Ορισμένες γυναίκες καταφέρνουν να χωρέσουν τα πάντα σε ένα γεμάτο πρόγραμμα και η Kim Kardashian είναι σίγουρα μία από αυτές. Ανάμεσα σε επαγγελματικές υποχρεώσεις, επιχειρηματικά projects και οικογενειακή ζωή, η γυμναστική παραμένει μία από τις σταθερές της καθημερινότητάς της. Και μπορεί το εντυπωσιακό της σώμα να τραβάει συχνά την προσοχή, όμως η φιλοσοφία πίσω από την προπόνησή της δεν περιορίζεται στην εμφάνιση.
Θέλεις να χάσεις λίπος; Το είδος άσκησης που δεν πρέπει να παραλείπεις
Όπως αποκαλύπτει η personal trainer της, Senada Greca, η οποία έχει συνεργαστεί μαζί της, ο βασικός στόχος είναι η ανάπτυξη δύναμης που διατηρείται στον χρόνο. Η προπόνηση δεν αφορά μόνο τη γράμμωση ή την αισθητική εικόνα του σώματος, αλλά τη μυϊκή ενδυνάμωση, τη σταθερότητα, την αντοχή και τη συνολική φυσική κατάσταση. "Η αισθητική είναι ένα παράγωγο. Ο πραγματικός στόχος είναι η μακροζωία, η ανθεκτικότητα και η αυτοπεποίθηση που προκύπτει από την προπόνηση δύναμης", εξηγεί η Greca στο self.
Η ίδια υποστηρίζει ότι η φιλοσοφία της δεν αλλάζει ανάλογα με το αν προπονεί μια celebrity ή κάποιον που μόλις ξεκινά τη γυμναστική. Το σημαντικό είναι να μάθεις πρώτα να κινείσαι σωστά, να αποκτήσεις καλή τεχνική και σταδιακά να αυξάνεις την αντίσταση και τη δυσκολία των ασκήσεων.
Πώς είναι το πρόγραμμα γυμναστικής της Kim Kardashian;
Η Kim Kardashian συνδυάζει διαφορετικές προπονήσεις, δίνοντας έμφαση τόσο στο κάτω όσο και στο πάνω μέρος του σώματος. Οι ημέρες ενδυνάμωσης των ποδιών και των γλουτών εναλλάσσονται με προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό, ενώ κατά διαστήματα εντάσσονται και κυκλικές προπονήσεις για όλο το σώμα.
Ένα από τα στοιχεία που ξεχωρίζει η προπονήτριά της είναι η συνέπεια. Παρά το απαιτητικό πρόγραμμά της, η γυμναστική έχει σταθερή θέση στην καθημερινότητά της. Η προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις με αλτήρες, κινήσεις με το βάρος του σώματος και ασκήσεις που ενεργοποιούν περισσότερες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ποιες είναι, λοιπόν, οι πέντε κινήσεις που ξεχωρίζουν;
Οι 5 ασκήσεις που κάνει η Kim Kardashian για δυνατό σώμα και γράμμωση
Για να δοκιμάσεις τις συγκεκριμένες ασκήσεις θα χρειαστείς ένα ζευγάρι αλτήρες, ένα λάστιχο αντίστασης και, για τις έλξεις, πρόσβαση σε μονόζυγο. Επίλεξε βάρος που σου επιτρέπει να εκτελείς κάθε κίνηση με σωστή τεχνική και έλεγχο.
1. Romanian deadlifts με αλτήρες – Για δυνατούς γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους
Πρόκειται για μία από τις βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του κάτω μέρους του σώματος. Τα Romanian deadlifts ενεργοποιούν κυρίως τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ παράλληλα σε βοηθούν να εξασκήσεις τη σωστή κίνηση από τα ισχία.
Πώς θα την κάνεις:
- Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σου.
- Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και ενεργοποίησε τους κοιλιακούς σου.
- Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, γέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός.
- Κατέβασε τους αλτήρες κοντά στα πόδια σου, διατηρώντας την πλάτη ίσια.
- Σταμάτησε όταν αισθανθείς ένα ήπιο τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους.
- Πίεσε τις φτέρνες στο έδαφος, ενεργοποίησε τους γλουτούς και επέστρεψε στην όρθια θέση.
Γιατί αξίζει να την κάνεις: Ενισχύει την οπίσθια μυϊκή αλυσίδα και βελτιώνει τον έλεγχο της κίνησης των ισχίων, κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο και σε άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης.
2. Assisted pull-ups – Για δυνατή πλάτη και χέρια
Οι έλξεις είναι μία από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Η συγκεκριμένη παραλλαγή χρησιμοποιεί ένα λάστιχο αντίστασης, το οποίο προσφέρει υποστήριξη και σε βοηθά να εκτελέσεις την κίνηση ακόμη κι αν δεν μπορείς να κάνεις μια κανονική έλξη.
Πώς θα την κάνεις:
- Στερέωσε ένα ειδικό λάστιχο αντίστασης στο μονόζυγο.
- Τοποθέτησε το ένα πόδι ή το γόνατό σου μέσα στο λάστιχο, ώστε να σε υποστηρίζει.
- Πιάσε το μονόζυγο με τις παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός και τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους.
- Ενεργοποίησε τον κορμό και τράβηξε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω.
- Τράβηξε το σώμα σου προς τα πάνω, οδηγώντας τους αγκώνες προς τα κάτω.
- Κατέβασε αργά το σώμα σου, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης.
Γιατί αξίζει να την κάνεις: Γυμνάζει τους μυς της πλάτης και των χεριών, ενώ παράλληλα ενισχύει τη δύναμη της λαβής και τον έλεγχο του σώματος.
3. Weighted hollow body crunches – Για δυνατό κορμό και κοιλιακούς
Αυτή η άσκηση συνδυάζει την ενεργοποίηση των κοιλιακών με την προσθήκη αντίστασης από έναν αλτήρα. Είναι πιο απαιτητική από ένα κλασικό crunch, καθώς χρειάζεται να διατηρείς ενεργοποιημένο τον κορμό σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Πώς θα την κάνεις:
- Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρώμα, κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σου.
- Πίεσε τη μέση σου προς το έδαφος και ενεργοποίησε τους κοιλιακούς.
- Σήκωσε ελαφρώς τους ώμους και τα πόδια από το έδαφος, σχηματίζοντας τη θέση hollow body.
- Φέρε τον αλτήρα προς τα εμπρός, ανασηκώνοντας τον κορμό σου.
- Κράτησε για λίγο τη θέση, διατηρώντας ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς.
- Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση, χωρίς να χάσεις τον έλεγχο.
Γιατί αξίζει να την κάνεις: Ενεργοποιεί τους κοιλιακούς και ενισχύει τη σταθερότητα του κορμού. Αν είσαι αρχάρια, μπορείς να ξεκινήσεις χωρίς βάρος και με λυγισμένα γόνατα.
4. Suitcase carry marches – Για ισορροπία και σταθερότητα
Μπορεί να μοιάζει με μια απλή κίνηση βάδισης επί τόπου, όμως αυτή η άσκηση απαιτεί αρκετή ενεργοποίηση του κορμού. Ο συνδυασμός των αλτήρων με την εναλλαγή των ποδιών δοκιμάζει την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη δύναμη της λαβής.
Πώς θα την κάνεις:
- Στάσου όρθια, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, δίπλα στο σώμα σου.
- Διατήρησε την πλάτη ίσια, τους ώμους στο ίδιο ύψος και τον κορμό ενεργοποιημένο.
- Σήκωσε το ένα γόνατο μέχρι περίπου το ύψος του ισχίου.
- Κατέβασε αργά το πόδι και επανάλαβε με το άλλο.
- Συνέχισε εναλλάσσοντας τα πόδια, σαν να βαδίζεις επί τόπου.
- Φρόντισε να μη γέρνεις προς καμία πλευρά και να διατηρείς σταθερό τον κορμό σου.
Γιατί αξίζει να την κάνεις: Γυμνάζει τον κορμό, βελτιώνει την ισορροπία και ενισχύει τη δύναμη της λαβής, ενώ παράλληλα σε μαθαίνει να διατηρείς σωστή στάση σώματος κατά την κίνηση.
5. Bulgarian split squats – Για δυνατά πόδια και γλουτούς
Αν υπάρχει μία άσκηση που δοκιμάζει ταυτόχρονα τη δύναμη, την ισορροπία και τον συντονισμό σου, αυτή είναι τα Bulgarian split squats. Πρόκειται για μια παραλλαγή των καθισμάτων στην οποία το ένα πόδι στηρίζεται σε υπερυψωμένη επιφάνεια, ενώ το άλλο αναλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας.
Πώς θα την κάνεις:
- Στάσου μπροστά από έναν πάγκο ή μια σταθερή υπερυψωμένη επιφάνεια, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Τοποθέτησε το ένα πόδι πίσω σου στον πάγκο, με το πάνω μέρος του πέλματος να ακουμπά στην επιφάνεια.
- Κράτησε τον κορμό όρθιο και ενεργοποίησε τους κοιλιακούς σου.
- Λύγισε το μπροστινό γόνατο και χαμήλωσε αργά το πίσω προς το έδαφος.
- Κράτησε για λίγο τη θέση στο χαμηλότερο σημείο, χωρίς να χάνεις την ισορροπία σου.
- Πίεσε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού στο έδαφος και επέστρεψε στην αρχική θέση.
Γιατί αξίζει να την κάνεις: Ενδυναμώνει τους γλουτούς και τους μηρούς, ενώ επειδή δουλεύεις κάθε πόδι ξεχωριστά, απαιτεί μεγαλύτερο έλεγχο, ισορροπία και συντονισμό.
Γιατί η προπόνηση με βάρη είναι σημαντική σε κάθε ηλικία;
Η φιλοσοφία της Senada Greca αναδεικνύει κάτι που συχνά ξεχνάμε όταν μιλάμε για γυμναστική: η δύναμη δεν είναι απλώς ένας τρόπος να αποκτήσεις πιο γραμμωμένο σώμα. Είναι μια επένδυση στη μελλοντική σου φυσική κατάσταση.
Η συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, ενώ αποτελεί σημαντικό σύμμαχο για την υγεία των οστών. Παράλληλα, η ανάπτυξη μυϊκής δύναμης μπορεί να σε βοηθήσει να ανταποκρίνεσαι πιο εύκολα στις καθημερινές δραστηριότητες, να διατηρείς την ισορροπία σου και να παραμένεις δραστήρια όσο μεγαλώνεις.
Το σημαντικότερο; Δεν χρειάζεται να προπονείσαι σαν celebrity ούτε να περνάς ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο. Ξεκίνα με τις δυνατότητές σου, δώσε προτεραιότητα στη σωστή τεχνική και αύξησε σταδιακά την ένταση. Όπως επισημαίνει και η προπονήτρια της Kim Kardashian, η γυμναστική δεν χρειάζεται να είναι μια ακόμη υποχρέωση στη λίστα σου. Μπορεί να γίνει κάτι που απολαμβάνεις και, κυρίως, κάτι που κάνεις για τον εαυτό σου και το σώμα σου μακροπρόθεσμα.
Προπόνηση με βάρη: Οι 4 μεγαλύτεροι μύθοι – και τι ισχύει πραγματικά
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
