Top 10: Η χρυσή διατροφική δεκάδα κατά της γρίπης και των ιώσεων

Αυτή είναι η χρυσή δεκάδα της διατροφής κατά της γρίπης και των ιώσεων της εποχής.

orange-fruit-pattern-on-yellow-background-picture-id1171146331 (1)

Από την Ευγενία Ηλιάδου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, SRD, UK (dietinfo.gr)

Μπαίνουμε στην εποχή του χρόνου που οι ειδικοί χαρακτηρίζουν ως επικίνδυνη για την εμφάνιση ιώσεων και γρίπης. Το αν θα κολλήσεις ή όχι εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το γενετικό σου υλικό και το περιβάλλον σου, ωστόσο μπορείς μέσω της διατροφής να δημιουργήσεις μια ασπίδα προστασίας για τον οργανισμό σου.

Ανακάλυψε εδώ τα βασικά θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται κυρίως στη διαδικασία θωράκισης του ανοσοποιητικού μας συστήματος και βάλ’ τα στο καθημερινό σου τραπέζι.

Πρωτεΐνες

Σχετίζεται άμεσα με υποστηρικτικούς μηχανισμούς του ανοσοποιητικού συστήματος.

· Πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (δηλαδή υψηλής απορρόφησης) βρίσκουμε σε όλα τα κρεατικά, τα πουλερικά, τα ψαρικά, τα γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα και στο αβγό.

· Φυτικής μορφής πρωτεΐνη υπάρχει στα όσπρια, τα λαχανικά, τα προϊόντα σόγιας και στους ξηρούς καρπούς.

Ψευδάργυρος

Ιχνοστοιχείο που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, συνήθως συνυπάρχει με την πρωτεΐνη, όπως στα κρέατα, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, το γάλα, το αβγό, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς.

Σελήνιο

Προστατεύει το σώμα από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή. Οι πιο πλούσιες πηγές σεληνίου είναι τα θαλασσινά και τα εντόσθια. Άλλες πηγές είναι το κρέας, τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σίδηρος

Η έλλειψή του εξασθενίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, γι’ αυτό και η επαρκής κατανάλωσή του είναι σημαντική.

· Ο ζωικός σίδηρος (αιμικός) βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του, τα πουλερικά, το ψάρι, το συκώτι και τα θαλασσινά. Η απορρόφηση από αυτές τις πηγές μπορεί να φτάσει και το 30%.

· Ο φυτικός σίδηρος (μη αιμικός) βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο κ.ά.). Σε αντίθεση με τον αιμικό σίδηρο, ο σίδηρος των φυτικών τροφίμων απορροφάται σε πολύ μικρό βαθμό, σε ποσοστό που φτάνει λιγότερο από 10%, λόγω της χημικής του δομής.

Ω3 λιπαρά οξέα

Τα Ω3 λιπαρά οξέα, χάρη στην ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση τους, ενισχύουν σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα.

Πηγές τους είναι τα λιπαρά ψάρια (τσιπούρα, σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, φρέσκος τόνος) και οι ξηροί καρποί.

Πρεβιοτικά

Μία από τις ευεργετικές δράσεις των πρεβιοτικών είναι ότι τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς αυξάνουν τον πληθυσμό των ωφέλιμων μικροβίων ή των προβιοτικών που υπάρχουν ήδη στο έντερο. Φυσικά πρεβιοτικά συστατικά υπάρχουν στο κρεμμύδι, το πράσο, το σκόρδο και άλλες φυτικές τροφές.

Βιταμίνη C

Η λήψη βιταμίνης C κινητοποιεί το σχηματισμό των αντι-

σωμάτων και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Πηγές της αποτελούν

όλα τα κιτρώδη φρούτα, όπως το πορτοκάλι, το μανταρίνι, το γκρέιπφρουτ.

Επίσης, το ακτινίδιο έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα, η φράουλα, οι πιπε-

ριές, η παπάγια και η ντομάτα.

Bιταμίνη Α

Βοηθά στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και ενάντια σε φλεγμονές διατηρώντας το δέρμα και τους ιστούς υγιή. Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α έχουν η γλυκοπατάτα, το καρότο, το μπρόκολο, το σπανάκι, το βερίκοκο, η κόκκινη πιπεριά, το αβγό και το γάλα.

Bιταμίνη E και ελαιόλαδο 

Ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση έχει η βιταμίνη Ε, την οποία βρίσκουμε σε όλα τα έλαια (ελαιόλαδο, σπορέλαια κ.λπ.), τους ξηρούς καρπούς (φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια), τους σπόρους (π.χ. ηλιόσποροι) και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο κ.ά.). Αξίζει σε αυτό το σημείο να γίνει ιδιαίτερη αναφορά στις εξαιρετικές ιδιότητες του παρθένου ελαιολάδου σχετικά με τη σύσταση και επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα, χάρη στη μοναδική σύστασή του (υψηλό σε μονοακόρεστα λιπαρά, τοκοφερόλες και πολυφαινόλες, τα οποία έχουν άμεση αντιφλεγμονώδη δράση).

Φυλλικό οξύ

Συμβάλλει σημαντικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Υπάρχει στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα όσπρια, αλλά και στο συκώτι.

Βροχή και κρύο; 4 τροφές που πολεμούν ιούς και μικρόβια

14 τροφές που καταπολεμούν το κρύωμα και τη γρίπη

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i