 1 φλιτζάνι χουρµάδες στο µπλέντερ για 1 λεπτό, πρόσθεσε περίπου 2 φλιτζάνια βρόµη και 1 φλιτζάνι ψιλοκοµµένα αµύγδαλα.
  • Ζέστανε από 1/4 του φλιτζανιού µέλι και φιστικοβούτυρο σε µέτρια θερµοκρασία, ρίξ’ τα πάνω από το µείγµα της βρόµης και ανακάτεψε. Μετάφερε το µείγµα σε ταψάκι 20Χ20 εκ., που θα έχεις στρώσει µε αντικολλητικό χαρτί, πίεσέ το µε τα χέρια σου, κάλυψε µε πλαστική µεµβράνη και άφησέ το στο ψυγείο για 15-20 λεπτά, µέχρι να πήξει. Βγάλ’ το από το ψυγείο και κόψ’ το σε 10 µπάρες.

Διάβασε επίσης: Φτιάξε σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης με σοκολάτα και βρώμη έτοιμες σε 5 λεπτά

Διάβασε επίσης: 5 υγιεινές συνταγές για κέικ με χαρούπι, κουρκουμά, κακάο, λιναρόσπορο ακόμα και παντζάρι για να δοκιμάσεις τώρα

Σπάσε τους κανόνες αποθήκευσης

«Σου έχουν πει να µη βάζεις ποτέ τις ντοµάτες στο ψυγείο. Λάθος» λέει ο Daniel Gritzer, διευθυντής µαγειρικής στον ιστότοπο Serious Eats, που δοκίµασε αυτή τη συµβουλή και διαπίστωσε ότι δεν ισχύει. Για να µείνουν περισσότερο καιρό φρέσκες οι ντοµάτες σου –και τα αχλάδια, τα ροδάκινα και τα αβοκάντο– άφησέ τα εκτός ψυγείου µέχρι να ωριµάσουν και µετά αποθήκευσέ τα στο ψυγείο. Πριν τα φας, άφησέ τα να έρθουν σε θερµοκρασία δωµατίου.

Ξαναγράψε τη λίστα για τα ψώνια

Οι παρακάτω τροφές έχουν µεγάλη θρεπτική αξία. Γέµισε το καλάθι σου µε αυτές και µετά πρόσθεσέ τες στη διατροφή σου:

Μπρόκολο
Λάχανο
Πατάτα
Σέσκουλα
Μαρούλι
Μπανάνα
Πεπόνι
Πορτοκάλι
Ταχίνι
Όσπρια
Ζυµαρικά ολικής αλέσεως
Καστανό ρύζι
Τόνος σε
κονσέρβα
Μπούτια
κοτόπουλου
Αβγό
Γιαούρτι
Τυρί cottage

Γλίτωσε χρόνο και χρήματα

«Τα ήδη πλυµµένα και κοµµένα λαχανικά κοστίζουν λίγο παραπάνω, όταν όµως τα έχεις έτοιµα για χρήση, είναι πιο πιθανό να τα χρησιµοποιήσεις και να αποφύγεις να παραγγείλεις κάτι απέξω, κάνοντας τελικά µεγάλη οικονοµία» τονίζει η σεφ Melissa d’Arabian, συγγραφέας του Supermarket Healthy.

«Επιπλέον, δε θα χρειάζεται να ξοδέψεις 20 λεπτά πάνω από το νεροχύτη, όταν γυρίζεις κουρασµένη από τη δουλειά, για να πλύνεις και να κόψεις τα λαχανικά»
επισηµαίνει. Σε κάποια µανάβικα, µάλιστα, προσφέρονται κοµµένα δωρεάν.

Ο απλός τρόπος για να µην αδειάζει το πορτοφόλι

«Οι περισσότεροι από εµάς αγοράζουµε µεγάλες ποσότητες λαχανικών στο σούπερ µάρκετ και καταλήγουµε να πετάµε στα σκουπίδια τουλάχιστον τα µισά» λέει η Melissa Lanz, ιδρύτρια της υπηρεσίας σχεδιασµού γευµάτων Thefresh20.com. Σύµφωνα µε µελέτη από το αµερικανικό Natural Resources Defense Council, η µέση αµερικανική οικογένεια πετάει στα σκουπίδια τρόφιµα αξίας 2.100 ευρώ το χρόνο.

Η λύση: «Πριν πας για τα εβδοµαδιαία σου ψώνια», προτείνει η Lanz, «σκέψου µερικές συνταγές για τις οποίες απαιτούνται τα ίδια συστατικά έτσι ώστε να χρησιµοποιήσεις όλα όσα αγοράσεις. Ένα παράδειγµα του πώς να εκµεταλλευτείς στο έπακρο τα ψώνια σου: σαλάτα µε ζυµαρικά ολικής αλέσεως, ντοµάτα, βασιλικό, φέτα και ελιές, γαρίδες µε λεµόνι και µπρόκολο, ντοµάτα, φέτα και βασιλικό, γαρίδες µε ζυµαρικά, µπρόκολο, ντοµάτα, ελιές, λεµόνι και βασιλικό».

Φτιάξε τάκος ή wraps

Μία τορτίγια από αλεύρι ή καλαµπόκι είναι η τέλεια βάση για µια ατέλειωτη ποικιλία φαγητών που έχουν µείνει στο ψυγείο σου και τα οποία διαφορετικά θα πετούσες. Μερικές ιδέες; Κοτόπουλο, φακές και ψητά λαχανικά µαζί µε τυρί, ή µοσχάρι, ψητό αβοκάντο και ρόκα µαζί µε lime και ξινή κρέµα, ή τάκος µε ψητά λαχανικά µαζί µε salsa και γιαούρτι.

Διάβασε επίσης: Τι να έχεις πάντα στην κουζίνα σου αν θέλεις να κάνεις όντως υγιεινή διατροφή

 

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece