Πρωινό γεύμα για άμεση ενέργεια: Οι καλύτερες τροφές που συστήνει η διατροφολόγος

Η κορυφαία επιλογή για ενέργεια + τα 5 μυστικά για την τέλεια συνταγή πρωινού.

iStock

Από τη Δέσποινα Μαρσέλου, διαιτολόγο - διατροφολόγο, με ειδίκευση στην κλινική διατροφή και ανοσολογία getactive.gr, createhealth.gr

Μήπως το πρωινό γεύμα σου περιέχει συνήθως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως ψωμί, δημητριακά και επεξεργασμένα δημητριακά; Αυτοί οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες διακυμάνσεις της γλυκόζης, ειδικά αν η διατροφή σου είναι πλούσια σε λιπαρά. Δες πώς μπορείς να αντικαταστήσεις αυτές τις τροφές με επιλογές που θα ξεκινήσουν τη διαδικασία αύξησης της ευαισθησίας σου στην ινσουλίνη και θα σε κάνουν να νιώθεις γεμάτη ενέργεια.

Πρωινό για καλύτερη μνήμη: Ο ξηρός καρπός που ενισχύει τον εγκέφαλο (με αποδείξεις)

Top επιλογή: Μπολ με φρούτα και σπόρους chian ή λιναρόσπορους

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεκινήσεις σωστά το πρωινό σου είναι να φας μια μεγάλη μερίδα φρέσκων φρούτων, που παρέχουν στον οργανισμό εύκολα αφομοιώσιμη ενέργεια από υδατάνθρακες που διαρκεί για ώρες. Ταυτόχρονα, παρέχουν στον εγκέφαλό σου ακριβώς το καύσιμο με το οποίο έχει σχεδιαστεί να λειτουργεί: γλυκόζη. Κάτι που ίσως δε γνωρίζεις είναι ότι οι πλούσιες σε υδατάνθρακες ολόκληρες τροφές απαιτούν μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης, μόνο αν η συνολική ποσότητα λιπαρών, ιδιαίτερα των κορεσμένων, στη διατροφή σου είναι υψηλή.

Όταν τρως τροφές πλούσιες σε λιπαρά, η ικανότητά σου να μεταβολίζεις τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες μειώνεται αμέσως. Τρώγοντας ένα γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και με επίκεντρο τα φρούτα το πρωί, κάνεις μια καλή επιλογή έναντι των πλούσιων σε λιπαρά και πρωτεΐνες τροφίμων. Τα φρέσκα φρούτα περιέχουν πλήθος μακροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών, καθώς και μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών μετάλλων, φυτικών ινών, νερού, αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών ουσιών.

Η μεγάλη ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών αυξάνει τη θρεπτική πυκνότητα του γεύματός σου και προλαβαίνει την απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

• Χρήσιμο tip: Δοκίμασέ το για 7 ημέρες και κατάγραψε τυχόν αλλαγές στη γλυκόζη του αίματός σου από 1 έως 3 ώρες μετά το γεύμα.

• Δώσε σημασία: Τα γλυκαντικά, όπως η επιτραπέζια ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και το σιρόπι αγαύης, είναι πολύ πιο πιθανό να αυξήσουν τη γλυκόζη στο αίμα, επειδή έχουν υποστεί επεξεργασία και στερούνται προστατευτικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών, νερού, αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών ουσιών.

Τα 5 μυστικά για την τέλεια συνταγή πρωινού

1. Κάνε συνδυασμό από τα παρακάτω υλικά:

• Περίπου 3 έως 4 μερίδες φρούτων. Μία μερίδα φρούτων είναι 1 ολόκληρο φρούτο, π.χ. μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι, μάνγκο.

• 1 φλιτζάνι μούρα, π.χ. φράουλα, βατόμουρα, 1 φλιτζάνι σταφύλια, 1 φλιτζάνι μικρά φρούτα, π.χ. σύκο, κουμκουάτ.

• Μία κ.σ. φρεσκοαλεσμένους σπόρους chia ή 1 κ.σ. φρεσκοαλεσμένους λιναρόσπορους.

• Μπαχαρικά, όπως κανέλα, γαρίφαλο, μοσχοκάρυδο, κάρδαμο ή κύμινο, για πρόσθετη γεύση και αντιοξειδωτικά.

2. Επικεντρώσου στις φυτικές ίνες και την πυκνότητα θρεπτικών συστατικών. Εάν ανήκεις στις κατηγορίες μέτριας, υψηλής ή πολύ υψηλής βασικής αντίστασης στην ινσουλίνη, δώσε προσοχή στο πόσα "πράσινα" τρόφιμα τρως καθημερινά. Όσο περισσότερες φυσικές, φυτικές τροφές καταναλώνεις, τόσο περισσότερες φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης στο αίμα, η οποία με τη σειρά της θα βοηθήσει στη μείωση των ανεπιθύμητων αυξήσεων της γλυκόζης στο αίμα. Για να το πετύχεις αυτό, τρώγε φρούτα με πράσινα ή/και μη αμυλούχα λαχανικά.

• Extra tip: Εάν παρουσιάζεις υψηλότερο επίπεδο αντίστασης στην ινσουλίνη, συμπερίλαβε τροφές που επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός σου, ενώ εξακολουθούν να καλύπτουν τις θερμιδικές σου ανάγκες.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση 3 έως 4+ μερίδων φρούτων με φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι, λάχανο, ρόκα κ.λπ.) ή μη αμυλούχα λαχανικά (αγγούρι, σέλινο, κολοκυθάκι κ.λπ.).

3. Επίλεξε δημητριακά ολικής αλέσεως με φρούτα. Ένα πρωινό με δημητριακά, όπως κινόα, άγριο ρύζι ή κεχρί ως βάση, το οποίο συνοδεύεται από φρούτα, όπως μούρο, μήλο, ροδάκινο ή αχλάδι, είναι ιδανικό. Έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση βρόμης μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα σε άτομα που ζουν με μεσαίο, υψηλό ή πολύ υψηλό επίπεδο βασικής αντίστασης στην ινσουλίνη.

Τα παραπάνω δημητριακά ολικής αλέσεως, ωστόσο, καθυστερούν τον ρυθμό με τον οποίο η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα, γεγονός που προστατεύει από ανεπιθύμητες αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα όταν ζεις με υψηλά επίπεδα αντίστασης στην ινσουλίνη.

4. Ένταξε στη διατροφή σου φασόλια, φακές και αρακά. Τα όσπρια είναι εξαιρετικές τροφές που μπορείς να απολαύσεις για πρωινό, ειδικά όταν ξεκινάς τη μετάβασή σου από μια κατάσταση υψηλής αντίστασης στην ινσουλίνη. Περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη ανεπιθύμητων αυξήσεων γλυκόζης στο αίμα.

Επιπλέον, τα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς, συγκεκριμένα, έχουν ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από άλλες φυτικές τροφές, που σημαίνει ότι θα σε κρατήσουν χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα όσπρια είναι, επίσης, εξαιρετικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και όχι μόνο βοηθούν να διατηρηθεί η γλυκόζη στο αίμα σταθερή μετά το γεύμα, αλλά και μειώνουν τις αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα στο επόμενο γεύμα.

5. Πρόσθεσε φρεσκοαλεσμένους σπόρους chia, λιναρόσπορο και μπαχαρικά. Δοκίμασε να προσθέσεις 1 κ.σ. φρεσκοαλεσμένο λιναρόσπορο ή φρεσκοαλεσμένους σπόρους chia σε οποιαδήποτε από τις παραπάνω επιλογές πρωινού, για να διασφαλίσεις ότι καταναλώνεις καθημερινά επαρκή ποσότητα σε καλά λιπαρά. Επίσης, η προσθήκη μπαχαρικών (κανέλα, γαρίφαλο, μοσχοκάρυδο, κάρδαμο, κύμινο) θα ενισχύσει τη γεύση και την αντιοξειδωτική δύναμη του πρωινού σου.