Instagram @elenipetroulaki
Αν κάθε φορά που σκέφτεσαι προπόνηση κοιλιακών φαντάζεσαι ατελείωτα crunches, ίσως ήρθε η στιγμή να αλλάξεις λίγο προσέγγιση. Οι κοιλιακοί δεν χρειάζονται απαραίτητα δεκάδες επαναλήψεις της ίδιας άσκησης για να δουλέψουν. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ο έλεγχος της κίνησης, η σωστή τεχνική και, κυρίως, η ενεργοποίηση ολόκληρου του κορμού. Αυτό ακριβώς δείχνει και η Ελένη Πετρουλάκη μέσα από ένα βίντεο που μοιράστηκε στον λογαριασμό της στο Instagram. Η γνωστή γυμνάστρια παρουσιάζει ένα σύντομο core workout με 3 ασκήσεις, δίνοντας έμφαση στη σταθερότητα και στον έλεγχο. Και το καλό είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνεις μια τεράστια προπόνηση για να τις εντάξεις στη ρουτίνα σου.
5 μυστικά για μάξιμουμ αποτέλεσμα στην προπόνηση από την Ελένη Πετρουλάκη
3 ασκήσεις για κοιλιακούς - κορμό από την Ελένη Πετρουλάκη
1. Leg Raises
Η πρώτη άσκηση είναι τα leg raises, τα οποία εκτελούνται από τον πάγκο. Από σταθερή θέση ανεβάζεις και κατεβάζεις τα πόδια με ελεγχόμενο ρυθμό, προσπαθώντας να μην αφήνεις την κίνηση να γίνει από φόρα.
Εδώ το ζητούμενο δεν είναι να ανεβάσεις τα πόδια όσο πιο ψηλά μπορείς, αλλά να διατηρήσεις τον κορμό σταθερό καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Τα leg raises ενεργοποιούν έντονα τους κοιλιακούς, ενώ συμμετέχουν και οι καμπτήρες του ισχίου. Για να εκτελέσεις σωστά την άσκηση, χρειάζεται να έχεις τον έλεγχο της λεκάνης και να αποφεύγεις τις απότομες κινήσεις.
Αν αισθάνεσαι ότι η μέση σου "φεύγει" από τη σωστή θέση, μείωσε το εύρος της κίνησης ή δοκίμασε μια πιο εύκολη παραλλαγή.
2. Knee Tucks
Στη δεύτερη άσκηση, τα knee tucks, φέρνεις τα γόνατα προς τον κορμό και στη συνέχεια τα απομακρύνεις αργά, διατηρώντας ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς.
Μπορεί να φαίνεται απλή κίνηση, όμως απαιτεί αρκετό έλεγχο. Το σώμα δεν πρέπει να κινείται ανεξέλεγκτα και η επιστροφή στην αρχική θέση χρειάζεται να γίνεται αργά.
Το σημαντικό εδώ είναι να μην αφήσεις τη φόρα να κάνει τη δουλειά για εσένα. Όσο πιο ελεγχόμενα εκτελείς την άσκηση, τόσο καλύτερα μπορείς να αισθανθείς την ενεργοποίηση του κορμού.
3. Controlled Leg Extension / Crunch
Η τρίτη άσκηση συνδυάζει την έκταση των ποδιών με την επαναφορά τους προς το σώμα, διατηρώντας συνεχή ένταση στον κορμό.
Όπως υποδηλώνει και η ονομασία της, ο έλεγχος είναι το βασικό στοιχείο. Τεντώνεις τα πόδια και στη συνέχεια τα επαναφέρεις, χωρίς βιασύνη και χωρίς να χρησιμοποιείς φόρα.
Η συγκεκριμένη κίνηση απαιτεί καλή σταθερότητα στον κορμό, επομένως είναι προτιμότερο να ξεκινήσεις με όσες επαναλήψεις μπορείς να εκτελέσεις σωστά και όχι να κυνηγήσεις έναν συγκεκριμένο αριθμό.
Πόσες επαναλήψεις να κάνεις;
Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, ανάλογα φυσικά με το επίπεδό σου. Αν τώρα ξεκινάς να γυμνάζεις συστηματικά τον κορμό σου, δεν χρειάζεται να πιέσεις τον εαυτό σου να φτάσει αμέσως στις 15 επαναλήψεις. Ξεκίνα με λιγότερες και δώσε προτεραιότητα στη σωστή εκτέλεση.
Το tip που κάνει τη διαφορά
Σε όλες τις ασκήσεις, προσπάθησε να κρατάς τον κορμό σταθερό και την κοιλιά ενεργοποιημένη. Η ποιότητα της κίνησης έχει μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
► Αν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αισθανθείς έντονη πίεση στη μέση ή στον αυχένα, σταμάτησε. Μπορείς να μειώσεις το εύρος της κίνησης ή να επιλέξεις μια ευκολότερη παραλλαγή.
Γιατί ένας δυνατός κορμός δεν αφορά μόνο την εικόνα των κοιλιακών. Οι μύες του κορμού συμμετέχουν στη σταθεροποίηση του σώματος και στηρίζουν πολλές από τις κινήσεις που κάνεις καθημερινά αλλά και στην προπόνησή σου. Ο στόχος, λοιπόν, δεν είναι απλώς να κάνεις περισσότερους κοιλιακούς. Είναι να μάθεις να χρησιμοποιείς και να σταθεροποιείς καλύτερα τον κορμό σου.
Και αυτές οι τρεις ασκήσεις που μοιράστηκε η Ελένη Πετρουλάκη στο Instagram μπορούν να αποτελέσουν ένα σύντομο και απαιτητικό core workout για να το προσθέσεις στο πρόγραμμά σου.
Κοιλιακοί με γράμμωση: Ποιες ασκήσεις και διατροφή χρειάζεσαι για αποτέλεσμα;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
