iStock
Τα air fryers έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή τα τελευταία χρόνια, μιας και αναζητάμε όλο και πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για τις παραδοσιακές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το κλασικό τηγάνισμα. Είναι αλήθεια ότι μπορούν να παράγουν ένα τραγανό και νόστιμο πιάτο με σημαντικά λιγότερο λάδι από το τηγάνισμα και γι' αυτό ο ρόλος τους σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι πλέον σημαντικός.
Βέβαια, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι οι φριτέζες αέρος δεν είναι μια μαγική λύση για την υγιεινή διατροφή. Αν και σίγουρα μπορούν να κάνουν πιο υγιεινές εκδοχές παραδοσιακά τηγανητών φαγητών, όπως τηγανητές πατάτες ή φτερούγες κοτόπουλου, είναι ακόμα πιθανός να το παρακάνεις με το μαγείρεμα τέτοιων φαγητών, ακόμα κι αν είναι μαγειρεμένα σε φριτέζα αέρα. Επομένως, οι φριτέζες αέρος μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο σε μια ισορροπημένη διατροφή, όταν χρησιμοποιούνται με μέτρο και σε συνδυασμό με άλλες υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους οι φριτέζες αέρος μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής:
Δημιουργία πιο υγιεινών παραλλαγών παραδοσιακών τηγανητών φαγητών: Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι φριτέζες αέρος μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή πιο υγιεινών εκδοχών παραδοσιακών τηγανητών φαγητών, όπως πατάτες τηγανιτές ή κοτόπουλο. Χρησιμοποιώντας λιγότερο λάδι για τη θερμότητα, οι φριτέζες αέρος μπορούν να παράγουν παρόμοιες υφές και γεύσεις με το κλασικό τηγάνισμα, χωρίς τις υπερβολικές θερμίδες και τα ανθυγιεινά λίπη.
Μαγείρεμα με λιγότερο λάδι: Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη των air fryers είναι ότι απαιτούν πολύ λιγότερο λάδι από το παραδοσιακό τηγάνισμα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσεις τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και λίπους, ενώ παράλληλα να μπορείς να απολαύσεις τραγανά, νόστιμα φαγητά.
Ποικιλία φαγητών: Οι φριτέζες αέρος μπορούν να χρησιμοποιηθούν για το μαγείρεμα μιας μεγάλης ποικιλίας φαγητών πέρα από τα τηγανητά. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για το ψήσιμο λαχανικών, το μαγείρεμα κρέατος, ακόμη και για το ψήσιμο επιδορπίων. Με την ενσωμάτωση μιας ποικιλίας τροφών και μεθόδων μαγειρέματος στη διατροφή σου, μπορείς να διασφαλίσεις ότι θα λαμβάνεις, σε ένα μεγάλο φάσμα, ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Εξοικονόμηση χρόνου: Οι φριτέζες αέρος μπορούν να είναι ένα βολικό εργαλείο για πολυάσχολους ανθρώπους που θέλουν να μαγειρεύουν γρήγορα υγιεινά γεύματα.
Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι, ενώ οι φριτέζες μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο σε μια ισορροπημένη διατροφή, δεν πρέπει να βασίζονται σε αυτές ως η μόνη μέθοδος μαγειρέματος. Επιπλέον, είναι σημαντικό να εστιάσεις στη συνολική ισορροπία και το μέτρο, αντί να βασίζεσαι αποκλειστικά σε οποιαδήποτε μέθοδο ή τρόπο μαγειρέματος.
Μερικές συνταγές χαμηλές σε θερμίδες για να δοκιμάσεις τη φριτέζα αέρος:
Εάν θέλεις να χάσεις ή να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος, οι φριτέζες αέρος μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την κουζίνα σου. Χρησιμοποιώντας λιγότερο λάδι και περισσότερο ζεστό αέρα για το μαγείρεμα των τροφίμων, οι φριτέζες αέρος μπορούν να παράγουν τραγανά και νόστιμα γεύματα με λιγότερες θερμίδες και λιγότερα λιπαρά. Ακολουθούν πέντε συνταγές φριτέζας με χαμηλές θερμίδες που είναι ιδανικές για απώλεια βάρους:
1.Στήθος κοτόπουλου στο Air Fryer
Συστατικά:
- 4 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα
- 1 κ.γ. πάπρικα
- 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
- 1 κ.γ. κρεμμύδι σε σκόνη
- 1 κ.γ. αποξηραμένο θυμάρι
- Αλάτι και πιπέρι
Οδηγίες:
Προθέρμανε τη φριτέζα αέρα στους 200 °C.
Ανακάτεψε την πάπρικα, τη σκόνη σκόρδου, το κρεμμύδι σε σκόνη, το θυμάρι, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μικρό μπολ.
Αλατοπιπέρωσε τα στήθη κοτόπουλου με το μείγμα μπαχαρικών, φροντίζοντας να καλύψεις όλες τις πλευρές.
Τοποθέτησε τα στήθη κοτόπουλου στο καλάθι της φριτέζας και μαγειρέψτε για 12-15 λεπτά.
2.Ψητά λαχανικά στο Air Fryer
Συστατικά:
- 1 μεγάλη γλυκοπατάτα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους
- 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες
- 1 κίτρινη πιπεριά κομμένη σε φέτες
- 1 κολοκυθάκι κομμένο σε φέτες
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
- 1 κ.γ. αποξηραμένο θυμάρι
- Αλάτι και πιπέρι
Οδηγίες:
Προθέρμανε τη φριτέζα αέρα στους 200 °C.
Ρίξε τη γλυκοπατάτα, τις πιπεριές και τα κολοκυθάκια σε ελαιόλαδο, σκόρδο σε σκόνη, θυμάρι, αλάτι και πιπέρι.
Άπλωσε τα λαχανικά σε μια στρώση στο καλάθι της φριτέζας και μαγείρεψε για 15-20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν και να γίνουν ελαφρώς τραγανά.
3.Tacos με ψάρι στο Air Fryer
Συστατικά:
- 1 κιλό φιλέτα λευκού ψαριού, όπως μπακαλιάρος
- 1 κ.γ. τσίλι σε σκόνη
- 1 κ.γ. κύμινο
- 1/2 κ.γ. σκόνη σκόρδου
- 1/2 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
- Αλάτι και πιπέρι
- Τορτίγιες καλαμποκιού
- Λαχανοσαλάτα για το σερβίρισμα
- Σάλτσα για το σερβίρισμα
Οδηγίες:
Προθέρμανε τη φριτέζα αέρα στους 200 °C.
Ανακάτεψε μαζί τη σκόνη τσίλι, το κύμινο, το σκόρδο σε σκόνη, την καπνιστή πάπρικα, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μικρό μπολ.
Αλατοπιπέρωσε τα φιλέτα ψαριού με το μείγμα μπαχαρικών, φροντίζοντας να επικαλυφθούν όλες οι πλευρές.
Τοποθέτησε τα φιλέτα ψαριού στο καλάθι της φριτέζας και μαγείρεψε για 8-10 λεπτά ή μέχρι το ψάρι να ψηθεί και να γίνει ελαφρώς τραγανό.
Σέρβιρε το ψάρι στις τορτίγιες με λαχανοσαλάτα και σάλτσα.
4.Μπιφτέκια γαλοπούλας στο Air Fryer
Συστατικά:
- 1 κιλό κιμά γαλοπούλας
- 1/4 φλιτζάνι τριμμένη φρυγανιά
- 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
- 1 κ.γ. κρεμμύδι σε σκόνη
- 1 κ.γ. αποξηραμένος μαϊντανός
- Αλάτι και πιπέρι
- Ψωμάκια για burger ολικής αλέσεως
- Φέτες μαρούλι, ντομάτα και κρεμμύδι, για το σερβίρισμα
Οδηγίες:
Προθέρμανε τη φριτέζα αέρα στους 200 °C.
Ανακάτεψε τη γαλοπούλα με τη φρυγανιά, το σκόρδο σε σκόνη, το κρεμμύδι σε σκόνη, τον μαϊντανό, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ. Πλάσε το μείγμα σε τέσσερα μπιφτέκια.
Τοποθέτησε τα μπιφτέκια γαλοπούλας στο καλάθι της φριτέζας και μαγείρεψε για 12-15 λεπτά.
Σέρβιρε τα μπιφτέκια σε ψωμάκια ολικής αλέσεως με φέτες μαρούλι, ντομάτα και κρεμμύδι.
5.Γλυκοπατάτες στο Air Fryer
Συστατικά:
- 2 μεγάλες γλυκοπατάτες, καθαρισμένες και κομμένες σαν τηγανιτές πατάτες
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
- 1 κ.γ. πάπρικα
- Αλάτι και πιπέρι
Οδηγίες:
Προθέρμανε τη φριτέζα αέρα στους 200 °C.
Ρίξε τις γλυκοπατάτες στο ελαιόλαδο, τη σκόρδο σε σκόνη, την πάπρικα, το αλάτι και το πιπέρι.
Άπλωσε τις πατάτες σε μια στρώση στο καλάθι της φριτέζας και μαγειρέψτε για 10-12 λεπτά ή μέχρι οι πατάτες να γίνουν μαλακές και τραγανές.
Πόσο τοξικός είναι ο αέρας του σπιτιού μας όταν μαγειρεύουμε ή καθαρίζουμε;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
