iStock
Μέσα στο σώμα σου υπάρχει ένας πραγματικός "περιοδικός πίνακας": κάθε στοιχείο παίζει τον δικό του ρόλο, από το οξυγόνο και τον άνθρακα μέχρι το ασβέστιο και τον χαλκό. Ο Dan Baumgardt, Λέκτορας στη Σχολή Ψυχολογίας και Νευροεπιστήμης του Πανεπιστημίου Bristol, υπενθυμίζει στο The Conversation ότι μερικά στοιχεία βρίσκονται σε αφθονία και σχηματίζουν τη βάση της ζωής σου, ενώ άλλα υπάρχουν μόνο σε μικρές ποσότητες, που, ωστόσο, κρατούν όλα τα κύτταρα σε ισορροπία. Και όπως σε κάθε τέλεια σύνθεση, η ισορροπία είναι το παν: η έλλειψη ή η υπερβολή ενός στοιχείου γίνεται αμέσως αισθητή από το σώμα σου.
Τα έξι στοιχεία που αποτελούν περίπου το 98,5% του βάρους του σώματος είναι:
- Οξυγόνο ~65% - βρίσκεται κυρίως στο νερό και στα οργανικά μόρια - είναι "καύσιμο" για τα κύτταρα (αναπνοή σε κυτταρικό επίπεδο).
- Άνθρακας ~18% - ο "σκελετός" των οργανικών ενώσεων (πρωτεΐνες, λίπη, σάκχαρα, DNA).
- Υδρογόνο ~10% - στο νερό και στα οργανικά μόρια.
- Άζωτο ~3% - βασικό στα αμινοξέα και στο DNA/RNA.
- Ασβέστιο ~1,5% - κυρίως στα κόκαλα και τα δόντια, επίσης βοηθά μύες και νεύρα.
- Φώσφορος ~≈1% - στο DNA και στο ATP (την "ενεργειακή μονάδα" των κυττάρων).
Μακρομέταλλα (χρειάζονται σε σχετικά μεγαλύτερες ποσότητες - πάνω από 100mg ημερησίως)
Ασβέστιο (Ca)
- Ρόλος: δομή οστών/δοντιών, λειτουργία μυών και νεύρων.
- Τροφές: γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, φυλλώδη πράσινα.
- Έλλειψη: μούδιασμα, μυϊκές συσπάσεις, σε σοβαρές περιπτώσεις επιληπτικές κρίσεις.
- Περίσσεια: μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά, διαταραχές διάθεσης, αρρυθμίες - συμβαίνει σε ορισμένες ασθένειες ή κατάχρηση συμπληρωμάτων.
- Tip: η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεσαι κάθε μέρα και πότε είναι αναγκαία η πρόσληψή του;
Φώσφορος (P)
- Ρόλος: μέρος του DNA και του ATP (ενέργεια για τα κύτταρα).
- Τροφές: κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, δημητριακά, ξηροί καρποί - επίσης προστίθεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και αναψυκτικά.
- Στις περισσότερες δίαιτες έχουμε αρκετό/υπερβολικό φώσφορο.
Πώς απορροφώνται καλύτερα τα μέταλλα; Με αυτούς τους συνδυασμούς τροφών
Μαγνήσιο (Mg)
- Ρόλος: λειτουργία νεύρων/μυών, στήριξη οστών, συμμετοχή σε πολλές χημικές αντιδράσεις στο σώμα.
- Τροφές: όσπρια, δημητριακά ολικής, πράσινα φυλλώδη, ξηροί καρποί.
- Έλλειψη: πιο πιθανή σε αλκοολικούς ή σε προβλήματα απορρόφησης.
- Υπερβολική λήψη (κυρίως από συμπληρώματα): διάρροια, ναυτία, και σε πολύ σοβαρές περιπτώσεις καρδιακά προβλήματα.
Μαγνήσιο: Τι θα συμβεί στον οργανισμό σου εάν παίρνεις καθημερινά;
Νάτριο (Na), Κάλιο (K) και Χλωριούχο (Cl) - οι ηλεκτρολύτες
- Ρόλος: δημιουργούν ηλεκτρικά ρεύματα που επιτρέπουν στα νεύρα και τους μύες (π.χ. καρδιά) να λειτουργούν - το νάτριο ρυθμίζει και τα υγρά στο σώμα.
- Πηγές: νάτριο/χλωριούχο = επιτραπέζιο αλάτι. Κάλιο = μπανάνες, πατάτες, πολλά φρούτα/λαχανικά.
- Υπερβολή νατρίου: υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακά προβλήματα. Η σύσταση που αναφέρεται στο κείμενο: όχι πάνω από ~6 g αλάτι/ημέρα.
- Υπερκαλιαιμία (πολύ κάλιο): μπορεί να είναι επικίνδυνη - αδυναμία, καρδιακές αρρυθμίες - ιστορικά, η ενδοφλέβια χορήγηση μεγάλης δόσης καλίου σταματούσε την καρδιά.
- Έλλειψη και των δύο: μυϊκή αδυναμία, σύγχυση, νευρολογικά συμπτώματα.
Τα συμπτώματα που δείχνουν έλλειψη σε ηλεκτρολύτες
Θείο (S)
- Ρόλος: περιέχεται σε δύο αμινοξέα (που φτιάχνουν τις πρωτεΐνες)· απαραίτητο για ανάπτυξη και λειτουργία οργάνων.
- Τροφές: κρεμμύδι, σκόρδο, λάχανο, πηγές πρωτεΐνης.
- Στις συνήθεις δίαιτες σπάνια λείπει.
Ιχνοστοιχεία (χρειάζονται σε πολύ μικρές ποσότητες αλλά είναι κρίσιμα)
Σίδηρος (Fe)
- Ρόλος: μεταφέρει το οξυγόνο με τα ερυθρά αιμοσφαίρια.
- Πηγές: κόκκινο κρέας, όσπρια, πράσινα λαχανικά.
- Έλλειψη: αναιμία - κόπωση, ζάλη, δύσπνοια. Συχνή σε παιδιά, γυναίκες με έντονη περίοδο, και σε αυστηρές δίαιτες.
Πρόγραμμα διατροφής για χαμηλό σίδηρο: Ποιες τροφές να βάλεις σε κάθε γεύμα ή σνακ σου
Ψευδάργυρος (Zn)
- Ρόλος: ανοσοποιητικό, επούλωση τραυμάτων, ανάπτυξη κυττάρων.
- Πηγές: κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηροί καρποί.
Ιώδιο (I)
- Ρόλος: απαραίτητο για την παραγωγή ορμονών του θυρεοειδούς (που ρυθμίζουν το μεταβολισμό).
- Πηγές: ιωδιούχο αλάτι, θαλασσινά.
Σελήνιο (Se)
- Ρόλος: αντιοξειδωτική δράση, υποστήριξη θυρεοειδούς και αναπαραγωγής.
- Πηγές: πολύ πλούσιο σε λίγους καρπούς—π.χ. τα βραζιλιάνικα καρύδια (Brazil nuts).
- Tο σελήνιο είναι χρήσιμο αλλά σε πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να γίνει τοξικό (τριχόπτωση, προβλήματα στο στομάχι, άλλα συμπτώματα).
Φθόριο (F)
- Ρόλος: δυναμώνει το σμάλτο των δοντιών, βοηθά στην πρόληψη τερηδόνας.
- Πηγές: φθοριωμένο νερό, κάποιες οδοντόπαστες. Υπερβολή μπορεί να προκαλέσει φθορίωση των δοντιών.
Μαγγάνιο (Mn)
- Ρόλος: ανάπτυξη οστών, μεταβολισμός αμινοξέων και υδατανθράκων.
- Πηγές: δημητριακά, ξηροί καρποί, φυτικά τρόφιμα.
Χρώμιο (Cr)
- Ρόλος: συμβάλλει στη ρύθμιση της γλυκόζης, βελτιώνει τη δράση της ινσουλίνης.
- Πηγές: μικρές ποσότητες σε ολικής άλεσης δημητριακά, κρέας.
Χαλκός (Cu)
- Ρόλος: εμπλέκεται στον μεταβολισμό του σιδήρου, στη δομή συνδετικού ιστού και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Πηγές: ξηροί καρποί, θαλασσινά, εντόσθια.
Τοξικά στοιχεία - Γιατί υπάρχουν και μη-χρήσιμα πράγματα στο σώμα
Το σώμα μερικές φορές περιέχει ίχνη από στοιχεία που δεν βοηθούν — και είναι επικίνδυνα:
- Μόλυβδος: συσσωρεύεται στα κόκαλα και όργανα, επηρεάζει το νευρικό σύστημα, ιδιαίτερα επικίνδυνος για παιδιά.
- Αρσενικό (arsenic): κάποιες μορφές είναι καρκινογόνες και παρεμποδίζουν την κυτταρική αναπνοή.
- Πηγές: μολυσμένο νερό, κάποιες βιομηχανικές εκπομπές, παλιές βαφές/σωληνώσεις κ.ά.
(Μικρές ποσότητες μερικών μετάλλων μπορεί να προέρχονται και από οδοντιατρικές εργασίες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι χρήσιμα.)
Γιατί έχει σημασία αυτή η ισορροπία;
Κάθε στοιχείο έχει συγκεκριμένο ρόλο: δομή (π.χ. ασβέστιο στα κόκαλα), ενέργεια (φώσφορος στο ATP), καταλύτες/βοηθητικά (ιχνοστοιχεία σε ένζυμα), σήματα (νάτριο/κάλιο στα νεύρα).
- Έλλειψη → το σώμα δεν μπορεί να κάνει σωστά τις λειτουργίες αυτές (π.χ. αναιμία από σίδηρο).
- Περίσσεια → μπορεί να δηλητηριάσει ή να προκαλέσει δυσλειτουργία (π.χ. υπερβολικό νάτριο → υπέρταση).
Γι’ αυτό λέμε ότι η "δοσολογία" έχει σημασία: το ίδιο στοιχείο μπορεί να είναι ζωτικό σε σωστή δόση και επικίνδυνο σε μεγάλη.
Πρακτικές, απλές συμβουλές για να τα κρατάς ισορροπημένα
- Κατανώλωσε ποικιλία: φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής, ξηρούς καρπούς, μέτρια ποσότητα κρέατος/ψαριού ή φυτικών πηγών πρωτεΐνης. Η ποικιλία συνήθως καλύπτει τις ανάγκες.
- Γαλακτοκομικά ή εναλλακτικές πηγές για ασβέστιο (όσοι δεν τρώνε γαλακτοκομικά).
- Περιορισμός επεξεργασμένων τροφίμων και αναψυκτικών (περιέχουν πολλές φορές πρόσθετο φωσφορικό άλας και αλάτι).
- Μην παίρνεις συμπληρώματα αυθαίρετα - κάποια (π.χ. μαγνήσιο, σίδηρος, σελήνιο) μπορεί να χρειάζονται ιατρική ένδειξη και δοσολογία. Συμπληρώματα με μεγάλες δόσεις έχουν παρενέργειες.
- Περιορισμός αλατιού στο μαγείρεμα και στο τραπέζι - στόχος ~ όχι πάνω από 6 g αλάτι/ημέρα όπως αναφέρεται στις επίσημες συστάσεις.
- Αν έχεις συμπτώματα (συνεχής κόπωση, ζαλάδες, μυϊκές κράμπες, παράξενες αλλαγές στο δέρμα ή στα δόντια), ζήτησε αιματολογικές εξετάσεις και συμβουλή γιατρού - μετριούνται συχνά επίπεδα σιδήρου, ασβεστίου, ηλεκτρολυτών και ιχνοστοιχείων.
- Ειδικές καταστάσεις (έγκυος, χρόνια νεφρικά προβλήματα, φάρμακα) μπορεί να αλλάζουν τις ανάγκες — μίλα με γιατρό πριν συμπληρώσεις.
- Μερικές τροφές είναι "πολύ πλούσιες" σε ένα στοιχείο (π.χ. Brazil nuts σε σελήνιο), οπότε τρώγονται με μέτρο.
4 συνδυασμοί τροφών για καλύτερη απορρόφηση βιταμινών
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
