iStock
Από τη Σοφία Κόντη, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο (healthnutritionbalance.gr).
Για την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών καθοριστικό ρόλο έχουν οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα ιχνοστοιχεία και η επαρκής πρόσληψη νερού. Συγκεκριμένα, οι βιταμίνες Α, C και Ε, το βήτα καροτένιο, μερικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο χαλκός, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος αποτελούν στοιχειώδη συστατικά για την προστασία κάθε ζωντανού οργανισμού. Εγγενείς παράγοντες των μαλλιών, των νυχιών αλλά και του δέρματός μας είναι οι πρωτεΐνες (για δόμηση και διατήρηση της μορφής των κυττάρων), οι αντιοξειδωτικές ουσίες (για την εξάλειψη της γήρανσης), αλλά και διάφορα λιπίδια που παράγουν σμήγμα για την προστασία των μαλλιών και των νυχιών μας. Τι δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή μας, λοιπόν, προκειμένου να έχουμε λαμπερά και υγιή μαλλιά, νύχια και δέρμα;
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β και Φυλλικό οξύ
• Το φυλλικό οξύ και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β6, Β3, Β12, Β1, βιοτίνη κ.ά.) δρουν αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της τριχόπτωσης. Συμβάλλουν, επίσης, στην τόνωση της ανάπλασης, την προστασία από την ξηρότητα και την αύξηση της ελαστικότητας του δέρματος.
• Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται κυρίως σε τροφές όπως κοτόπουλο, ψάρι, χοιρινό, συκώτι και σόγια, αλλά και σε καρπούς, φιστίκια και λαχανικά.
• Η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, ηλιόσπορος), ψάρια (σολομός), όσπρια (φακές) και σε κάποια είδη κρέατος (συκώτι).
• Πηγές βιοτίνης: Κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, σίκαλη, μαγιά μπίρας, μοσχαρίσιο συκώτι, δημητριακά, σοκολάτα, φιστίκια, γαλακτοκομικά προϊόντα, αμύγδαλα.
• Την Β12 μπορούμε να λάβουμε από ζωικές τροφές, όπως συκώτι, αβγό, ψάρι και γάλα.
• Το φυλλικό οξύ το βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως τα σκούρα πράσινα λαχανικά, το συκώτι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
‣ Ψευδάργυρος: Αποτελεί βασικό μέταλλο για τη φυσιολογική σύνθεση του DNA και RNA, ενώ έχει αποδειχτεί ότι είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της κερατίνης. Η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου είναι αποτελεσματική όταν έχουμε να κάνουμε με τριχόπτωση, σπάσιμο των τριχών, ακμή δέρματος, αλλά και για τη γρήγορη επούλωση των πληγών. Η έλλειψή του προκαλεί απώλεια τριχών της κεφαλής, πιθανόν δερματικές παθήσεις και πιτυρίδα, λόγω χαμηλών επιπέδων ανδρογόνων στο σώμα μας, και κάνει τα νύχια εύθραυστα, με αποτέλεσμα να σπάνε
εύκολα.
Πηγές ψευδαργύρου: Κόκκινο κρέας, οστρακοειδή, µαγιά µπίρας, αβγό, σόγια
και μαύρη σοκολάτα.
‣ Βιταμίνη C: Υδατοδιαλυτή βιταμίνη που συντείνει στον σχηματισμό του κολλαγόνου του δέρματος, που μαζί με την κερατίνη συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του δέρματος, των οστών και των δοντιών μας και στη στήριξη και την ελαστικότητα των δομών όλου του σώματος.
Έλλειψη της βιταμίνης C μπορεί να ενισχύσει τα ταλαιπωρημένα μαλλιά, τα εύθραυστα νύχια και το αφυδατωμένο πρόσωπο. Λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής της δράσης, η βιταμίνη C προλαμβάνει τη γήρανση της τρίχας και σε συνέργεια με τον ψευδάργυρο συμβάλλει στην καλή υγεία των μαλλιών και των νυχιών. Επίσης, η επαρκής πρόσληψή της ενισχύει την αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου και την προστασία του δέρματος από τον ήλιο.
Πηγές βιταμίνης C: Εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτα, μπανάνα, πατάτα, πιπεριά.
‣ Σίδηρος: Η έλλειψη σιδήρου έχει ως αποτελέσματα τριχόπτωση και αδύναμα μαλλιά, σπάσιμο της τρίχας, χλωμό και άχρωμο δέρμα.
* Πηγές σιδήρου: Κόκκινο κρέας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σπανάκι, φασόλια, φακές, φιστίκια Αιγίνης, μύδια, συκώτι.
Βιταμίνη Ε: Είναι η βιταμίνη που δρα ενάντια στον χρόνο. Εξίσου σημαντική για την επιδερμίδα μας και τα μαλλιά μας, βοηθά στη διατήρηση και την ανάπτυξη της τρίχας, αλλά και στην αναπαραγωγή καινούριου θύλακα, δρώντας ενάντια στους παράγοντες που προκαλούν την τριχόπτωση και την αραίωση στο τριχωτό της κεφαλής. Προστατεύει το πρόσωπο από την εμφάνιση των καφέ κηλίδων και προσφέρει σφριγηλότητα και ελαστικότητα, μειώνοντας σε μεγάλο βαθμό τις ρυτίδες και τις επιφανειακές ουλές ή σημάδια από ακμή.
Πηγές βιταμίνης Ε: Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, όπως οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια, σπόροι, σιτάρι, νιφάδες βρόμης.
‣ Βιταμίνη Α και βήτα καροτένιο: Αποτελούν ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις, που βοηθούν στην εξάλειψη και την αδρανοποίηση των ελεύθερων ριζών, που επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό το τριχωτό της κεφαλής αλλά και την επιφάνεια του δέρματός μας. Βοηθούν στην παραγωγή του σμήγματος και προάγουν την υγεία των κυττάρων και των ιστών (δέρμα, νύχια, μαλλιά). Επίσης, το βήτα καροτένιο συμβάλλει στην καλύτερη όραση και την εξάλειψη οφθαλμολογικών παθήσεων.
* Καλές πηγές βήτα καροτίνης: Βερίκοκο, καρότο, κολοκύθα, γκρέιπφρουτ, μάνγκο, σπανάκι, πιπεριές κ.ά.
‣ Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα: Είναι απαραίτητα για την υγεία των μαλλιών και του δέρματός μας, καθώς η έλλειψή τους από τον οργανισμό μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παθήσεις, όπως δερματίτιδα, τριχόπτωση, ξηροδερμία, ξεφλούδισμα νυχιών κ.ά. Δεν είναι τυχαίο που πολλές γυναίκες χρησιμοποιούν λάδι για τη
θρέψη των μαλλιών και των νυχιών τους!
Καλές πηγές τους: Λιναρόσποροι, σπόροι κάνναβης. ρέγγα, σκουμπρί, σαρδέλα, καρύδια.
10 τρόφιμα απαραίτητα για την υγεία του δέρματος και των μαλλιών
1. Μπανάνα: Πλούσια σε βιταμίνες και κάλιο, η μπανάνα είναι απαραίτητη για τη θρέψη και την ελαστικότητα των μαλλιών καθώς και για την καταπολέμηση της πιτυρίδας. Η φλούδα της χρησιμοποιείται για ήπια απολέπιση του δέρματος, αλλά και για τη φροντίδα των ποδιών (σκασμένες φτέρνες).
2. Σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, ρόκα, σπαράγγι κ.ά.): Εμπλουτισμένα με βιταμίνες και άφθονο νερό, τα λαχανικά μάς βοηθούν στη διατήρηση του βάρους μας αλλά και στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από εξωγενείς παράγοντες του περιβάλλοντος, διατηρώντας ενυδατωμένο και σφριγηλό το δέρμα μας και τα μαλλιά μας λαμπερά.
3. Αβγό: Αποτελεί υπερτροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες που είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση της ψαλίδας και της τριχόπτωσης. Το χρησιμοποιούμε σε σπιτικές μάσκες για θρέψη μαλλιών και νυχιών. Το ασπράδι του αβγού, επίσης, ρυθμίζει την ποσότητα των ηλεκτρολυτών στο σώμα μας.
4. Μούρα (berries): Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, ενώ το ελλαγικό οξύ που περιέχουν προστατεύει το κολλαγόνο και την ελαστίνη του δέρματός μας από επιβλαβείς ουσίες του περιβάλλοντος.
5. Άπαχο κόκκινο κρέας: Σημαντικό για την απορρόφηση σιδήρου και βιταμίνης Β12. Σύμμαχος κατά της αναιμίας και κατ’ επέκταση της τριχόπτωσης και της φθοράς του δέρματος (χλωμό πρόσωπο, σκάσιμο χεριών και χειλιών).
6. Οστρακοειδή: Η καλύτερη πηγή ψευδαργύρου και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και Ω3 λιπαρά οξέα. Έχουν αντιρυτιδική προστασία, ενισχύουν την όραση και συμβάλλουν στην υγεία των μαλλιών, του δέρματος αλλά και των μυών.
7. Αγγούρι: Τονωτικό και ενυδατικό λαχανικό με μεγάλο ποσοστό νερού (έως και 95%). Βοηθά στην εξάλειψη των φλεγμονών και του πρηξίματος, ενισχύοντας την ενυδάτωση και τη σύσφιγξη του δέρματος. Ιδανικό για τους μαύρους κύκλους και το κόκκινο ερεθισμένο δέρμα, αλλά και για την αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας και της τριχόπτωσης.
8. Πορτοκαλί λαχανικά (καρότο, πιπεριά, γλυκοπατάτα, κολοκύθα): Πλούσια σε βιταμίνη C και βήτα καροτένιο, συμβάλλουν στην κυτταρική ανάπτυξη. Βοηθούν στην καλή κυκλοφορία του αίματος και κατ’ επέκταση στην παραγωγή κολλαγόνου. Βελτιώνουν την υφή και την όψη του δέρματος δρώντας και ως αντιγηραντικοί παράγοντες.
9. Αβοκάντο: Περιέχοντας αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, το έλαιο αβοκάντο βοηθά στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και "θωρακίζει" την υγρασία διατηρώντας το δέρμα νεανικό και ενυδατωμένο, αποτρέποντας την εμφάνιση πανάδων. Χάρη στα συστατικά που διαθέτει, σφραγίζει τα θυλάκια της τρίχας και εμποδίζει το σπάσιμό της.
10. Ξηροί καρποί: Πολύ καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (Ω3-Ω6), με ευεργετική δράση στην ελαστικότητα του δέρματος και στα δερματικά εκζέματα. Αυξάνουν την ανθεκτικότητα των μαλλιών βοηθώντας στην πρόληψη της φλεγμονής γύρω από τους θύλακες των τριχών. Ρυθμίζουν τη λιπαρότητα του δέρματος και εμποδίζουν την πρόωρη γήρανσή του.
Ενδεικτικό προτεινόμενο διαιτολόγιο
•••ΠΡΩΙΝΟ 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με ¼ αβοκάντο και 1 αβγό βραστό ποσέ ή 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με ταχίνι και μέλι και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού
•••ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ 1 smoothie (½ φλ. γάλα 2% ή γάλα αμυγδάλου, 1 γιαούρτι 2%, 1 μπανάνα,1 κ.σ. βρόμη και 1 κ.γ. βούτυρο καρπού)
•••ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 200 γρ. ψάρι ή 200 γρ. άπαχο κόκκινο κρέας με βραστά λαχανικά και 1 γλυκοπατάτα, πράσινη σαλάτα εποχής ή σούπα κολοκύθας με 2 κ.σ. κρουτόν και 2 κ.σ. γιαούρτι 2%
•••ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 1 φρούτο εποχής και 10 αμύγδαλα ή καρύδια
•••ΒΡΑΔΙΝΟ Σαλάτα με κινόα, διάφορα ψητά λαχανικά, 1 φλ. ντοματίνια, 100 γρ. μανιτάρια και ντρέσινγκ γιαουρτιού ή σαλάτα με τόνο, 1 φλ. μαυρομάτικα φασόλια, φρέσκα λαχανικά, 1 παξιμάδι
3 πράγματα που πρέπει να κάνεις πριν το λούσιμο αν θες λαμπερά, υγιή μαλλιά
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
