Από τη Βαλεντίνη Ρίζου, κλινική διαιτολόγο, MSc, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών (@nutricare4health).
Η μετάβαση από ένα κυρίως χορτοφαγικό πρότυπο διατροφής, όπως αυτό της νηστείας, στο πασχαλινό τραπέζι και έπειτα στο μεσογειακό πρότυπο διατροφής συνιστάται να είναι ομαλή, ώστε να αποφευχθούν απότομες αυξομειώσεις στο σωματικό βάρος και η διαταραγμένη λειτουργία του οργανισμού. Πρακτικά, μετά τη νηστεία προτείνεται σταδιακή αλλαγή διατροφικών συνηθειών και επανεισαγωγή βασικών ομάδων τροφίμων στο διατροφικό πλάνο, όπως γαλακτοκομικά, κρέας, αβγά, ψάρια. Σκοπός είναι να περιοριστούν οι πιθανότητες:
1. Διαταραγμένης λειτουργίας του γαστρεντερικού συστήματος.
2. Γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (αίσθημα καύσου στο στήθος).
3. Διαταραγμένων επιπέδων γλυκόζης.
4. Κρίσης ουρικής αρθρίτιδας.
5. Κατακράτησης.
Τι να καταναλώσεις και τι όχι πριν από το Πάσχα
Συνιστάται ένα πλάνο με τακτικά γεύματα που περιέχουν:
Α. Λαχανικά.
Β. Φαγητά χαμηλής - μέτριας περιεκτικότητας λιπαρών (αντικατάσταση τηγανητών εδεσμάτων με ψητά).
Γ. Μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια) που συνοδεύονται από πηγές πρωτεϊνών (γαρίδες, χταποδάκι, καλαμαράκια - θράψαλα, σουπιές, προϊόντα σόγιας).
Δ. Κρέας. Καλύτερα απόφυγε: Είναι ωφέλιμο να περιοριστεί η προσθήκη αλατιού, η κατανάλωση αλκοόλ και νηστίσιμων γλυκισμάτων θέτοντας εξατομικευμένους ρεαλιστικούς στόχους. Έτσι, θα πετύχεις καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, υψηλότερο αίσθημα κορεσμού, πιο σταθερή πορεία βάρους.
Extra tip: Ειδικότερα, το Μεγάλο Σάββατο μην παραλείψεις κάποιο γεύμα ώστε να μπορείς να διαχειριστείς πιο αποτελεσματικά τα οπτικά ερεθίσματα το αναστάσιμο βράδυ και να αποφύγεις την παλινδρόμηση.
7 συμβουλές για να απολαύσεις το πασχαλινό τραπέζι
1. Κατανάλωσε δροσερές σαλάτες.
2. Περιόρισε την κατανάλωση αλμυρών τυριών (γραβιέρα, φέτα) με σκοπό τον περιορισμό της πρόσληψης των κορεσμένων λιπαρών και τη μείωση του ποσοστού της κατακράτησης.
3. Περιόρισε την κατανάλωση εδεσμάτων με εντόσθια που είναι υψηλά σε πουρίνες (ειδικά σε περίπτωση υψηλών επιπέδων ουρικού οξέος ώστε να αποφύγεις κρίση ουρικής αρθρίτιδας).
4. Κατανάλωσε νερό ή σόδα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για την πρόληψη της κατακράτησης.
5. Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ στα 1-2 ποτήρια για να ελέγξεις την ενεργειακή πρόσληψη, να αποφύγεις την παλινδρόμηση και την κρίση ουρικής αρθρίτιδας.
6. Επίλεξε να καταναλώσεις τα γλυκά εκείνα που έχεις επιθυμήσει περισσότερο μεταξύ των διαθέσιμων κερασμάτων, χωρίς να επηρεάζεσαι από το οικογενειακό περιβάλλον.
7. Δείξε εμπιστοσύνη στο σώμα σου και ολοκλήρωσε το γεύμα σου όταν νιώσεις κορεσμό προλαμβάνοντας το αίσθημα δυσφορίας.
Τα παραδοσιακά εδέσματα και ο σωστός συνδυασμός
Στη συνέχεια θα βρεις γευστικές προτάσεις για το πασχαλινό τραπέζι, με τα παραδοσιακά εδέσματα να έχουν κατανεμηθεί σε ομάδες βάσει των θρεπτικών συστατικών τους (φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες). Ο συνδυασμός των ομάδων Α-Δ θα σε βοηθήσει να φτιάξεις θρεπτικά γεύματα-σνακ με σκοπό το βέλτιστο αίσθημα κορεσμού.
• Ως σνακ κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας του τραπεζιού/ψησίματος: Μπορείς να απολαύσεις συνδυασμούς από την ομάδα Β (υδατάνθρακες) και Γ (πρωτεΐνες).
• Στο μεσημεριανό μπορείς να ξεκινήσεις το γεύμα σου με φαγητά από την ομάδα Α (φυτικές ίνες), να συνεχίσεις με φαγητά από τις ομάδες Γ και Δ (πρωτεΐνες) και περιορισμένη ποσότητα φαγητών από την ομάδα Β.
Σε αυτό το πλαίσιο θα συμμετάσχεις στο οικογενειακό τραπέζι χωρίς να νιώσεις δυσφορία ή αίσθημα καύσου.
• Το βράδυ μπορείς να καταναλώσεις ένα σνακ με γιαούρτι και ένα φρούτο πλούσιο σε κάλιο, π.χ. μπανάνα, για να διαχειριστείς πιθανή κατακράτηση και να απολαύσεις τον ύπνο σου χωρίς δυσκολία!
Και από δευτέρα (του Πάσχα)... όχι δίαιτα
Η εβδομάδα μετά τη Δευτέρα του Πάσχα αποτελεί τη "γέφυρα" της νηστείας, των πασχαλινών γευμάτων και του μεσογειακού προτύπου διατροφής. Σε αυτό το πλαίσιο συνιστάται:
• Την 1η εβδομάδα να εστιάσεις σε λαχανικά εποχής, φρούτα υψηλά σε κάλιο (μπανάνα, πορτοκάλι, αχλάδι), ωφέλιμα λιπαρά (αβοκάντο, ξηροί καρποί), άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως τυριά χαμηλά σε αλάτι και λιπαρά (ανθότυρο, κατίκι Δομοκού), γιαούρτι, αβγά, ψάρια, όσπρια και σε μικρές ποσότητες προϊόντων ολικής αλέσεως (φρυγανιές, παξιμάδια, νιφάδες βρόμης).
• Τη 2η εβδομάδα μπορείς να προσθέσεις λευκό κρέας (κοτόπουλο ή γαλοπούλα) έως μία φορά την εβδομάδα και κόκκινο κρέας (ψαρονέφρι) έως μία φορά την εβδομάδα.
Extra nutrition tips:
1. Θυμήσου να προσδιορίζεις το ελαιόλαδο ώστε να αναλογεί έως 1 κ.σ. ανά μερίδα.
2. Και τις δύο εβδομάδες ενίσχυσε την κατανάλωση νερού και περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ και γλυκισμάτων.
ΑΠΟ ΤΟ SHAPE ΑΠΡΙΛΙΟΥ 2025
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
