istock
Μια προπόνηση με ένα kettlebell (ή και δύο) και τρεις ασκήσεις, είναι απαραίτητη ως υπενθύμιση ότι δεν χρειάζεσαι πάντα εξοπλισμό γυμναστικής για να αποκτήσεις δύναμη και να χτίσεις μυς σε όλο σου το σώμα.
Το Kettlebell αποτελεί έναν μικρο-εξοπλισμό, που σου προσφέρει τη λύση που ζητάς για να χτίσεις σώμα γρήγορα και εύκολα, ακολουθώντας ένα πολύ σύντομο πρόγραμμα προπόνησης που μπορείς να το κάνεις από την άνεση του σπιτιού σου ή όπου αλλού θέλεις, και να αφιερώσεις μόλις 15 λεπτά.
Αυτές οι τρεις ασκήσεις στοχεύουν στο στήθος και την πλάτη, τους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς, τους μυς του πυρήνα και τα πόδια. Ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση, μπορείς να κάνεις σταδιακά τις ασκήσεις, οπότε ακόμα κι αν είσαι αρχάρια με τα kettlebells, θα μπορέσεις να "βγάλεις" την παρακάτω προπόνηση.
Ποιες είναι οι 3 ασκήσεις με kettlebell;
Δοκίμασε αυτές τις τρεις ασκήσεις με kettlebell για δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείς να αυξήσεις ή να μειώσεις τον αριθμό των επαναλήψεων, τη διάρκεια της ανάπαυλας ή και το βάρος που θα χρησιμοποιήσεις, ανάλογα με το επίπεδο της σωματικής σου ικανότητας. Θα εντυπωσιαστείς με το πόσο θα αυξηθεί η δύναμη και η αντοχή σου μέσα σε λίγες εβδομάδες.
1. Farmers Walk
- Πιάσε δύο kettlebells, ένα σε κάθε χέρι, και περπάτησε σε μία καθορισμένη απόσταση. Εάν δεν έχεις kettlebells, μπορείς να την κάνεις και με βαράκια.
- Κράτησε τους ώμους κάτω και πίσω, απόφυγε να σκύβεις προς τα εμπρός ή να κυρτώνεις τη μέση σου και προσπάθησε να αποφύγεις τον μεγάλο διασκελισμό σου, γιατί θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στη σπονδυλική στήλη.
- Φρόντισε να σφίγγεις τους κοιλιακούς σου για να κρατάς τον πυρήνα σου σφιγμένο καθώς περπατάς.
2. kettlebell Thrusters
Ο συνδυασμός kettlebell squat με πιέσεις στους ώμους προσφέρει ένταση, ενισχύει το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος μαζί και τη δύναμη του πυρήνα.
Αυτή η άσκηση γυμνάζει σχεδόν κάθε μυ του σώματος, από το κεφάλι μέχρι τα νύχια: τετρακέφαλοι, τρικέφαλοι γλουτιαίοι και άλλους.
Κρατώντας τα kettlebells στους ώμους, από βαθύ κάθισμα σήκω όρθια και έπειτα τέντωσε τα χέρια σου προς τα επάνω.
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα kettlebell, εάν στοχεύεις σε καλύτερη ισορροπία, στη σταθερότητα του πυρήνα και του συντονισμού, καθώς το σώμα σου αντιμετωπίζει περισσότερες προκλήσεις όταν αυξάνεις το φορτίο τη μία πλευρά του σώματος.
3. Sumo Squat
Το σούμο squat στοχεύει στο εσωτερικό των μηρών, στο εξωτερικό των γλουτών και των ποδιών. Γυμνάζει τον ορθό μηριαίο, τον μέσο-έξω-έσω πλατύ. Επίσης τον δικέφαλο μηριαίο, τον μείζωνα και ελάσσωνα γλουτιαίο και τους γαστροκνήμιους.
- Από όρθια θέση άνοιξε τα πόδια σου κρατώντας στο επίπεδο του στήθους ένα kettlebell. Μπορείς να κρατήσεις το kettlebell από τη λαβή ή από τη βάση, ό,τι σε κάνει να νιώθεις καλύτερα.
- Κάνε βαθύ κάθισμα, φροντίζοντας να διατηρήσεις τη σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη, χωρίς να κάνει καμάρα στη μέση, και επίλεξε ένα βάρος που σου επιτρέπει να εκτελείς επαναλήψεις χωρίς να χαλάς την τεχνική σου.
Το πώς θα ολοκληρώσεις αυτήν την προπόνηση με kettlebell εξαρτάται από εσένα. Στόχευσε σε ένα πλήρες εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης, ώστε οι μύες σου να παραμένουν υπό ένταση σε κάθε επανάληψη. Εάν είσαι αρχάρια με τα kettlebells, σου συνιστούμε να μάθεις πώς να κρατάς σωστά ένα kettlebell (ναι, υπάρχουν τεχνικές λαβής που αξίζει να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις) και αν γυμνάζεσαι για να αυξήσεις τη δύναμή σου, λίγη κιμωλία ή γάντια λαβής θα τα χρειαστείς.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Πριν ακολουθήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής, συμβουλεύσου έναν γιατρό για να βεβαιωθείς ότι δεν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας που μπορεί να επιδεινωθεί λόγω της γυμναστικής.
Υoga + kettlebells = Το απόλυτο πρόγραμμα που "καίει" λίπος και κυτταρίτιδα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
