iStock
Όλοι έχουμε ακούσει για την κρεατίνη – είτε από τον γυμναστή μας, είτε από κάποιον φίλο που κάνει συνεχώς βάρη στο γυμναστήριο. Μια λέξη που ακούγεται από τα χείλη των αθλητών, των bodybuilders και των fitness influencers, με την υπόσχεση να χαρίσει δύναμη, ενέργεια και μυϊκή ανάπτυξη. Όμως, είναι όντως τόσο σημαντική όσο ισχυρίζονται;
Χρειάζεται να την εντάξουμε κι εμείς στη διατροφή μας για να πετύχουμε καλύτερα αποτελέσματα, ή πρόκειται για μία ακόμα μόδα των social media; Ο καθηγητής Sergej Ostojic και άλλοι ειδικοί, μιλώντας στο medicalxpress, έχουν να μας πουν αρκετά για την κρεατίνη, και ήρθε η ώρα να δούμε τι λένε οι επιστήμονες για να μην καταλήξουμε απλώς να ακολουθούμε trends, αλλά να πάρουμε τις σωστές αποφάσεις για την υγεία και την απόδοσή μας.
Κρεατίνη: Οι καλύτερες φυσικές πηγές της για έξτρα απόδοση στις προπονήσεις σου
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένα παράγωγο αμινοξέος που μοιάζει με τη γλυκίνη ή την αργινίνη. Το μισό της ποσότητας που χρειάζεται το σώμα μας παράγεται από το ίδιο το σώμα, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από τη διατροφή μας.
Ποιες τροφές περιέχουν κρεατίνη;
Η κρεατίνη βρίσκεται κυρίως σε κρέας, πουλερικά και ψάρια όπως ο σολομός και η ρέγγα. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 1 γραμμάριο κρεατίνης την ημέρα, το οποίο μπορεί να το πάρει καταναλώνοντας 100-150 γραμμάρια ρέγγας. Τα φυτά δεν περιέχουν κρεατίνη.
Τι κάνει η κρεατίνη στο σώμα;
Η κρεατίνη δίνει ενέργεια, κυρίως σε όργανα με υψηλές ενεργειακές ανάγκες, όπως οι μύες, ο εγκέφαλος και το ήπαρ. Επίσης, ρυθμίζει την όρεξη και λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό.
Χρειάζονται όλοι τα συμπληρώματα κρεατίνης;
Για τους περισσότερους ανθρώπους που ακολουθούν προσεκτική και θρεπτική διατροφή, δεν είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα κρεατίνης. "Στις ΗΠΑ, το 2/3 του πληθυσμού δεν παίρνει αρκετή κρεατίνη, αλλά στη Νορβηγία, πιστεύω ότι έχουμε καλύτερη κατάσταση λόγω της διατροφής μας", λέει ο ειδικός. Όμως, ορισμένες ομάδες, όπως οι χορτοφάγοι, οι ηλικιωμένοι και όσοι πάσχουν από νευροεκφυλιστικές ασθένειες, μπορεί να αντιμετωπίζουν ανεπάρκεια κρεατίνης.
Πώς να καταλάβουμε αν έχουμε αρκετή κρεατίνη;
Αν έχουμε χαμηλά επίπεδα κρεατίνης, μπορεί να νιώθουμε ότι έχουμε προβλήματα συγκέντρωσης, κακή μνήμη και κόπωση. Οι άνθρωποι με παρατεταμένα συμπτώματα μετά από COVID συνήθως έχουν χαμηλά επίπεδα κρεατίνης στους μύες και στον εγκέφαλο, κάτι που μπορεί να εξηγεί την επίμονη κόπωση.
Πόση κρεατίνη πρέπει να παίρνουμε ως συμπλήρωμα;
Η πλειοψηφία παίρνει περίπου 1 γραμμάριο κρεατίνης καθημερινά από τη διατροφή, το οποίο είναι αρκετό για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος. Ωστόσο, για καλύτερη απόδοση, ίσως να είναι χρήσιμο να καταναλώνουμε 3-5 γραμμάρια καθημερινά.
Είναι ασφαλής η χρήση κρεατίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Υπάρχουν λίγες μελέτες για την κρεατίνη κατά την εγκυμοσύνη, αλλά οι πρώτες ενδείξεις δείχνουν ότι μπορεί να είναι σημαντική για την κανονική ανάπτυξη του εμβρύου. Γυναίκες που δεν παίρνουν αρκετή κρεατίνη κατά την εγκυμοσύνη έχουν αυξημένο κίνδυνο να γεννήσουν μωρά με χαμηλότερο βάρος και μικρότερη περιφέρεια κεφαλής, που είναι ενδείξεις για υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου. Όμως, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να καθορίσουμε πόση κρεατίνη είναι κατάλληλη για μια εγκυμονούσα.
Είναι η κρεατίνη ασφαλής ως συμπλήρωμα;
Πάνω από 1.000 μελέτες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής όταν λαμβάνεται σε μέτριες ποσότητες, όχι πάνω από 10 γραμμάρια την ημέρα. Αν καταναλώνεται σε μεγάλες δόσεις, μπορεί να προκαλέσει ήπιες παρενέργειες, όπως προβλήματα πέψης. Οι άνθρωποι με προβλήματα στους νεφρούς πρέπει να είναι προσεκτικοί και να λαμβάνουν μικρότερες δόσεις.
Κρεατίνη: Ό,τι χρειάζεται να ξέρεις για το αμφιλεγόμενο συμπλήρωμα διατροφής
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
