iStock
Υπάρχει κάτι παράδοξο στο "κυνήγι" του ύπνου: όσο περισσότερο προσπαθείς να τον κατακτήσεις, τόσο πιο μακριά σου φαίνεται. Στον κόσμο του wellness, το sleep hygiene έχει αναχθεί σε μάντρα – μια λίστα "χρυσών κανόνων" που υπόσχονται να σε παραδώσουν γλυκά στην αγκαλιά του Μορφέα. Κόψε την καφεΐνη, κλείσε τις οθόνες, πήγαινε νωρίτερα στο κρεβάτι.
Ξύπνησες μέσα στη νύχτα; 10 τρόποι να σε ξαναπάρει ο ύπνος "σαν πουλάκι"
Οι συμβουλές ακούγονται αυτονόητες. Όμως, η πραγματικότητα για όσες παλεύουν με αϋπνία είναι λιγότερο απλή. Όπως εξηγεί η Kirsty Vant, διδάκτορας Ψυχολογίας στο Royal Holloway, University of London, κάποιες από αυτές τις πρακτικές όχι μόνο δεν λύνουν το πρόβλημα, αλλά μπορούν να το επιδεινώσουν – εγκλωβίζοντάς σε σε έναν φαύλο κύκλο ξαγρύπνιας. Ας δούμε ποιες είναι οι πέντε πιο συνηθισμένες παγίδες και τι μπορείς να δοκιμάσεις αντί γι’ αυτές.
1. Περισσότερη ώρα στο κρεβάτι
Το πρώτο ένστικτο όταν δεν κοιμάσαι είναι να πας πιο νωρίς στο κρεβάτι ή να μείνεις περισσότερο το πρωί. Λογικό; Ναι. Βοηθητικό; Όχι πάντα. Όπως εξηγεί η Vant, το αποτέλεσμα είναι να περνάς πολλές ώρες ξύπνια στο κρεβάτι, συνδέοντάς το στο μυαλό σου με αγωνία και όχι με ξεκούραση.
► Τι να δοκιμάσεις: μείωσε λίγο τον χρόνο που περνάς ξαπλωμένη. Κράτα σταθερή ώρα ξυπνήματος και πήγαινε στο κρεβάτι όταν πραγματικά νυστάζεις. Έτσι ενισχύεις τη φυσική "πίεση ύπνου" του οργανισμού σου.
2. Η απόλυτη απαγόρευση στις οθόνες
Το φως των οθονών έχει βαφτιστεί ο μεγάλος εχθρός του ύπνου – και πράγματι, η μπλε ακτινοβολία τους μπορεί να μπερδέψει το βιολογικό μας ρολόι. Όμως η πραγματικότητα δεν είναι τόσο μονοδιάστατη. Για κάποιον που παλεύει με αϋπνία, η απόλυτη σιωπή και το σκοτάδι δεν φέρνουν απαραίτητα ηρεμία. Συχνά ανοίγουν την πόρτα σε έναν καταιγισμό σκέψεων και άγχους.
► Τι να δοκιμάσεις: άφησε χώρο για "έξυπνη χρήση". Ένα ήρεμο podcast, μια χαλαρή σειρά ή ντοκιμαντέρ με χαμηλό φωτισμό μπορεί να σε αποσπάσει από την ανησυχία, χωρίς να σε κρατήσει ξύπνια.
3. Ο πλήρης αποκλεισμός της καφεΐνης
Ο καφές είναι ίσως το πιο αγαπημένο μας πρωινό τελετουργικό, αλλά κρύβει και τη σκοτεινή του πλευρά. Η καφεΐνη δρα μπλοκάροντας την αδενοσίνη – η ουσία που μας οδηγεί φυσικά στη νύστα. Το ενδιαφέρον είναι ότι δεν επηρεάζει όλους το ίδιο: για κάποιους ένα φλιτζάνι το πρωί είναι ακίνδυνο, ενώ για άλλους ακόμη και μια μικρή δόση αργά το απόγευμα αρκεί για να τινάξει τον βραδινό ύπνο στον αέρα.
► Τι να δοκιμάσεις: κράτα την καφεΐνη στις πρωινές ώρες και παρατήρησε πώς αντιδρά το σώμα σου. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να την κόψεις εντελώς, εκτός αν βλέπεις ότι σε επηρεάζει ξεκάθαρα.
4. Η μανία της "βελτιστοποίησης"
Με trackers, ειδικά μαξιλάρια και sprays, η βιομηχανία του ύπνου ξεπερνά τα 400 δισεκατομμύρια λίρες παγκοσμίως. Όμως η υπερβολική παρακολούθηση οδηγεί σε orthosomnia – άγχος για το αν κοιμάσαι "αρκετά καλά". Και αυτό από μόνο του τροφοδοτεί την αϋπνία.
► Τι να δοκιμάσεις: χαλάρωσε λίγο. Θυμήσου ότι ο ύπνος είναι αυτόνομη λειτουργία, όπως η αναπνοή. Επικεντρώσου στο πώς νιώθεις την ημέρα, όχι σε κάθε λεπτομέρεια που γράφει το app.
5. Η αυστηρή απαίτηση για ίδια ποσότητα ύπνου κάθε νύχτα
Ο ύπνος είναι ζωντανός και αλλάζει. Άγχος, υγεία, περιβάλλον, ακόμα και οι οικογενειακές υποχρεώσεις τον επηρεάζουν. Αν περιμένεις οκτώ ακριβώς ώρες κάθε βράδυ, θα καταλήγεις απογοητευμένη.
► Τι να δοκιμάσεις: αποδέξου τη φυσική διακύμανση. Μια μέρα θα κοιμηθείς καλύτερα, μια άλλη λιγότερο. Σημασία έχει η γενική ισορροπία και να ξυπνάς σε μια σταθερή ώρα που ταιριάζει στον ρυθμό σου.
Και τι κάνεις αν η αϋπνία επιμένει;
Όπως εξηγεί η Vant σε άρθρο της The Conversation, η πιο αποτελεσματική θεραπεία είναι η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία για την Αϋπνία (CBT-I), μια ψυχολογική προσέγγιση που εκπαιδεύει το σώμα και το μυαλό να ξαναβρούν τη φυσική ροή του ύπνου. Υπάρχουν επίσης και νεότερα φάρμακα, οι ανταγωνιστές υποδοχέων ορεξίνης (suvorexant, lemborexant, daridorexant), που ρυθμίζουν το σύστημα εγρήγορσης του εγκεφάλου ώστε να κοιμάσαι πιο εύκολα. Φυσικά, η φαρμακευτική αγωγή συζητιέται πάντα με γιατρό. Το πιο σημαντικό; Η αϋπνία είναι συχνή, θεραπεύσιμη και δεν είναι δικό σου λάθος.
Πώς θα κοιμηθείς εύκολα μέσα σε 10, 60 ή 120 δευτερόλεπτα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
