iStock
Η καρδιομεταβολική υγεία είναι πρωταρχικός στόχος για πολλούς, και η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο. Αν και ο τόνος είναι δημοφιλής επιλογή για ω-3 λιπαρά, ολοένα και περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να προτιμώνται άλλα ψάρια, όπως οι σαρδέλες, καθώς προσφέρουν ένα πιο πλήρες φάσμα θρεπτικών συστατικών με καρδιοπροστατευτικά οφέλη, μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο έκθεσης σε βαρέα μέταλλα και παρέχοντας επιπλέον μέταλλα και βιταμίνες που ενισχύουν την καρδιακή υγεία.
Είναι οι σαρδέλες υγιεινές; 9 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία σύμφωνα με την επιστήμη
Ω-3 λιπαρά και καρδιομεταβολική υγεία
Τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά, ειδικά το EPA και DHA, έχουν μελετηθεί για την πρόληψη και διαχείριση παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, η υπερτριγλυκεριδαιμία και η λιπώδης ηπατική νόσος. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων ω-3 στη μείωση καρδιαγγειακών συμβάντων παραμένει αμφιλεγόμενη, γεγονός που στρέφει το ενδιαφέρον στις φυσικές πηγές.
Γιατί οι σαρδέλες είναι καλύτερες από τα συμπληρώματα
Οι σαρδέλες είναι οικονομικές, πλούσιες σε ω-3 και παρέχουν ταυτόχρονα άλλα θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά, όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, ταυρίνη και αργινίνη. Η κατανάλωσή τους μειώνει την ανάγκη για πολυάριθμα συμπληρώματα, περιορίζοντας τις παρενέργειες όπως η ναυτία ή η έντονη γεύση ψαριού.
Σύγκριση θρεπτικών συστατικών σε 100 γρ. σαρδέλες:
- Ασβέστιο: 382 mg (~38% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
- Κάλιο: 397 mg
- Μαγνήσιο: 39 mg
- Ω-3 EPA: 0,473 g, DHA: 0,509 g
- Βιταμίνες B12, D και νιασίνη
Άλλα ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του τόνου, περιέχουν συχνά λιγότερο ασβέστιο και ορισμένα μέταλλα, ενώ οι σαρδέλες συνδυάζουν οφέλη για καρδιά και οστά.
Οφέλη για την καρδιά
Αρτηριακή πίεση: Το κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρος βοηθούν στη μείωση της πίεσης και στη βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας.
Λιπίδια αίματος: Η νιασίνη και ο ψευδάργυρος μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα λιπιδίων.
Οστική και καρδιακή υγεία: Το ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος και η βιταμίνη D ενισχύουν ταυτόχρονα τα οστά και την καρδιά.
Ταυρίνη στις σαρδέλες
Οι σαρδέλες περιέχουν 147 mg ταυρίνης ανά 100 g, ποσότητα μικρότερη από αυτή που βρίσκεται σε τόνο (332 mg), μοσχάρι (344 mg), χοιρινό (489 mg) ή σκούρο κρέας κοτόπουλου (1,355 mg). Παρόλο που αυξάνουν την πρόσληψη ταυρίνης, για κλινικά οφέλη χρειάζονται δόσεις 1–6 g/ημέρα.
Ασφάλεια από βαρέα μέταλλα
Η ανησυχία για υδράργυρο είναι μεγαλύτερη στον τόνο, ενώ οι σαρδέλες βρίσκονται σε μέση τροφική θέση με χαμηλότερη συσσώρευση μεθυλυδραργύρου. Το σελήνιο που περιέχουν βοηθάει στην αντιστάθμιση πιθανών τοξικών επιδράσεων. Μελέτες σε μεγάλες ομάδες Αμερικανών δεν έδειξαν αύξηση καρδιαγγειακού κινδύνου από υψηλή κατανάλωση ψαριών, ενώ η μελέτη PREDIMED επιβεβαίωσε ότι η έκθεση σε υδράργυρο μέσω τακτικής κατανάλωσης ψαριών δεν αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Δείκτης ωμέγα-3 (O3I)
Ο δείκτης O3I (ποσοστό EPA + DHA στις ερυθροκυτταρικές μεμβράνες) αποτελεί βιοδείκτη κινδύνου στεφανιαίας νόσου. O3I >8% προστατεύει από θνησιμότητα λόγω στεφανιαίας νόσου, ενώ O3I <4% αυξάνει τον κίνδυνο.
Δύο πρόσφατες RCT σε διαβητικούς τύπου 2 έδειξαν ότι η συστηματική κατανάλωση σαρδέλας αυξάνει τον O3I:
200 g/εβδομάδα για 12 μήνες → αύξηση 1,3% (6,6 → 7,9%)
100 g 5 ημέρες/εβδομάδα για 6 μήνες → αύξηση 2,7% (5,3 → 8,0%)
Η σαρδέλα αυξάνει τον O3I με τρόπο συγκρίσιμο με τον σολομό ή χαμηλή δόση συμπληρωμάτων ιχθυελαίου (<1 g/ημέρα). Υψηλή δόση (>4 g/ημέρα) παραμένει πιο αποτελεσματική.
Οι σαρδέλες είναι ένα ολοκληρωμένο πλέγμα θρεπτικών συστατικών που προσφέρει καρδιοπροστασία, ενίσχυση οστικής υγείας και ασφάλεια από βαρέα μέταλλα. Η καθημερινή τους ένταξη στη διατροφή μπορεί να λειτουργήσει ως φυσικό "φάρμακο" για την καρδιά, χωρίς την ανάγκη για πολυάριθμα συμπληρώματα. Παρά τα εντυπωσιακά οφέλη, χρειάζονται περισσότερες τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες για να καθοριστεί η βέλτιστη δόση και εφαρμογή στην καθημερινή διατροφή.
Σαρδέλες: Μια τροφή που βοηθά στη γονιμότητα - δες γιατί!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
