Πρωτεΐνη: Τι χρειάζεται να ξέρεις για να μην χάνεις μυϊκή μάζα όσο μεγαλώνεις;

Πρακτικές συμβουλές για να κρατήσεις τους μύες σου δυνατούς και υγιείς για πολλά χρόνια ακόμα.

iStock

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο μεγαλώνουμε μπορεί να μοιάζει σαν μια δύσκολη αποστολή, αλλά στην πραγματικότητα, υπάρχει ένα απλό "μυστικό" που μπορεί να κάνει τη διαφορά: η πρωτεΐνη. Όλοι έχουμε ακούσει για τα οφέλη της πρωτεΐνης, αλλά τι ακριβώς χρειάζεται να γνωρίζεις για να μην χάνεις μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνεις;

Η σημασία της πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία και συντήρηση των μυϊκών ιστών. Τα κύρια θρεπτικά συστατικά που μας παρέχουν ενέργεια είναι οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά και η πρωτεΐνη. Αν και οι πρώτες δύο ομάδες θρεπτικών συστατικών αποθηκεύονται στο σώμα μας (οι υδατάνθρακες ως γλυκογόνο και τα λιπαρά σε λιπώδη ιστό), η πρωτεΐνη δεν μπορεί να αποθηκευτεί με τον ίδιο τρόπο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να την καταναλώνουμε καθημερινά για να παρέχουμε στα κύτταρά μας τα υλικά που χρειάζονται για να λειτουργούν σωστά.

Ο ρόλος της πρωτεΐνης στην ηλικία

Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες μας έχουν την τάση να μικραίνουν και να αδυνατίζουν, μια κατάσταση γνωστή ως σαρκοπενία. Σύμφωνα με μελέτες, αυτή η φυσιολογική διαδικασία μπορεί να κάνει πιο δύσκολες καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σηκωθούμε από το κρεβάτι ή να καθίσουμε στην τουαλέτα. Ένα σημαντικό βήμα για την καταπολέμηση αυτής της κατάστασης είναι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.

Τι λέει η έρευνα;

Μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από την ερευνητική ομάδα του Stuart Phillips στο McMaster Institute for Research on Aging, μας αποκαλύπτει ενδιαφέροντα στοιχεία. Στην έρευνα, συμμετείχαν 31 ενήλικες ηλικίας 60-80 ετών, οι οποίοι ακολούθησαν μια διατροφή με δύο φάσεις: μία με κανονική πρόσληψη πρωτεΐνης (0.8 g/kg σωματικού βάρους) και μία με επιπλέον 50 γραμμάρια πρωτεΐνης από συμπληρώματα (ορό γάλακτος, μπιζέλια ή κολλαγόνο).

Τα αποτελέσματα

Οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας (ορό γάλακτος και μπιζέλια) παρουσίασαν αύξηση στη μυϊκή ανάπτυξη κατά σχεδόν 10%. Αντίθετα, η πρωτεΐνη κολλαγόνου δεν είχε κανένα σημαντικό αποτέλεσμα.

Ποιότητα πρωτεΐνης: Πόσο σημαντική είναι;

Η ποσότητα πρωτεΐνης είναι σημαντική, αλλά η ποιότητά της επίσης παίζει σημαντικό ρόλο. Η πρωτεΐνη πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες από το αμινοξύ λευκίνη, το οποίο είναι βασικό για τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης. Οι πρωτεΐνες από ζωικές πηγές, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, περιέχουν συνήθως υψηλότερα επίπεδα λευκίνης, αλλά και κάποιες φυτικές πηγές, όπως η πρωτεΐνη μπιζελιού, μπορούν να προσφέρουν σημαντική ποσότητα λευκίνης.

Μύθοι και αλήθειες για την πρωτεΐνη

Ίσως να έχεις ακούσει μύθους σχετικά με την κατανάλωση πρωτεΐνης, όπως ότι μπορεί να προκαλέσει καρκίνο, νεφρική ανεπάρκεια ή προβλήματα με τα οστά. Ευτυχώς, η έρευνα δείχνει ότι δεν υπάρχουν τέτοιες αποδείξεις. Αντίθετα, μια επαρκής κατανάλωση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης σε συνδυασμό με τακτική φυσική άσκηση μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια μυϊκής μάζας και να βελτιώσει τη συνολική υγεία.

Πρακτικές συμβουλές για να κρατήσεις τους μύες σου δυνατούς

Για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα καθώς μεγαλώνεις, προσπάθησε να εντάξεις περίπου 25-40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα σου. Μερικές καλές επιλογές είναι το γιαούρτι, το τυρί κότατζ, τα κονσερβοποιημένα ψάρια, τα αυγά και οι ξηροί καρποί.

Όπως αναφέρει ο James McKendry, καθηγητής διατροφολογίας στο Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας, στο άρθρο του στο theconversation, η διαχείριση της μυϊκής μάζας με σωστή διατροφή είναι ουσιώδης για τη διατήρηση της ποιότητας ζωής μας όσο μεγαλώνουμε.