unsplash
Από τη Μαρίνα Πόγκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής (@pogamarina).
Αναπόσπαστο κομμάτι των παραδόσεων του Πάσχα είναι και τα κόκκινα αβγά ως μια θρεπτική "επαναφόρτιση" μετά τη νηστεία. Κράτησε όμως το μέτρο, ιδιαίτερα αν έχεις νηστέψει για πολλές ημέρες, δεδομένου ότι την περίοδο που καταναλώνουμε τα κόκκινα αβγά καταναλώνουμε ταυτόχρονα και παχιά κρέατα,
τσουρέκι και άλλα εδέσματα πλούσια σε λιπαρά. Μπορείς να διατηρήσεις τα βαμμένα αβγά μέχρι και μία εβδομάδα για να εμπλουτίσεις με αυτά το πρωινό ή το βραδινό σου γεύμα, για ένα εύκολο και θρεπτικό σνακ στη δουλειά σε σαλάτες ή σάντουιτς.
Θρεπτική αξία
Το βασικό θρεπτικό συστατικό του αυγού είναι το λεύκωμα, πρωτεΐνη που βρίσκεται κυρίως στο ασπράδι του (70%), παρέχοντας τον ιδανικό συνδυασμό αμινοξέων για την αύξηση και την ανάπτυξη των ιστών. Το λεύκωμα είναι εξαιρετικά σημαντικό για τα άτομα με αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες, όπως παιδιά, έφηβοι, αθλητές, ηλικιωμένοι και συγκεκριμένες ομάδες ασθενών. Ο κρόκος περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά του αυγού. Εκτός από ένα μικρό ποσοστό πρωτεϊνών, έχει 5 γρ. περίπου λίπος, κυρίως πολυακόρεστο και μονοακόρεστο, με μόνο 1,5 γρ. κορεσμένο, ενώ περιέχει και 186 mg χοληστερίνη. Το αβγό είναι ένα από τα ελάχιστα τρόφιμα που μας δίνουν βιταμίνη D, που είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και άλλων συστημάτων του σώματος.
Παράλληλα, παρέχει βιταμίνη Α, απαραίτητη για τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών και την όραση, βιταμίνη Β12 για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, την ακεραιότητα των ιστών και την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος, και ριβοφλαβίνη, απαραίτητη για τον μεταβολισμό. Η χολίνη που περιέχει το αβγό είναι ένα επίσης σημαντικό συστατικό, απαραίτητο για την υγεία του εγκεφάλου, ενώ τα καροτενοειδή (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) προστατεύουν τα κύτταρα από την οξειδωτική καταστροφή και, παράλληλα, συμβάλλουν στην υγεία των ματιών. Επιπλέον, το αβγό θεωρείται μία από τις καλύτερες πηγές σιδήρου στη διατροφή.
Ερωτήσεις και απαντήσεις για τα αυγά
"Αυξάνουν τα αβγά τη χοληστερίνη στο αίμα;"
Αν και η περιεκτικότητα του αβγού σε χοληστερίνη είναι υψηλή για το βάρος του, έχει πλέον αποδειχτεί από πολλές μελέτες ότι η κατανάλωσή του δεν ευθύνεται για τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας και την αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
"Βοηθούν στην απώλεια σωματικού βάρους;"
Χωρίς να έχουν κάποια "ιδιαίτερη" ιδιότητα να προκαλούν απώλεια βάρους, λόγω του ότι περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά και λίγες θερμίδες, συμβάλλουν στον κορεσμό και μπορούν να αποτελέσουν έναν ισχυρό σύμμαχο στην απώλεια βάρους.
"Υπάρχει όριο στην κατανάλωσή τους;"
Χωρίς να υπάρχουν οριστικά ερευνητικά δεδομένα, δύο με πέντε ολόκληρα αβγά την εβδομάδα είναι μια λογική σύσταση, εκτός και αν απαιτείται κάτι διαφορετικό με βάση την κατάσταση της υγείας σου. Έχει παρατηρηθεί ότι κάθε άτομο μπορεί να ανταποκρίνεται διαφορετικά στην κατανάλωση αβγού, ανάλογα με το γενετικό προφίλ του, αλλά και τις συνολικές διατροφικές του συνήθειες.
"Πώς τα διαλέγω;"
Δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές ως προς τη θρεπτική αξία στα αβγά διαφορετικών πτηνών. Η θρεπτική αξία τους εξαρτάται πολύ από την τροφή των πουλερικών. Προτίμησε αβγά από πουλερικά που μεγαλώνουν σε όσο το δυνατόν φυσιολογικές συνθήκες (ελεύθερα, με χρήση κατάλληλης τροφής). Τα τελευταία χρόνια κυκλοφορούν αβγά εμπλουτισμένα (μέσω της διατροφής των πτηνών) με Ω3 λιπαρά οξέα, γεγονός που βελτιώνει το προφίλ των λιπαρών οξέων που περιέχουν.
"Πώς τα διατηρώ;"
Τα ωμά αβγά είναι επίφοβα για την ανάπτυξη σαλμονέλας, ενός βακτηρίου υπεύθυνου για γαστρεντερική λοίμωξη. Για τον λόγο αυτό είναι σημαντικό τα ωμά αβγά να διατηρούνται στο ψυγείο για μέχρι 3 εβδομάδες από την ημερομηνία συλλογής τους, ενώ τα βρασμένα αβγά (σφιχτά) μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο έως 1 εβδομάδα.
"Ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος;"
Ο τρόπος παρασκευής του αβγού (βραστό σφιχτό ή μελάτο κ.λπ) δεν επηρεάζει τη θρεπτική αξία. Είναι, όμως, σημαντικό το λιπαρό στοιχείο που χρησιμοποιούμε για να μαγειρέψουμε ή να σερβίρουμε τα αβγά. Προτιμούμε πάντα το ελαιόλαδο και σε μικρή ποσότητα.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
