H ενέργεια που αναζητάς: Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου (+ πόσο χρειάζεσαι)

Το απαραίτητο στοιχείο για υγεία και ευεξία - είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα μας.

iStock

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την ανθρώπινη υγεία και λειτουργία. Ως τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα, συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις, υποστηρίζοντας τη λειτουργία των μυών, την παραγωγή ενέργειας, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την υγιή ανάπτυξη των οστών. Παρά τη βασική σημασία του, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η μέση πρόσληψη μαγνησίου είναι συχνά χαμηλότερη από τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ (NIH) προτείνει τις παρακάτω τροφές, ως τις βασικότερες πηγές μαγνησίου στη διατροφή μας.

Πηγές μαγνησίου

Σύμφωνα με έρευνες, περίπου το 30% έως 40% του μαγνησίου που καταναλώνεται μέσω τροφών απορροφάται από το σώμα. Αυτή η ποσοστιαία απορρόφηση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις τροφές που καταναλώνονται, αλλά και ορισμένες πηγές μαγνησίου είναι πιο εύκολα απορροφήσιμες από άλλες.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Τρόφιμα όπως το σπανάκι και το λάχανο είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου.

Όσπρια: Φακές, φασόλια και ρεβίθια περιέχουν υψηλές ποσότητες μαγνησίου.

Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσια σε μαγνήσιο.

Ολικής αλέσεως δημητριακά: Δημητριακά όπως η βρώμη και το καστανό ρύζι προσφέρουν επίσης σημαντικές ποσότητες μαγνησίου.

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γιαούρτι και το γάλα παρέχουν μαγνήσιο.

Μερικά θαλασσινά: Ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, περιέχουν μαγνήσιο.

Φρούτα: Μπανάνα και αβοκάντο είναι επίσης καλές πηγές του στοιχείου αυτού.

Πόσιμο νερό: Ορισμένα μάρκες εμφιαλωμένου νερού και πηγές νερού περιέχουν επίσης μαγνήσιο, με περιεκτικότητα που μπορεί να κυμαίνεται από 1 mg/L έως πάνω από 120 mg/L.

Ο ρόλος του μαγνησίου στον οργανισμό

Το μαγνήσιο είναι συν-παράγοντας σε περισσότερα από 300 ένζυμα που ρυθμίζουν ποικιλία βιοχημικών αντιδράσεων στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης πρωτεϊνών, της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, καθώς και της ρύθμισης της γλυκόζης στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης. Παίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, στην οξείδωση και στη γλυκόλυση. Επίσης, συμβάλλει στην ανάπτυξη των οστών και είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA και του RNA.

Συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου

Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις μαγνησίου διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τις ειδικές καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός. Για τα βρέφη από τη γέννηση έως 6 μηνών, η ημερήσια πρόσληψη είναι 30 mg για αγόρια και κορίτσια, η οποία αυξάνεται σε 75 mg για παιδιά 7–12 μηνών.

Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, η ανάγκη για μαγνήσιο αυξάνεται σημαντικά, φτάνοντας τα 130 mg για παιδιά 4–8 ετών και 240 mg για παιδιά 9–13 ετών. Στην εφηβεία, οι ανάγκες αυξάνονται περαιτέρω, με τα αγόρια 14–18 ετών να απαιτούν 410 mg και τα κορίτσια 360 mg ημερησίως, ενώ οι έγκυοι έφηβοι χρειάζονται 400 mg και οι θηλάζουσες 360 mg.

Οι ενήλικες 19–30 ετών χρειάζονται 400 mg για τους άνδρες και 310 mg για τις γυναίκες, με τις ανάγκες να διαμορφώνονται σε 420 mg για άνδρες και 320 mg για γυναίκες από 31 ετών και άνω.

Σε γενικές γραμμές, οι ανάγκες σε μαγνήσιο παραμένουν σταθερές για τους ενήλικες, ωστόσο οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες απαιτούν επιπλέον μαγνήσιο για την υποστήριξη της ανάπτυξης και της υγείας του βρέφους. Αυτές οι διαφορές δείχνουν και τη σημασία της προσαρμογής της διατροφής ανάλογα με την ηλικία και τις ειδικές συνθήκες της ζωής.