Πώς να προσθέσω τα επιδόρπια πρωτεΐνης στη διατροφή μου;

Τον τελευταίο καιρό βλέπεις ολοένα και περισσότερα επιδόρπια πρωτεΐνης. Πώς να τα εντάξεις στη διατροφή σου εξηγεί η Βαλεντίνη Ρίζου, κλινική διαιτολόγος, MSc.

protein istock

Αν έχεις βαρεθεί τα ροφήματα πρωτεΐνης και θέλεις κάτι νέο, δοκίμασε τα επιδόρπια πρωτεΐνης.

Οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του οργανισμού κάθε λεπτό! Είναι διατροφικά απαραίτητες λόγω της περιεκτικότητάς τους σε αμινοξέα με τα οποία το σώμα συνθέτει τις δικές του πρωτεϊνικές ενώσεις.

Μάλιστα, η ποιότητα μιας πρωτεΐνης εξαρτάται από την ικανότητα πέψης και τη σύστασή της στα απαραίτητα αμινοξέα (αμινοξέα που ο οργανισμός πρέπει να τα προσλάβει μέσω της διατροφής). Σημαντικό είναι ότι 1 γρ. πρωτεΐνη αποδίδει στον οργανισμό 4 θερμίδες. Ορισμένες λειτουργίες που επηρεάζει η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι: η σύνθεση μυών, η αύξηση ή η διατήρηση δύναμης, η λειτουργικότητα του οργανισμού και το σήμα του εγκεφάλου για τον κορεσμό.

Πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά πρέπει να προσλαμβάνω καθημερινά;

Eπιδόρπια πρωτεΐνης: Πότε μπορείς να τα προσθέσεις στη διατροφή σου

1. Στο πλαίσιο έντονης ή μακροχρόνιας αποστροφής των γαλακτοκομικών (γιαούρτι/γάλα) ή διαγνωσμένης δυσανεξίας στη λακτόζη τα επιδόρπια και οι πουτίγκες χωρίς λακτόζη μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτικές για την κάλυψη πρωτεΐνης και ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών.

2. Μπορείς να τα δοκιμάσεις αν χρειάζεσαι ένα διάλειμμα από τον γλυκό συνδυασμό "γιαούρτι με νιφάδες βρόμης και μέλι" ή από τον αλμυρό συνδυασμό "τυρί κότατζ με φρυγανιές και τοματίνια" ως σνακ μετά την προπόνηση.

3. Όταν στοχεύεις σε πλεόνασμα πρωτεϊνικής πρόσληψης για αύξηση μυϊκής μάζας, τότε τα πρωτεϊνικά προϊόντα, κυρίως λόγω της ποικιλίας που προσφέρουν, μπορούν να είναι μέρος της διατροφής σου.

4. Όταν δεν έχεις αρκετό χρόνο για προετοιμασία σνακ ή πρωινού, τότε τα ροφήματα ή τα επιδόρπια μπορούν να αποτελέσουν μερικές φορές την "grab’n’go" επιλογή σου.

5. Εάν εφαρμόζεις ένα πλάνο απώλειας βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα και προκύπτει το θέμα της ποικιλίας, μπορείς να το συζητήσεις με τον/την διαιτολόγο σου για να σε εκπαιδεύσει σχετικά με το τρόφιμο και να το καταναλώνεις πού και πού! Έτσι, θα απολαμβάνεις ένα επιδόρπιο με γλυκιά γεύση και θα έχεις έντονο αίσθημα κορεσμού λόγω της πρωτεΐνης.

6. Σε παθολογικές καταστάσεις στις οποίες η μάσηση πρωτεϊνικών φαγητών, π.χ. 90 γρ. κρέατος που αποδίδουν 21 γρ. πρωτεΐνη είναι ανέφικτη, τότε το 1 κεσεδάκι πουτίγκας/επιδορπίου μπορεί να διευκολύνει στην υποστήριξη θρέψης του οργανισμού.

Παράλληλα, τα επιδόρπια γιαουρτιού μπορούν να αποτελέσουν πιθανό εργαλείο στη διαχείριση του φαύλου κύκλου των υπερφαγικών επεισοδίων στο πλαίσιο θεραπείας. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή σε ειδικές παθολογικές καταστάσεις, όπως η νεφροπάθεια, που συχνά υπάρχει παρακολούθηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης από τη θεραπευτική ομάδα.

Προτείνεται όσο γίνεται περισσότερο να καταναλώνεις τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη με τη μικρότερη επεξεργασία, όπως το στραγγιστό γιαούρτι ή το γάλα, λόγω της συνολικής θρεπτικής αξίας τους. Μάλιστα, πολύ εύκολα μπορείς να φτιάξεις τη δικιά σου πρωτεϊνική mousse σοκολάτας στο σπίτι με μόνο τρία υλικά:

  1. λιωμένη κουβερτούρα
  2. μέλι
  3. στραγγιστό γιαούρτι

Ωστόσο, υπάρχει και χώρος για την κατανάλωση προϊόντων εμπλουτισμένων με πρωτεΐνη μερικές φορές. Σε αυτό το πλαίσιο διακόπτεται η διχοτομημένη σκέψη (όλα ή τίποτα, άσπρο ή μαύρο, καλό ή κακό) με απόρροια να αποκτώνται πιο υγιείς διατροφικές συμπεριφορές μακροπρόθεσμα και να υιοθετείται η αντίληψη της ισορροπίας!

Διάβασε την ετικέτα!

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων (EFSA), ένα τρόφιμο μπορεί να φέρει τον ισχυρισμό "πηγή πρωτεΐνης" όταν ≥12% των θερμίδων που αποδίδει προέρχονται από πρωτεΐνες και ως "υψηλό σε πρωτεΐνη" όταν ≥20% των θερμίδων που αποδίδει προέρχονται από πρωτεΐνες.

Αυτήν την πληροφορία μπορείς να τη βρεις στην ετικέτα τροφίμων διαβάζοντας τα γραμμάρια πρωτεΐνης που έχει και πολλαπλασιάζοντας με το 4 (για να υπολογίσεις τις θερμίδες από την πρωτεΐνη)!

Για παράδειγμα, αν ένα τρόφιμο έχει 200 θερμίδες/100 γρ. και περιέχει ≥10 γρ. πρωτεΐνη/100 γρ. τροφίμου, τότε ≥40 θερμίδες/100 γρ. προέρχονται από πρωτεΐνες και μπορεί να φέρει τον ισχυρισμό "πλούσιο σε πρωτεΐνη".

21 τροφές με πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά που θα σε χορτάσουν και θα βοηθήσουν το αδυνάτισμα

ΑΠΟ ΤΟ SHAPE ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ '24 ΠΟΥ ΚΥΚΛΟΦΟΡΕΙ ΜΕ ΕΞΩΦΥΛΛΟ ΤΗΝ ΜΥΡΤΩ ΚΑΛΟΓΕΡΟΠΟΥΛΟΥ ΚΑΙ ΣΟΥΠΕΡ ΔΩΡΟ ΤΗΝ MAX VOLUME MASCARA ΤΗΣ MD PROFESSIONNEL.   

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i