istock
Πάρε μιά ανάσα. Γέμισε τους πνεύμονές σου. Κι όμως, αυτή η φαινομενικά απλή κίνηση μπορεί να δώσει ώθηση στο ανοσοποιητικό σου σύστημα. Ξεκίνα να φουσκώνεις και να ξεφουσκώνεις τους πνεύμονές σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αυτό θα βελτιώσει την άμυνα του οργανισμού σου απέναντι σε ασθένειες και ιούς. Τόσο απλά, ναι. "Οι πνεύμονες και η καρδιά τροφοδοτούν πολλαπλά μονοπάτια στον δρόμο προς ένα ισχυρό ανοσοποιητικό, γι’ αυτό και ο τρόπος που αναπνέεις αλλά και η συνολική σου καρδιοαναπνευστική ικανότητα είναι βασικά" λέει ο Benjamin Levine, MD, καθηγητής Φυσικής Αγωγής στο Πανεπιστήμιο του Τέξας Southwestern Medical Center.
Διαβάστε Επίσης
Τι συμβαίνει στους πνεύμονές σου όταν ασκείσαι
Κατά τη διάρκεια της άσκησης ενεργοποιούνται δύο από τα πιο σημαντικά όργανα του σώματος: η καρδιά και οι πνεύμονες. Οι πνεύμονες φέρνουν οξυγόνο στο σώμα για να του δώσουν ενέργεια και απομακρύνουν το διοξείδιο του άνθρακα. Η καρδιά διοχετεύει το οξυγόνο στους μυς που εκτελούν την άσκηση. Όταν ασκείσαι και οι μύες σου λειτουργούν πιο έντονα, το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο και παράγει περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα. Για να αντεπεξέλθει σε αυτή την επιπλέον ζήτηση, η αναπνοή σου χρειάζεται να αυξηθεί από περίπου 15 φορές το λεπτό όταν είσαι σε κατάσταση ηρεμίας έως και 40-60 φορές το λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η κυκλοφορία του αίματος επιταχύνεται και αυτή για να μεταφέρει το οξυγόνο στους μυς ώστε να μπορέσουν να συνεχίσουν να κινούνται.
Αργές και βαθιές ανάσες
Ο Γιόχαν Κρόιφ, ένας από τους πιο ταλαντούχους ποδοσφαιριστές όλων των εποχών, όταν προπονούσε την ολλανδική ομάδα Άγιαξ, έφερνε έναν τραγουδιστή όπερας που ειδικευόταν στις τεχνικές αναπνοής για να βοηθήσει τους παίκτες να πάρουν τη μέγιστη απόδοση σε κάθε εισπνοή και εκπνοή. Αυτό το θεωρούσε πολύ σημαντικό, καθώς η πιο αργή και βαθιά αναπνοή βελτιώνει την αρτηριακή οξυγόνωση, την απόδοση της καρδιάς, την αποτελεσματικότητα της ανταλλαγής αερίων και άλλα πράγματα που είναι σημαντικά όχι μόνο για αποδοτικότερη άσκηση, αλλά και για γενικότερη καλή υγεία. Αυτό που πρέπει να γνωρίζεις είναι ότι, όταν έχεις υγιείς πνεύμονες, έχεις και μεγάλο αναπνευστικό απόθεμα. Έτσι, ακόμα κι αν λαχανιάσεις κατά την άσκηση, δε θα νιώσεις δύσπνοια.
Εισπνοή, εκπνοή, χαλάρωση
Η αναπνοή ελέγχεται ακούσια από το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Αποτελείται από δύο "ανταγωνιστικά" μεταξύ τους τμήματα, τα οποία αντενεργούν, προκειμένου να διατηρούν μια ισορροπία: το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Το συμπαθητικό ΝΣ είναι φτιαγμένο για να παρέχει ταχεία αντίδραση σε περιπτώσεις απειλών προς τη ζωή και μας προετοιμάζει για την αντίδραση "μάχη ή φυγή". Το παρασυμπαθητικό ΝΣ είναι σχεδιασμένο για να παρέχει τη δυνατότητα ξεκούρασης και να προσαρμόζει το σύστημα όταν ο κίνδυνος έχει περάσει. "Όταν εισπνέουμε και εκπνέουμε πλήρως και βαθιά, ενεργοποιούμε το παρασυμπαθητικό μας σύστημα – πρόκειται για το "κλειδί” της ηρεμίας του νευρικού μας συστήματος" τονίζει η Susan Blum, MD, συγγραφέας του βιβλίου The Immune System Recovery Plan. Στην αντίθετη περίπτωση "ενεργοποιούνται οι ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη" εξηγεί ο Τόμας W. Decato, MD, πνευμονολόγος στο Spokane, στην Ουάσινγκτον.
Η άσκηση προπύργιο υγείας
Η δύναμη της άσκησης μέσω της κίνησης καρδιάς-πνεύμονα δίνει ώθηση στην κυκλοφορία των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Όταν είμαστε σε ηρεμία, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας είναι σε αναμονή όπως οι στρατιώτες πριν από τη μάχη. "Αλλά όταν αναπνέουμε βαθύτερα και πιο γρήγορα λόγω της άσκησης και ο καρδιακός μας ρυθμός επιταχύνεται, δίνεται το σήμα σε αυτά τα ισχυρά κύτταρα του ανοσοποιητικού να κυκλοφορούν και να περιπολούν στο σώμα για παθογόνους παράγοντες μέχρι και 3 ώρες μετά το τέλος της" επισημαίνει ο David Nieman, καθηγητής στο Appalachian State University στη Βόρεια Καρολίνα. Όταν γυμνάζεσαι συστηματικά, παρατηρείται αύξηση ανοσοκυττάρων, η οποία μεταφράζεται σε λιγότερες ημέρες ασθένειας σε σύγκριση με τους μη ασκούμενους. Η μέτρια έως έντονη άσκηση τις περισσότερες ημέρες του χρόνου θα λειτουργήσει ως μέσο θωράκισης της υγείας σου.
2 ασκήσεις για υγιείς πνεύμονες
Τεχνικές βαθιών αναπνοών Εισπνέεις και εκπνέεις 12-15 φορές το λεπτό όσο βρίσκεσαι σε κατάσταση ανάπαυσης. Χαλάρωσε το πρόσωπό σου, πάρε βαθιά εισπνοή από τη μύτη και εκπνοή από το στόμα. Οι βαθιές αναπνοές ανοίγουν την κοιλότητα του στέρνου και επιτρέπουν στους πνεύμονες να μοιράσουν ομοιόμορφα το οξυγόνο σε όλο το σώμα και να απομακρύνουν το διοξείδιο του άνθρακα, ένα βλαβερό αέριο για τα όργανά μας. Πάρε μερικές βαθιές αναπνοές αφού σηκωθείς από το κρεβάτι το πρωί ή πριν κοιμηθείς για να διώξεις την ένταση της ημέρας.
Περπάτημα 30 λεπτών Το περπάτημα είναι μια απλή άσκηση που γυμνάζει την καρδιά και χτίζει τους μυς των ποδιών. Αλλά οι γιατροί συνιστούν συχνές βόλτες και σε ασθενείς που αναρρώνουν από πνευμονικές παθήσεις. Πώς θα πάρεις όλα τα οφέλη του περπατήματος; Ακολούθησε τα εξής: Περπάτα κρατώντας το κεφάλι ίσια μπροστά, τους ώμους πίσω και πάτα τα πόδια σου πρώτα με τη φτέρνα και στη συνέχεια προς τα δάχτυλα. Μπορείς να κάνεις την άσκηση πιο αερόβια αυξομειώνοντας τον ρυθμό ή ανεβαίνοντας μια ανηφόρα.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
