Πώς να καταναλώσεις τις βασικές τροφές ώστε να έχεις τη βέλτιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών;

Ζυμαρικά, όσπρια, δημητριακά, ψάρια. Ναι, είναι υγιεινά, όμως ξέρεις πώς να αξιοποιήσεις τα θρεπτικά τους συστατικά;

απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών

Από τη Βιργινία Κεφαλά, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MMedSci Σακχαρώδης Διαβήτης και Παχυσαρκία (nutrisecrets.gr).

Καθημερινά μαθαίνουμε νέα πράγματα και, μάλιστα, το πιο σημαντικό είναι ότι κάθε μέρα καταρρίπτουμε και μύθους του παρελθόντος, που ουσιαστικά βασίζονταν σε λανθασμένες αντιλήψεις παλαιότερων εποχών. Για παράδειγμα, πόσες φορές έχεις ακούσει ότι "δεν κάνει να τρως φρούτο μετά το μεσημεριανό" ή ότι "τα μακαρόνια παχαίνουν" ή "όταν κάνεις δίαιτα, πρέπει να τρως μόνο σαλάτα με άπαχο κοτόπουλο";

Επειδή όλα αυτά ακούγονται συχνά και έχουν οδηγήσει σε δαιμονοποίηση πολλών τροφίμων, ήρθε η ώρα να βάλουμε τα πράγματα στη θέση τους. Τα τρόφιμα δεν είναι από μόνα τους υγιεινά ή ανθυγιεινά. Έχει τεράστια σημασία το διατροφικό πρότυπο μέσα στο οποίο θα καταναλωθούν και τι συνδυασμούς θα κάνουμε για τη βέλτιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που έχει να μας προσφέρει κάθε τρόφιμο.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν:

‣ Ζυμαρικά: Έχουν ενοχοποιηθεί τόσο πολύ κατά καιρούς, μήπως, όμως, έχει έρθει η ώρα να τα δούμε με άλλο μάτι; Συγκεκριμένα, όταν μαγειρευτούν κατάλληλα και συνοδευτούν με λαχανικά, αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή γεύματος. Ο καλύτερος τύπος ζυμαρικών είναι τα ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και για τον λόγο αυτό έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλό δείκτη κορεσμού. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι, λόγω των φυτικών ινών και των πρωτεϊνών, τα ολικής αλέσεως ζυμαρικά καθυστερούν την αύξηση του σακχάρου του αίματος και δεν προκαλούν απότομη αύξησή του, ενώ ταυτόχρονα μας κρατούν περισσότερη ώρα χορτάτες.

Επίσης, καλό είναι να μην τα παραβράζουμε, αλλά να τα καταναλώνουμε al dente, καθώς και αυτή η μαγειρική τεχνική είναι ευνοϊκή για το σάκχαρο του αίματος. Ακόμα, λόγω των ιδιοτήτων των φυτικών ινών, ένα πιάτο με μακαρόνια ολικής αλέσεως και ψητά λαχανικά είναι πολύ ωφέλιμο και για την LDL χοληστερόλη, η οποία πρέπει να διατηρείται σε υγιή επίπεδα για να προστατεύουμε το καρδιαγγειακό μας σύστημα.

‣ Όσπρια και δημητριακά: Τα 400 γρ. φακές περιέχουν σχεδόν τόση πρωτεΐνη όση και τα 400 γρ. λευκό κρέας. Ωστόσο, οι πρωτεΐνες που περιέχονται στα όσπρια δε διαθέτουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Συγκεκριμένα, λείπουν δύο: η κυστεΐνη και η μεθειονίνη.

Για να προσλάβουμε, λοιπόν, τις πρωτεΐνες των οσπρίων με τον καλύτερο δυνατό τρόπο και όσο γίνεται πλησιάζοντας τις ζωικές πρωτεΐνες, πρέπει να συνδυάζουμε τα όσπρια με ολικής αλέσεως δημητριακά, όπως το ψωμί. Από την άλλη, για να απορροφηθεί όσο το δυνατόν καλύτερα ο μη αιμικός σίδηρος από τα όσπρια, θα πρέπει να τα συνοδεύουμε με κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως το στυμμένο λεμόνι, οι πιπεριές κ.ά.

‣ Ψάρια και ξηροί καρποί: Τα ψάρια είναι ένα αγαπημένο τρόφιμο σε πολλά διατροφικά πρότυπα λόγω των απαραίτητων λιπαρών οξέων που διαθέτουν και συγκεκριμένα των Ω3 λιπαρών. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι συγκεκριμένοι τύποι που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός ενδογενώς, επομένως πρέπει να τα προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής. Τα Ω3 λιπαρά οξέα έχουν εξαιρετικές ιδιότητες με πιο σημαντική την καρδιοπροστατευτική τους δράση. Μάλιστα, η πρόσληψή τους συμβάλλει στη μείωση των τριγλυκεριδίων και γι’ αυτό χρησιμοποιούνται και θεραπευτικά.

Για να επωφεληθούμε στο έπακρο από αυτά τα λιπαρά, θα πρέπει να καταναλώνουμε ψάρια γλυκού νερού, όπως είναι ο σολομός και η πέστροφα. Ωστόσο, αυτό χρειάζεται προσοχή, καθώς τα μεγάλα ψάρια που βρίσκονται σε μεγάλα βάθη είναι συνήθως μολυσμένα με βαρέα μέταλλα (π.χ. υδράργυρος), τα οποία, όταν καταναλώνονται από τον άνθρωπο, δεν μπορούν να αποβληθούν από τον οργανισμό και συσσωρεύονται αυξάνοντας τις πιθανότητες για προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα.

Γι’ αυτό τον λόγο αλλά και για να στηρίξουμε την εγχώρια αγορά, καλύτερο είναι να προτιμάμε ψάρια όπως η σαρδέλα, ο κολιός και το σκουμπρί, τα οποία είναι επίσης πολύ πλούσια σε Ω3 απαραίτητα λιπαρά οξέα. Ο καλύτερος τρόπος για να καταναλωθούν τα ψάρια είναι στον ατμό ή ψημένα στον φούρνο μέσα σε αλουμινόχαρτο. Γενικά, καλό είναι να αποφεύγουμε να ψήνουμε για πολύ χρόνο τα ψάρια, γιατί καταστρέφουμε μέρος των θρεπτικών τους συστατικών. Για να αυξήσουμε ακόμα περισσότερο την πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών, μπορούμε να καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια και αμύγδαλα, ή σποράκια, όπως λιναρόσπορος, σπόροι chia, σουσάμι κ.ά.

Θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας καθώς μεγαλώνουμε

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i