Πώς θα μαγειρεύεις υγιεινά και οικονομικά για σένα και το σύντροφό σου

Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις για το βάρος, την υγεία, το χρόνο και το πορτοφόλι σου παρουσιάζεται όταν κάνεις τα πρώτα βήματα στη μαγειρική για δύο.

24.07.2019

Γράφει: Επιστημονικός Συνεργάτης Shape

εχεις διαβασει

Πώς θα μαγειρεύεις υγιεινά και οικονομικά

Από την Κλειώ Δημητριάδου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, MSc στη Συμβουλευτική Ψυχολογία, Life Coaching Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο (ΚΕΚ) (coachmydiet.wordpress)

Δύο είναι τα πιο συχνά σενάρια όταν αρχίσεις να συζείς με τον αγαπημένο σου: Δοκιμάζεις καινούριες και λαχταριστές συνταγές ή/και παραγγέλνεις αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα έτοιμο φαγητό. Το αποτέλεσμα; Διαπιστώνεις γρήγορα ότι έχεις πάρει βάρος και επίσης πως η οικονομική πρόβλεψη για τη διατροφή σας ήταν εντελώς λάθος! Κι εδώ μπαίνει στην εξίσωση η οικιακή οικονομία, που ίσως να σου φαίνεται passé, αλλά στην ουσία θα σας βοηθήσει να τρώτε εύκολα αλλά υγιεινά εξοικονομώντας χρόνο και χρήματα.

Η οργάνωση στη διατροφή είναι η νέα σου καλύτερη φίλη! Προσπάθησε να φτιάξεις ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα το οποίο θα σε καθοδηγήσει, είτε επιλέξεις να μαγειρεύεις δύο φαγητά την Κυριακή είτε να μαγειρεύεις μέρα παρά μέρα τις καθημερινές. Και εννοείται, στο παιχνίδι οι παίκτες είναι δύο: Μοιράστε μεταξύ σας αρμοδιότητες και ευθύνες, τις δουλειές, τα ψώνια και το πλύσιμο των πιάτων.

Διάβασε επίσης: Πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών για να χάσεις κιλά και πόντους στην κοιλιά από τη διαιτολόγο

Ένας απλός κανόνας είναι να προσπαθείτε να εναλλάσσετε τα τρόφιμα με βάση το μεσογειακό πρότυπο. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε ποικιλία, μέτρο και ισορροπία που στην πράξη μεταφράζεται σε εναλλαγή λαδερών, οσπρίων, ψαριών, ζυμαρικών (ολικής άλεσης), κοτόπουλου και κόκκινου κρέατος.

Οικονομικές επιλογές για πρωινό γεύμα 

  1. Οι φρυγανιές με βραστό αβγό, ή με μέλι, ή με σπιτική μαρμελάδα είναι μια εύκολη λύση και μπορείς να τα έχεις πάντα στο σπίτι. Οι φρυγανιές ή το ψωμί του τοστ είναι μια πιο οικονομική λύση, αν γενικά δεν τρώτε πολύ ψωμί και το πετάς επειδή μπαγιάτεψε.
  2. Η βρόμη είναι επίσης κάτι που μπορείς να έχεις στο ντουλάπι σου και να αξιοποιήσεις παρασκευάζοντας από το βράδυ ένα υγιεινό πρωινό για δύο, προσθέτοντας γάλα, μέλι και κανέλα.
  3. Το Σαββατοκύριακο θα μπορούσες να φτιάξεις με φτηνά υλικά ένα υγιεινό κέικ, όπως με καρότα, ή μπανάνα bread, που θα σας εξασφαλίσουν πρωινό ή σνακ για αρκετές ημέρες.
  4. Οι σπιτικές μπάρες είναι επίσης μια πολύ υγιεινή και πρακτική επιλογή, αν όμως τις φτιάχνεις συχνά, τα υλικά τους θα ανεβάσουν λίγο τον προϋπολογισμό σας.

Οικονομικές επιλογές για κυρίως γεύματα 

Σε καμία περίπτωση δεν είναι ανάγκη να μαγειρεύεις καθημερινά. Υπάρχουν λύσεις που θα σε βγάλουν και θα σε απομακρύνουν από την κουζίνα – αυτό θα σε βοηθήσει και αν προσπαθείς να χάσεις βάρος. Το πιο απλό είναι πως θα μπορούσες να μαγειρεύεις μέρα
παρά μέρα και να τρώτε το ίδιο φαγητό 2 ημέρες. Το ιδανικό σενάριο θα ήταν να μπορούσες να μαγειρεύεις δύο φαγητά την Κυριακή ώστε να φάτε από τη Δευτέρα μέχρι και την Πέμπτη και την Παρασκευή να ετοιμάσεις κάτι πιο εύκολο. Μερικές δοκιμασμένες ιδέες;

Φακές, που θα τις φάτε τη Δευτέρα σαν σούπα και την Τρίτη σουρωμένες σαν σαλάτα μαζί με ψιλοκομμένα λαχανικά, και κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο, που θα το φάτε την Τετάρτη αλλά και την Πέμπτη σαν σπιτική caesars.
Αρακάς, που τη Δευτέρα θα αποτελέσει το κυρίως γεύμα και την Τρίτη, μαζί με τόνο ή με ομελέτα, θα είναι το συνοδευτικό (μπορεί να μπει και μέσα σε ρύζι). Την Τετάρτη φτιάξε κρεατόσουπα. Φύλαξε τη μισή ποσότητα κρέατος και φάτε το μαζί με σαλάτα την Πέμπτη (Το δικό μου tip: Η προσθήκη μουστάρδας ή σος γιαουρτιού μπορεί πραγματικά να αλλάξει τη γεύση από κάτι βραστό – δοκίμασέ το!).
Κλασική σάλτσα κιμά, που μπορείτε να φάτε τη Δευτέρα με
ζυμαρικά ολικής και την Τρίτη ως μπουρίτο με αραβική πίτα μαζί με ψιλοκομμένα λαχανικά, στραγγισμένο κιμά και σος γιαούρτι.
Οι σπιτικές πίτες –σπανακόπιτα, κολοκυθόπιτα, χορτόπιτα– είναι πάντα μια καλή ιδέα και αποτελούν υγιεινές και οικονομικές επιλογές, αφού θα έχεις φαγητό για τουλάχιστον τρία γεύματα. Απόφυγε όμως το έτοιμο φύλλο, που έχει πολλά λιπαρά, και προτίμησε το κλασικό φύλλο για πίτα.

Διάβασε επίσης: Η (όχι αυστηρά πρωτεϊνική) δίαιτα δύο εβδομάδων για να χάσεις κιλά γρήγορα και υγιεινά

Editor's Picks:

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece