Απώλεια κιλών στην εμμηνόπαυση: Ενεργοποίησε ξανά τον μεταβολισμό σου με αυτή τη δίαιτα

Τι διατροφικές συνήθειες να ακολουθήσεις κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης; 

05.12.2019

εχεις διαβασει

Απώλεια κιλών στην εμμηνόπαυση

Από την Αμαλία Γιωτοπούλου, Κλινική Διαιτολόγο διατροφολόγο, MSc.  Κέντρο Μεσογειακής Δίαιτας, Χαλάνδρι (www.meddietcenter.gr). 

Παρ’ όλο που η εμμηνόπαυση φαίνεται ότι αποτελεί μια περίοδο υπερέντασης που μας προκαλεί τόσο συναισθηματικά όσο και σωματικά, είναι στην πραγματικότητα μια φυσιολογική διαδικασία του γυναικείου οργανισμού και έτσι πρέπει να την αντιμετωπίζουμε. Η επιλογή ενός εξειδικευμένου διατροφικού πλάνου και  ενός πιο ενεργού τρόπου ζωής είναι σίγουρα αναγκαίες αλλαγές που θα μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε τα ειδικά συμπτώματα και τις αλλαγές στο σώμα μας. Στόχος λοιπόν αυτής της δεκαετίας είναι  να ενεργοποιήσουμε εκ νέου το μεταβολισμό μας και να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας σε θρεπτικά συστατικά και γιατί όχι να αλλάξουμε τις κακές διατροφικές συνήθειες που διαιωνίζονται. 

Διάβασε επίσης: Πώς θα χάσεις βάρος ΠΡΙΝ την εμμηνόπαυση; (αλλά και κατά τη διάρκειά της!)

Τι διατροφικές συνήθειες να ακολουθήσεις κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης; 

  1. Οι ενεργειακές ανάγκες μας μειώνονται, έτσι χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες από τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας.  Είναι σημαντικό λοιπόν να μειώσουμε το φαγητό και μάλιστα από συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων, ειδικά των επεξεργασμένων δημητριακών (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, κλπ) και του προστιθέμενου λίπους.
  2. Προτιμάμε τρόφιμα χαμηλότερων θερμίδων όπως τα λαχανικά, όσπρια, φρούτα που είναι παράλληλα πλούσια και σε φυτοοιστρογόνα, βιταμίνες αλλά και αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Αντικατάστησε ένα γεύμα της ημέρας σου με μια φρουτοσαλάτα ή μια σαλάτα με διάφορα λαχανικά, έτσι θα βοηθήσεις το σώμα σου να αποβάλλει τις περιττές θερμίδες και να ενισχυθεί το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Τα αποτελέσματα θα είναι σίγουρα εμφανή και από την πρώτη κιόλας εβδομάδα. 
  3. Οι  πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την διατήρηση της μυϊκής  μας μάζας όμως επίλεξε λευκό κρέας και ψάρι, μειώνοντας έτσι την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων και αυξάνοντας παράλληλα την πρόσληψη ω-3 λιπαρών που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς μας.
  4. Η μείωση του νατρίου, του κύριου συστατικού του επιτραπέζιου αλατιού είναι ένα απαραίτητο στοιχεία για την μείωση των κατακρατήσεων, την μείωση της πίεσης, αλλά και την υγεία των οστών και των νεφρών μας. Απόφυγε λοιπόν την κατανάλωση αλλαντικών, έτοιμων σνακ, κράκερ και φυσικά την υπερβολική κατανάλωση αλατιού. Αντικατάστησε το αλάτι με λεμόνι και ξύδι.
  5. Αύξησε το κάλιο.  Τα τρόφιμα με κάλιο όπως πολλά φρούτα, μπανάνα, πορτοκάλι, αλλά και το γιαούρτι συμβάλλουν στην αποβολή του περιττού νατρίου από τον οργανισμό, του κύριου συστατικού του αλατιού που συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών.
  6. Απόφυγε γενικά τα κακά λιπαρά, από μαργαρίνες,  βιομηχανοποιημένα προϊόντα φούρνου και ζαχαροπλαστείου πλούσια σε τρανς λιπαρά οξέα. Προτίμησε το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς, που είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε.
  7. Αυγό το θαυματουργό. Μην παραλείπεις να βράζεις και να καταναλώνεις 2 -4 αυγά την εβδομάδα. Αποτελούν την πιο πλούσια πηγή πληθώρας βιταμινών που συμβάλλουν στην αποβολή των τοξινών από το σώμα μας. Μας προσφέρουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες για την ανάπλαση του δέρματος και συμβάλλουν στην μείωση των πόντων καθώς μας διατηρούν χορτάτους για ώρα
  8. Περιόρισε την κατανάλωση καφέ και ροφημάτων πλούσιων σε καφεΐνη καθώς μπορεί να εντείνουν τις εξάψεις και τα προβλήματα του ύπνου.  Το ίδιο ισχύει για τα πολύ καυτερά φαγητά.
  9. Όσον αφορά στο αλκοόλ χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή καθώς μπορεί να επιδεινώσει ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυση όπως οι εξάψεις, τα καταθλιπτικά συναισθήματα, αλλά και την αϋπνία. Ενώ το 1 ποτηράκι την ημέρα φαίνεται να είναι προστατευτικό και για την υγεία των οστών, η κατανάλωση πάνω από 2 ποτήρια την ημέρα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
  10. Πιες νερό! Μην αντικαθιστάς το νερό με χυμούς, αναψυκτικά, ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη. Το νερό είναι απαραίτητο για όλες αυτές τις διεργασίες του οργανισμού που θα σας βοηθήσει και θα ενισχύσει την προσπάθειά σας για απώλεια πόντων. Επίσης θεωρείται το σημαντικότερο λάθος που κάνουμε και προκαλούμε την κυτταρίτιδα!

Ενδεικτικό πλάνο διατροφής για την εμμηνόπαυση 

Αποτελεί ένα ενδεικτικό πλάνο διατροφής  για να δούμε πως μπορούμε να εφαρμόσουμε τις παραπάνω συμβουλές και δεν μπορεί με τίποτα να αντικαταστήσει τις οδηγίες του διατροφολόγου σου  που είναι προσαρμοσμένες στα δικά σου δεδομένα.  

Πρωί

  • Γιαούρτι με φρούτο και  1κ.σ. πίτουρο σιταριού ή βρώμης και  2 καρύδια ή
  • Ψωμί με ½ αβοκάντο και 1 αυγό βραστό  και 1 πορτοκάλι ή
  • Γάλα αμυγδάλου με 2-3 κ.σ. πίτουρο σιταριού  και μία μικρή μπανάνα

Δεκατιανό

  • Φρούτο με 5-6 αμύγδαλα 
  • ή φρούτο με 1 φ. ψωμί ολικής άλεσης και 1 φέτα τυρί

Απογευματινό

  • φρούτο με 3-4 καρύδια ή λίγους κολοκυθόσπορους
  •  ή 1 γιαούρτι με 1 φρούτο π.χ. μήλο και λίγη κανέλλα

μεσημέρι – βράδυ

  • Παντζαροσαλάτα με σως γιαουρτιού με ελαιόλαδο/ξύδι/πιπερι και 3 καρύδια –
  • Λαυράκι με ψητά λαχανικά

 

  • Φακές σαλάτα με τοματίνια και πιπεριές και 3-4 ελιές και ½ κούπα ρύζι–
  • Ομελέτα με μανιτάρια και σπανάκι και 1 φέτα κίτρινο τυρί και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

 

  • Κοτόπουλο  φούρνου με 1 πατάτα καρότα και κρεμμύδι και σως γιαούρτι με λίγο λεμόνι–
  • Σαλάτα πράσινη με ψητά μανιτάρια και τομάτα, λίγο καλαμπόκι και 1 μέτριο κομμάτι ανθότυρο

 

  • Γαρίδες με κόκκινη σάλτσα πιπεριές  και πέννες ολικής άλεσης–
  • Κουνουπίδι ή μπρόκολο με 1αυγό βραστό και λίγο κατίκι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

 

  • Φασολάκια με πατάτα καρότα, κρεμμύδια και λίγο τυρί και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
  • χωριάτικη φούρνου με τομάτα, κολοκυθάκι, πιπεριές και κρεμμύδι ψημένα σε λαδόκολλα και συνοδευτικά προσθέστε στο πιάτο 3-4 κ.σ. cottage και 1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με λίγη ρίγανη

 

  • Μοσχάρι φιλέτο ψητό με 1 γλυκοπατάτα κομμένη σαν πατάτες τηγανητές ψημένη στο φούρνο σε λαδοκολλα και μικρή πράσινη σαλάτα —
  • Σαλάτα πράσινη ανάμεικτη με τριμμένα κολοκυθάκια , ½ αβοκάντο , 3-4 κ.σ. cottage και 1 αυγό βραστό

 

  • Ρύζι ολικής άλεσης με βραστή σαλάτα από μπρόκολο, κουνουπίδι και καρότα – Φιλέτο τσιπούρας με  πράσινη σαλάτα από διάφορα λαχανικά

*Χρησιμοποίησε 2-4 κ.σ ελαιόλαδο καθημερινά. Μην ξεχνάς να καταναλώνεις άφθονο νερό.

Διάβασε επίσης: Γιατί παχαίνουμε στην εμμηνόπαυση – οι ορμόνες και 2 συμβουλές για να μην πάρεις βάρος

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Best of network

#shapegreece