iStock
Aπό τη Βαλεντίνη Ρίζου, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών nutricare4health Valentini Rizou Dietitian
Το πλούσιο θρεπτικό προφίλ κάνει το γιαούρτι να ξεχωρίζει στην ομάδα των γαλακτοκομικών. Με πρωτεΐνη, μικροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και προβιοτικά, δίκαια θεωρείται υπερτροφή!
• Πρωτεΐνη: Η περιεκτικότητα του γιαουρτιού σε πρωτεΐνη κυμαίνεται από 4 έως 10 γρ./100 γρ. τροφίμου. Το μεγάλο εύρος τιμών το οποίο παρατηρείται εξαρτάται από την εφαρμογή ή όχι της τεχνικής στραγγίσματος με την οποία απομακρύνεται ο ορός γάλακτος και προκύπτει το στραγγιστό γιαούρτι. Η συνολική πρωτεΐνη φαίνεται πως είναι 80% καζεΐνη και 20% πρωτεΐνη ορού. Η περιεκτικότητα πρωτεΐνης και η κατανάλωση γιαουρτιού κατ’ επέκταση συμβάλλει στο υψηλό αίσθημα κορεσμού μετά την κατανάλωσή του, που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο σε πλάνο απώλειας σωματικού βάρους.
Συνταγή για το viral κέικ γιαουρτιού - χωρίς ζάχαρη, με 3 υλικά
• Μικροθρεπτικά συστατικά: Το γιαούρτι είναι πηγή φωσφόρου και ασβεστίου, με αποτέλεσμα η κατανάλωσή του να είναι μέσο πρόληψης/διαχείρισης της οστεοπόρωσης.
• Βιταμίνες: Αναφορικά με τις βιταμίνες στο γιαούρτι συναντώνται κυρίως η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη D. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, η οποία είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, ποικίλλει, ανάλογα με την περιεκτικότητα του γιαουρτιού σε λιπαρά. Συγκεκριμένα, όσο μικρότερη είναι η περιεκτικότητα λιπαρών τόσο μικρότερη είναι η περιεκτικότητα βιταμίνης D.
• Προβιοτικά: Παράλληλα, το γιαούρτι ως προϊόν ζύμωσης, είναι πλούσιο σε προβιοτικά (ζωντανοί μικροοργανισμοί), τα οποία ενισχύουν το εντερικό μικροβίωμα και βοηθούν στην ομαλή γαστρεντερική λειτουργία.
Plus: Μία ακόμα θετική επίδραση της κατανάλωσης γιαουρτιού στην υγεία είναι η βελτίωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Πώς θα ξέρεις ποιο γιαούρτι να επιλέξεις
Βασικά χαρακτηριστικά του γιαουρτιού είναι:
α. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά: 0-10% λιπαρά.
β. Η περιεκτικότητα ορού γάλακτος κυρίως στο αγελαδινό, απλό ή στραγγιστό, στο οποίο έχει απομακρυνθεί ο ορός γάλακτος, με αποτέλεσμα να είναι πιο συμπυκνωμένο.
γ. Η προέλευση γάλακτος που έχει χρησιμοποιηθεί στη ζύμωση: αγελαδινό, πρόβειο, κατσικίσιο. Στον γενικό πληθυσμό προτείνεται η κατανάλωση γιαουρτιού 2-5% ώστε να είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά να περιέχει βιταμίνη D. Η προέλευση του γάλακτος είναι συχνά θέμα προτίμησης - γεύσης, όπως και η παρουσία του ορού γάλακτος (απλό ή στραγγιστό).
Ωστόσο, σε αθλούμενους-αθλητές και άτομα σε πρόγραμμα απώλειας βάρους προτείνεται το αγελαδινό στραγγιστό γιαούρτι 2% ώστε να γίνεται αναπλήρωση των πρωτεϊνών.
Σημείωση: Αδιαμφισβήτητα, χρειάζεται εξατομίκευση σε ειδικές παθολογικές καταστάσεις, όπως η νεφροπάθεια, όπου συχνά υπάρχει παρακολούθηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης και της πρόσληψης φωσφόρου, με αποτέλεσμα το απλό γιαούρτι σε μικρές ποσότητες να είναι πιο κατάλληλη λύση.
Γιαούρτι vs. επιδόρπιο γιαουρτιού
Στο εμπόριο βρίσκονται επιδόρπια γιαουρτιού υψηλά σε πρωτεΐνη και με προσθήκη φρούτων/αρωματικών ενώσεων. Στο πλαίσιο σύγκρισης της θρεπτικής αξίας των προϊόντων αξιολογούνται στον πίνακα δίπλα σημαντικοί διατροφικοί παράγοντες, όπως η πρωτεϊνική περιεκτικότητα και η παρουσία μικροθρεπτικών συστατικών, προβιοτικών, ζάχαρης/γλυκαντικών, σταθεροποιητών και αρωματικών υλών.
Παρατηρώντας συνολικά τον πίνακα, γίνεται αντιληπτό ότι τα επιδόρπια (πρωτεΐνης ή με φρούτα) έχουν χαμηλότερο θρεπτικό προφίλ από το γιαούρτι δεδομένου πως μπορεί να περιέχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά, προβιοτικά αλλά υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη/γλυκαντικά, σταθεροποιητές και αρωματικές ύλες.
Επίσης, παρατηρείται ότι η πρωτεϊνική περιεκτικότητα είναι υψηλότερη στο στραγγιστό γιαούρτι και στα επιδόρπια πρωτεΐνης. Ωστόσο, τα επιδόρπια γιαουρτιού και ειδικότερα τα προϊόντα που είναι υψηλά σε πρωτεΐνη μπορούν να ενταχθούν στο διατροφικό πλάνο σε περιπτώσεις όπως δυσανεξία στη λακτόζη, ενίσχυση ποικιλίας στη διατροφή, γρήγορο μεταπροπονητικό σνακ, περιορισμένος χρόνος προετοιμασίας σνακ ή πρωινού, επιθυμία γλυκιάς γεύσης ως βραδινού.
12 θρεπτικές γιαουρτοπροτάσεις
Το γιαούρτι μπορεί να καταναλώνεται ως πρωινό, σνακ ή/και βραδινό, ανάλογα με τα ωράρια εργασίας και τον συνολικό τρόπο ζωής του ατόμου, π.χ. ώρα αφύπνισης, ώρα προπόνησης. Διάβασε παρακάτω νόστιμες προτάσεις και θρεπτικούς συνδυασμούς για να εντάξεις το γιαούρτι στη διατροφή σου.
Πρωινό
1. Παρφέ γιαουρτιού (στρώσεις από): Γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκο φρούτο, μαρμελάδα
2. Overnight oats/chia pudding με γιαούρτι, γάλα, νιφάδες βρόμης, σπόρους chia, σταφίδες, φιστικοβούτυρο
3. Γιαούρτι με ακτινίδιο/μήλο και κανέλα
4. Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς (καρύδια, κάσιους), ινδοκάρυδο, ξύσμα λάιμ
Σνακ
5. Γιαουρτοζελές με σκόνη ζελέ χωρίς θερμίδες, γιαούρτι
6. Smoothies με μπανάνα, βρόμη, γάλα
7. Σπιτικό frozen yogurt με φράουλες και μέλι
8. Cheesecake με γιαούρτι, τυρί κρέμα light, μπισκότα χωρίς ζάχαρη, μαρμελάδα
Βραδινό
9. Γιαούρτι με αγγουράκι και βρασμένο ρύζι
10. Σος γιαουρτιού σε σαλάτα ή τορτίγια ολικής αλέσεως
11. Γιαούρτι με μπάρα δημητριακών χωρίς ζάχαρη
12. Γιαούρτι με μπανάνα, κακάο, φιστικοβούτυρο.
ΑΠΟ ΤΟ SHAPE ΑΠΡΙΛΙΟΥ 2025
Η ιδανική ώρα για να φας το γιαούρτι - Τα οφέλη που σου δίνει και δεν το γνωρίζεις!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
